Упражнение «Гребная тяга» (рычажная тяга) выполняется в рычажном независимом тренажёре (например, Hammer). Это изолированное упражнение, направленное на проработку мышц спины, акцентировано воздействующее на широчайшие и среднюю часть.
Особенности тренажёра :
- включает сиденье, регулируемые подставки для ног, мягкий упор для груди, а также две ручки, служащие рычагами;
- в зависимости от модели тренажёра ручки могут двигаться в горизонтальной или вертикальной плоскости, что позволяет варьировать нагрузку;
- позволяет выполнять упражнение двумя руками одновременно или одной рукой, а также использовать неравномерную нагрузку.
Работают: широчайшие, ромбовидные и круглые мышцы, трапециевидные и задний пучок дельтовидных, бицепсы и предплечья.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установить необходимый вес и отрегулировать высоту сиденья так, чтобы ручки были на уровне груди.
- Прижать грудь к упору тренажёра и взяться за ручки удобным хватом.
Выполнение:
- На выдохе потянуть вес к себе, сводя лопатки и сгибая руки в локтях.
- Задержаться на секунду при пиковом сокращении мышц.
- На вдохе медленно вернуться в исходную позицию, не опуская вес полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах в течение всего подхода.
Советы:
- Движения лучше выполнять медленно и подконтрольно.
- Тренажёр позволяет менять хваты от тренировки к тренировке — можно пробовать различные варианты, прорабатывая мышцы под всеми углами.
- Другой вариант выполнения — поочерёдно одной рукой, позволяет более концентрировано сокращать мышцы спины.
Важно: в движении сохранять правильное положение корпуса — не отклоняться назад и не напрягать шею. Также нужно следить за дыханием: выдох на усилии, вдох при возвращении в исходное положение. Упражнение «Гребная тяга» в тренажёре Hammer можно включать в тренировочную программу:
- Для новичков — как одно из основных упражнений для проработки мышц спины, лучше применять средние веса, в диапазоне повторений 8–12 раз за один подход.
- Для среднего и продвинутого уровня — движение используют в массонаборный период тренировок, как правило, его ставят в середину или конец программы для спины. Режим нагрузки может быть силовой (тяжёлый вес, в диапазоне повторений 6–10 раз за подход) или классический, на массу (средний вес на 8–12 раз).
- Для продвинутого уровня — упражнение применяют в период работы на рельеф и деталировку мышц спины, как правило, тягу делают каждой рукой поочерёдно, используя лёгкие веса, в высоком диапазоне повторений (15–20 раз).
Важно: подбирать вес отягощения таким образом, чтобы последние повторения в подходе выполнялись с ощутимым усилием, но без нарушения техники.