🫠В прошлый раз мы разобрались, что белок - это база, что норма где-то 1,5 г на кг желанного веса, а животный и растительный должны дружить в пропорции 40/60. Теперь самый главный вопрос: где всё это брать?
Разложим по полочкам.
🫠Растительные белки: они повсюду, но есть нюанс
Сразу договоримся: белок есть везде. В огурце, в яблоке, в картошке, в зелени. Вопрос только в количестве. Поэтому когда вы считаете белок (а первые пару недель лучше считать, чтобы понимать реальную картину), учитывайте всё. Не только мясо и бобовые, но и крупы, овощи, орехи - даже хлеб вносит свою лепту.
Теперь про концентраты - продукты, где белка реально много.
1. Бобовые - короли растительного белка
Чечевица (красная, зелёная, коричневая), фасоль (белая, красная, чёрная, пёстрая), нут, маш, горох, соя. Кстати, про сою: не надо её бояться. Нормальные соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме) - отличный источник белка, если у вас нет аллергии и вы едите достаточно йода (но это отдельная тема).
Забавный факт: цвет фасоли имеет значение. Не глобальное, но:
* красная - чуть больше железа
* чёрная - больше магния
* белая - больше кальция
Так что можно комбинировать.
2. Орехи и семечки
Тыквенные семечки, подсолнечные, кунжут, лён, чиа, семена конопли (и их не бойтесь, в магазинах продают пищевые, безопасные). Норма - 30-50 г в день, больше не надо, иначе по жирам можно перебрать. Но свои 5-10 г белка они добавят.
3. Пищевые дрожжи
Звучит странно, но это настоящий суперфуд. Не пекарские (!), а именно пищевые - хлопья с сырным вкусом. Посыпали салат или пасту - получили порцию белка и витамины группы В в придачу.
4. Крупы
Овсянка, киноа, амарант - лидеры. В гречке и рисе белка поменьше, но они тоже работают в общую копилку.
Плюс растительных белков: они всегда идут в паре с клетчаткой. А это значит:
1. кожа радуется
2. сахар в крови скачет меньше
3. кишечник работает как часы
🫠Животные белки: очевидно, но с оглядкой
Тут всё просто и понятно. Мясо, птица, рыба, яйца, молочка - всё это прекрасные источники белка и незаменимых аминокислот. Бери и ешь.
Но есть важный нюанс: следим за жирностью.
* Сыр, сливки, жирное мясо - легко перебрать животных жиров. А это:
1. нагрузка на поджелудочную
2. риск воспалений в сосудах
3. лишние калории
* С молочкой осторожнее: у многих сейчас непереносимость лактозы или реакция на молочные белки. Если после творога или молока что-то не так - не игнорируйте.
Мой личный фаворит - рыба. Особенно жирная: скумбрия, сельдь, различные виды лосося. Там и белок, и омега-3, и йод. Красота.
🫠Протеины: нужны или нет?
Частый вопрос: может, пить протеиновые коктейли?
Моё мнение: если у вас обычный образ жизни без зверских тренировок и тяжёлого физического труда - не нужны. Еды достаточно, чтобы набрать норму.
Но есть ситуации, когда протеин может пригодиться:
1. проблемы с питанием (не успеваете, не хотите, не можете жевать)
2. высокие нагрузки в зале
3. белок плохо усваивается из обычной еды
4. период восстановления после болезней
Если решите брать - читайте составы, смотрите на реакцию организма и не заменяйте протеином нормальную еду полностью.
🫠Итог
* Растительный белок - везде, но основные источники: бобовые, орехи, семена, крупы
* Животный белок - прекрасен, но не забываем про жирность и свою переносимость
* Протеины - опция, а не обязаловка
* Считаем первые недели, чтобы понять реальную картину
-----------------------------------------------------------------------
Информация ознакомительная. Я студентка, делюсь знаниями из учебников и личного опыта. Если у вас есть проблемы со здоровьем - пожалуйста, обратитесь к врачу!