Разрушаем главный фитнес-миф
Многие из нас приходят в зал с железобетонной установкой: «Если после тренировки я не выползаю на четвереньках, значит, я плохо поработал». Культ тренировок «до отказа» (когда вы физически не можете сделать ни одного повторения) очень популярен.
Но действительно ли нужно выжимать из себя все соки каждую тренировку, особенно если вы занимаетесь стандартные три раза в неделю?
Спойлер: нет, не стоит. И наука объясняет почему.
Нервная система одна на всё
Наше тело не разделяет стресс на «хороший» (от штанги) и «плохой» (от дедлайна на работе). Для организма любой напряг — это выброс гормонов стресса.
Когда вы тренируетесь до полного мышечного отказа, основная нагрузка ложится не только на мышцы, но и на центральную нервную систему (ЦНС). ЦНС — это ваш «командный центр», который посылает импульсы к мышцам.
Если вы живете в ритме современного человека (недосып, пробки, нервотрепка на работе и прочее), ваша нервная система уже находится в напряжении. Добавляя к этому три изматывающие тренировки в неделю, вы не оставляете организму шансов на восстановление.
Вместо прогресса и роста мышц вы получаете вялость, падение иммунитета и плато в результатах.
Что говорит спортивная наука?
Современные исследования в области биомеханики и физиологии давно сместили фокус с «работы на износ» на «умный тренинг». Вот пара научных аргументов:
• Правило «пары повторений в запасе» (RIR). Одно из самых масштабных исследований гипертрофии (роста мышц), проведенное ученым Брэдом Шенфельдом, показало интересную вещь: тренировки, в которых атлет останавливается за 1–2 повторения до полного мышечного отказа, дают такой же стимул для роста мышц, как и тренировки до предела.
Разница лишь в том, что «отказники» восстанавливались в разы дольше и чаще травмировались.
• Усталость ЦНС длится дольше мышечной. Исследования показывают, что сами мышечные волокна после тяжелой тренировки могут восстановиться за 24–48 часов. А вот центральная нервная система после работы «в отказ» (особенно в базовых упражнениях вроде приседаний или тяг) может восстанавливаться до 72 часов и более.
Тренируясь трижды в неделю до потемнения в глазах, вы просто не успеваете «перезагрузить» нервную систему к следующему занятию.
Как тренироваться правильно?
Чтобы прогрессировать, быть здоровым и не перегорать, используйте эти простые принципы:
- Оставляйте запас. Выполняйте подход так, чтобы чувствовать: «Я мог бы сделать еще одно или два повторения, но было бы тяжело». Это золотая середина.
- Дозируйте отказы. Если очень хочется проверить свои силы, доводите до отказа только последнее упражнение на тренировке.
- Слушайте себя. Если на работе был тяжелый день, а вы спали 5 часов, лучше сделать легкую, тонизирующую тренировку. Это принесет больше пользы, чем попытка побить личные рекорды на фоне усталости.
Начинающим атлетам точно не стоит копировать экстремальный стиль «на выживание», ведь он не оставляет организму шансов на нормальное восстановление.
Тренировки должны улучшать качество вашей жизни, а не забирать последние силы.
Тренируйтесь умно, отдыхайте качественно!
#тренировка #здоровье #фитнес