Жесткий отказ от сладкого и фастфуда многие считают обязательным шагом к здоровью и стройности. Однако подобные запреты могут негативно сказаться не только на пищевом поведении, но и на психике. О том, почему стратегия «больше ни кусочка» часто приводит к обратному эффекту, «Газете.Ru» рассказала врач-эндокринолог «СМ-Клиника» Анна Одерий.
«Представьте: вы объявляете войну пирожным, гамбургерам и шоколаду. Первое время держится боевой настрой, но потом взгляд невольно цепляется за витрину кондитерской, а запах картошки фри сводит с ума. В какой-то момент вы сдаетесь — и тут же начинаете корить себя за «слабость». Знакомо?» — задала вопрос специалист.
По ее словам, дело в том, что мозг воспринимает запреты как вызов. Когда мы говорим себе «нельзя», еда мгновенно становится желаннее — этот феномен даже получил название «эффект запретного плода». Исследования показывают: люди, которые строго ограничивают себя в сладком и фастфуде, чаще переедают, когда «срываются», и испытывают сильный стыд после этого.
«Чем опасны жесткие запреты? Прежде всего — они формируют нездоровое отношение к еде. Вместо того чтобы воспринимать пищу как источник энергии и удовольствия, мы делим ее на «хорошую» и «плохую». В результате появляется чувство вины после «запрещенных» продуктов — даже если съели совсем немного. Растет тревожность вокруг еды: вы начинаете планировать, чего нельзя, вместо того чтобы наслаждаться обедом. Развивается цикличность «запрет — срыв — вина — новый запрет», которая изматывает психику. Еда становится эмоциональным якорем: мы либо награждаем себя сладким, либо наказываем лишением — и теряем связь с реальными сигналами голода и насыщения», — пояснила Одерий.
Она привела мнения психологов, которые отмечают, что такие паттерны поведения могут привести к расстройствам пищевого поведения (РПП). Например, ограничительное пищевое поведение — когда человек жестко контролирует рацион — часто предшествует эпизодам переедания. А чувство вины после еды может перерасти в хроническое недовольство собой и даже депрессию.
Кроме того, запреты не работают и с точки зрения физиологии. Когда организм долго лишен привычных удовольствий, уровень дофамина (гормона радости) падает. В итоге при первой же возможности мы стремимся восполнить дефицит — и съедаем не одну конфетку, а целую плитку. Это не «слабость воли», а естественная реакция мозга на лишение.
«Многие считают, что полный отказ от фастфуда и сладкого — путь к идеальному самочувствию. Но проблема не в самих продуктах, а в их количестве и балансе. Можно есть бургеры раз в неделю и оставаться здоровым, если остальное питание полноценное. А можно питаться «правильной» едой, но при этом испытывать хронический стресс из-за страха съесть что-то «вредное» — и это нанесет организму куда больший вред», — подчеркнула врач.
Говоря о том, как выстроить более здоровые отношения с едой, специалист отметила, что ключ — в умеренности и осознанности, а не в запретах. Во-первых, она рекомендовала убрать ярлыки «вредно» и «полезно» — в рационе может быть любая еда, если она не вызывает аллергии или медицинских противопоказаний. Во-вторых, практиковать интуитивное питание: есть, когда голодны, останавливаться, когда сыты, и обращать внимание на вкус и текстуру еды. В-третьих, не делать из запретных продуктов культ: если хочется пирожное — есть его спокойно, без чувства вины, и наслаждайтесь каждым кусочком.
«Еще один полезный прием — планирование. Если знаете, что вечером вас ждет пицца с друзьями, не голодайте весь день «впрок». Ешьте как обычно, тогда порция пиццы не покажется катастрофой для фигуры и психики. И, конечно, старайтесь, чтобы основу рациона составляли цельные, необработанные продукты — овощи, фрукты, злаки, белки. Тогда редкие порции фастфуда или сладкого не нарушат баланс», — заключила Одерий.
Ранее была названа причина, почему после тяжелого рабочего дня тянет на пиццу и бургеры.