Вы уже изучили себя вдоль и поперёк. Вы уже понимаете, отчего у вас происходит нежелательная реакция или поведение. Прочитали умные статьи, заглянули в детство, нашли корни своих проблем. Вы точно знаете, откуда берётся ваша агрессия, привычка обижаться или зависимость от телефона, порнографии, курения. Вы понимаете провоцирующие факторы, осознаёте последствия — чувство сожаления, уныния, безысходности. Но в решающий момент, когда старая реакция вот-вот включится, всё знание куда-то улетучивается. Сознание будто заволакивает туманом, и вы снова действуете на автопилоте. Воодушевление от первых, вторых, третьих открытий сменяется лёгкой депрессией: «Я всё знаю, но ничего не могу с этим сделать». Знакомо?
Неотъемлемой частью выздоровления (исправления привычек, характера) является умение рассуждать с самим собой, вести внутренний диалог рассудительного толка. Психика человека в момент напряжения как бы отключает разум, подталкивая поступать привычным образом, не требующим умственных затрат. Само по себе знание о важности когнитивного внутреннего диалога может не помочь остановиться от разрушительного поведения, просто вредной привычки или апробированной реакции. Мозг может устать думать «правильно», ему становится скучно. Заставлять себя вновь и вновь повторять: «так делать не надо» — перестаёт помогать и может вызвать раздражение. Как и в любом деле, мозг хочет, чтобы процесс мышления был интересным, иначе он саботирует даже самые благие намерения.
Когнитивная работа над собой эффективна только тогда, когда мыслительный процесс перестаёт быть скучным «долженствованием» и становится увлекательным исследованием, соответствующим уникальному складу ума человека.
Интерес к собственным мыслям — не роскошь, а необходимое условие для устойчивых изменений; без него знание остаётся мёртвым грузом, а попытки меняться превращаются в насилие над собой.
Рассмотрим пример. Алексей пытался справиться с вспышками гнева на работе. Он знал все правильные формулы: «дыши глубже», «считай до десяти», «не принимай близко к сердцу». Но в момент конфликта эти заезженные (скучные, повторяющиеся) фразы только бесили его ещё больше. На терапии мы обнаружили, что Алексей — инженер-аналитик, который обожает системы и схемы. Вместо абстрактных «дыши глубже» мы разработали для него визуальную «карту гнева»: блок-схему с ветвлениями, где каждый шаг агрессии был расписан как алгоритм с вариантами выхода. Это стало для него залипательной (увлекательной, захватывающей) задачей — как головоломка. Он начал не подавлять гнев, а отслеживать его по собственной схеме, отмечая, на каком этапе подключился новый маршрут. Через месяц коллеги заметили перемены, а Алексей увлёкся доработкой своей «карты» как личным проектом.
Немного науки. Согласно исследованиям нейропластичности, устойчивые изменения в мозге происходят только при условии повторяющейся и эмоционально окрашенной активности. Дофаминовая система подкрепления активируется не при механическом повторении, а при новизне и субъективной значимости задачи. Когда когнитивная стратегия подобрана под личностные особенности человека (его тип мышления, интересы, профессиональный бэкграунд), выработка новых нейронных связей ускоряется в 2-3 раза по сравнению с использованием универсальных, но "чужих" шаблонов.
Разнообразие техник размышлений, оспариваний своих же убеждений облегчает задачу по приданию когнитивному процессу интереса. Человек уникален, а потому «назначенный» психологом или самим человеком, прочитавшим умную книгу, способ мышления, скорее всего, не будет одновременно эффективен и долговечен. Часто именно тут происходит отступление – человек смиряется со своим характером, вновь прибегает к компенсаторным стратегиям, близкие учатся принимать человека таким какой он есть, или не учатся и не принимают – и тогда склоки, раздоры, неприязнь являются неотъемлемой частью жизни.
Существует более 15 основных когнитивных техник и методов терапии: от классического «оспаривания мыслей» до более сложных — «копинг-карточек», «декатастрофизации», «поведенческих экспериментов» и «метода трёх колонок». Но важно понимать: когнитивная терапия особенно эффективна для людей с аналитическим складом ума, для тех, кто склонен к рефлексии и «застревает» в навязчивых мыслях. Также она незаменима, когда проблема заключается не в дефиците эмоций, а в их искажённой интерпретации — например, при тревожных расстройствах, хроническом чувстве вины или заниженной самооценке. Если человек «перегружает» ситуацию негативными умозаключениями, когнитивный подход помогает пересмотреть сами «факты», на которых держатся эмоции.
Преобразование привычек/зависимостей/характера удаётся благодаря навыку когнитивного размышления – способность вести интересный (это важно) конструктивный диалог о своих желаниях и намерениях. Способность увидеть себя со стороны, будучи в осознанном состоянии, помогает не поддаваться нахлынувшим эмоциям или накопившимся чувствам. Интересные когнитивные практики помогают не только спускать избыток «вредных» чувств, но и накапливать «полезные». К тому же здравая рациональность помогает не смотреть на себя или ситуацию через «розовые очки», а получать воодушевление для изменений на основе твёрдых умозаключений, которые надёжнее, чем легкие эмоции в отдельности от разума.
Достаточно эффективным и долгосрочным способом будет взаимосвязь когнитивного, эмоционального и поведенческого (при необходимости) подходов. Процесс этот не однодневный, требует от 5 до 10 встреч и регулярное выполнение самостоятельных заданий. Вместе с мотивацией используется дисциплина.
Не ждите, пока скука от собственных мыслей окончательно задушит ваше желание меняться. Обращение к психологу — это не поход за готовыми рецептами, а возможность найти ваш уникальный, интересный именно вам способ думать о себе и своей жизни. За несколько сессий мы не просто разберём ваши привычки, мы создадим и испытаем индивидуальную «карту мышления», которая может вас увлечь, а не утомить. Обращайтесь.
Записаться на консультацию можно через Telegram, или WhatsApp, или через личные сообщения на сайте или по телефону +7 916 362-92-56. Александр.