Мои дорогие и любимые!
Мне 41, и всю жизнь я держу вес в норме. При этом, как вы помните, у меня «поломанный» лептин — мозг не получает сигнал, что я сыта. Казалось бы, должна быть вечно голодной и толстой. Но нет. И знаете, что мне помогло? Не диеты, не спортзалы, а… я перестала себя ругать.
Звучит странно? Сейчас объясню.
Как мы себя уничтожаем изнутри
Мы привыкли думать, что самокритика — это полезно. Мол, если я буду себя пилить, то стану лучше. «Опять съела пирожное, дура!», «Ну какая же ты ленивая, даже погулять не вышла», «Посмотри на себя, растолстела, безвольная тряпка».
Знакомо?
А на самом деле каждый такой удар по самооценке — это удар по здоровью. Потому что включается стресс. Организм думает, что на нас напали, и выбрасывает кортизол. А кортизол — это гормон, который приказывает телу запасать жир (вдруг война) и не отдавать его. И чем больше мы себя ругаем, тем выше кортизол, и тем упрямее вес стоит на месте.
Замкнутый круг: мы костим себя за лишний вес, от этого вес не уходит, мы костим себя ещё сильнее.
Ошибки мышления, которые нас топят
Первая ошибка — навешивание ярлыков.
Мы не говорим: «Я сегодня поступила неправильно». Мы говорим: «Я неудачница». Или: «Я толстая». Или: «Я безвольная». Это как приклеить на себя наклейку и ходить с ней всю жизнь. Психологи называют это «неправильным наименованием». Человек клеймит себя целиком, а не оценивает конкретный поступок. И тогда уже ничего нельзя исправить: если ты «неудачница», то любой шаг будет провальным.
Вторая ошибка — катастрофизация.
Мы представляем себе самый страшный сценарий. «Если я съем это пирожное, то растолстею на 10 кг, не влезу в платье, внуки будут смеяться, муж уйдёт, и я буду в одиночестве». Бред? Конечно. Но мозг в это верит. И опять выброс кортизола. И опять жир не уходит.
Третья ошибка — негативный фильтр.
Мы замечаем только плохое. Съели одно пирожное — «всё пропало». А то, что целый день питались нормально и прошли 5 тысяч шагов, в расчёт не берём. Как будто хорошего не было.
Пример про женщину, которая из-за одной ошибки на работе посчитала себя бесполезной. Она думала: «Я прирождённая неудачница, теперь всегда буду всё портить». И перестала даже пытаться. Знаете таких?
Что говорят учёные про позитив и негатив
Исследования показывают, что у здоровых людей соотношение позитивных и негативных мыслей примерно 1,6:1. То есть позитива должно быть больше, но немного негатива тоже нужен — он помогает замечать опасности. Но если негатива становится слишком много, мы тонем.
Люди, которые с детства привыкли к трудностям, часто видят мир в чёрном свете. Они уверены, что всё будет плохо, и ищут подтверждения. А мозг, как хороший слуга, находит.
Но хорошая новость: это можно изменить. Как сказал один старый индейский вождь своему внуку:
«В каждом человеке борются два волка. Один — это гнев, тревога, печаль, зависть, жадность. А другой — радость, мир, любовь, терпение. Победит тот волк, которого ты кормишь».
Мы сами выбираем, кого кормить. Каждое утро мы можем решить: замечать хорошее или ругать себя за плохое.
Как я перестала себя топить
Я, как вы знаете, живу с «глухим» лептином. Мой мозг постоянно требует еды. И если бы я слушала внутреннего критика, который шипит: «Ты опять хочешь жрать, обжора!», я бы уже давно съела всё вокруг.
Но я научилась с этим работать. Когда я ловлю себя на мысли: «Какая же я безвольная», я останавливаюсь и спрашиваю: «А что бы я сказала подруге, если бы она так к себе относилась?». И отвечаю: «Не ругай себя, ты не виновата, у тебя просто лептин молчит. Давай лучше выпьем воды и подышим».
И знаете, помогает. Кортизол падает, тревога уходит, и есть хочется меньше. Потому что организм понимает: война отменяется, запасать жир не надо.
Что делать, если внутренний критик заедает
Простые техники:
1. Поймать ошибку мышления. Как только начинаете себя ругать, спросите: «А не навешиваю ли я ярлык? Не преувеличиваю ли?». Просто осознать — уже половина дела.
2. Представить наихудший сценарий. Это звучит странно, но помогает. Если вы боитесь, что съеденное пирожное приведёт к катастрофе, представьте эту катастрофу в деталях. Что самого страшного случится? Вы потолстеете на полкило? Ну и что? Это не смертельно. А через неделю вы это полкило уберёте. Когда представляешь конкретику, страх уменьшается.
3. Поговорить с собой как с подругой. Вы же не скажете подруге: «Ты жирная безвольная корова», если она съела пирожное? Скажете: «Ничего страшного, бывает, завтра продолжим». Так почему себе можно?
4. Кормить правильного волка. Каждый вечер вспоминать три хорошие вещи, которые случились за день. Даже маленькие: выпила воду, прошла лишние 100 метров, улыбнулась прохожему. Это тренирует мозг замечать позитив.
Итог
Дорогие мои, мы сами себя разрушаем. Критика, самобичевание, вечное недовольство — это не мотивация, а яд. Он повышает кортизол, который приказывает жиру не уходить. И круг замыкается.
Попробуйте хотя бы неделю не говорить себе гадостей. Посмотрите, что будет. Спорим, дышать станет легче, а вес начнёт уходить?
А у вас есть внутренний критик? Как вы с ним боретесь? Делитесь, девчонки, вместе легче кормить правильного волка.