Вы приходите с работы, и единственное желание — упасть и не двигаться. Спина ноет, ноги гудят, суставы скрипят. А завтра снова на смену. Знакомо?
Физическая работа — это не просто способ заработать. Это испытание для организма. Датские учёные недавно выяснили страшную вещь: тяжёлый физический труд повышает риск развития слабоумия на 55% . И это не шутки. Оказывается, работа, где тело используют как инструмент, и спорт — это две большие разницы. Спорт укрепляет, а работа без отдыха — убивает .
Но что делать, если уйти с такой работы нельзя? Кормить семью надо. Я изучил медицинские исследования, почитал инструкции по охране труда и собрал для вас простые правила. Как выжить на физической работе и не угробить здоровье.
Какие болезни поджидают на тяжёлой работе:
Врачи говорят: у людей, занятых физическим трудом, есть свой «джентльменский набор» заболеваний .
Опорно-двигательный аппарат страдает первым.Постоянные нагрузки — и здравствуй, остеохондроз, грыжи, больные суставы. Особенно достаётся коленям, тазобедренным суставам и позвоночнику .
Сердечно-сосудистая система тоже в зоне риска. Гипертония, инфаркты, инсульты — всё это чаще навещает тех, кто каждый день таскает тяжести .
Органы дыхания. Если работаете на стройке, складе или производстве, где в воздухе пыль, цемент, химия — лёгкие страдают. Хронический бронхит, астма, а в особо тяжёлых случаях — пневмокониоз (это когда лёгкие как каменные становятся) .
Слух и зрение. Шум, вибрация от инструментов — постепенно сажают уши. А яркий свет или, наоборот, полутьма — глаза .
Кожа. Контакт с маслами, красками, растворителями — и дерматиты, экземы обеспечены .
Звучит страшно. Но всё это можно отсрочить, а то и вовсе избежать, если соблюдать простые правила.
Правило 1. Режим труда и отдыха — не роскошь, а необходимость
Специалисты по охране труда твердят: чем тяжелее работа, тем раньше после начала смены должны быть перерывы и тем они должны быть длиннее .
Не терпите до последнего. Если чувствуете, что «поплыли» — сделайте паузу. 5-10 минут, чтобы просто посидеть, выпить воды, перевести дух. Это не лень, это сохранение здоровья.
В инструкциях для грузчиков прямо написано: соблюдать режим труда и отдыха — обязательно . И это не прихоть начальства, а требование техники безопасности.
Чередуйте виды работ. Если есть возможность, меняйте интенсивную работу на более спокойную. Дали передохнуть — отдыхайте по-настоящему, а не хватайтесь за телефон.
Правило 2. Питание: как есть, чтобы работалось легче
На тяжёлой работе тратится много энергии. Но «закидываться» чем попало нельзя.
Волгоградский Роспотребнадзор дал хорошие советы для тех, кто работает «на ногах» :
Берите еду с собой в контейнерах. Не надейтесь на столовые и фастфуд. Дома приготовить полезнее и дешевле.
Что брать: бутерброды с курицей (не с колбасой), овощные салаты, орехи, бананы, йогурты.
Пейте воду. Газировки и покупные соки — долой. Чистая вода в нужном количестве спасает суставы и сердце.
Не терпите голод. Если сильно проголодались, а до обеда далеко — перекусите орешками или бананом. Голодный работник — травмоопасный работник.
Для водителей и курьеров, кто за рулём по 10-12 часов, совет отдельный: готовьте еду заранее. Запечённое мясо, овощные салаты, цельнозерновые хлебцы. И никакой газировки .
Правило 3. Как правильно носить тяжести (этому реально надо учиться)
В инструкциях для грузчиков расписано, как безопасно работать с грузами . Вот главное:
Не носите больше нормы. Для мужчин предельная норма разового подъёма тяжестей — 50 кг. Для женщин — всего 15 кг. Если груз тяжелее — используйте тележки, тали, просите помощи .
Как поднимать: не спиной, а ногами! Присядьте, возьмите груз, вставайте за счёт ног, спина прямая. Если поднимать, сгибаясь в пояснице, позвоночник скажет спасибо через пару лет межпозвонковой грыжей.
Переносите груз так, чтобы не перекрывать обзор. И не ходите по уложенным штабелям — рухнете .
Используйте средства защиты рук. Особенно если груз в жёсткой таре, острый или скользкий. Перчатки — это не слабость, а сохранённые пальцы .
Правило 4. Средства индивидуальной защиты — ваши друзья
На стройках и производствах выдают каски, страховочные пояса, защитную обувь, очки, перчатки. Носите их. Это не для галочки, это для вашей жизни .
На стройке основные опасности — падение с высоты, падение предметов, поражение током . Каска может спасти от кирпича, упавшего с пятого этажа. Страховочный пояс — от падения с лесов. Работаете с электроинструментом — проверяйте изоляцию.
Даже для продавцов есть требования: специальная обувь, санитарная одежда. На морозе — утеплённые куртки и валенки . Не пренебрегайте.
Правило 5. Производственная гимнастика — не смешно, а полезно
Звучит как из советского прошлого, но работает. Комплекс упражнений на расслабление основных работающих мышц помогает снять усталость и предотвратить травмы .
Не обязательно делать полноценную зарядку в цеху. Но если чувствуете, что затекли — потянитесь, разомните шею, плечи, поясницу. 5 минут — и легче станет.
Чередование видов работ тоже помогает: более интенсивную работу сменяйте менее интенсивной. Если есть возможность — меняйте позу, не стойте столбом 12 часов .
Правило 6. Сон и восстановление между сменами
Самое важное правило: полноценный отдых между сменами.
Если у вас график сутки через трое — высыпайтесь в свободные дни. Если работаете каждый день — спите не меньше 7-8 часов. Недосып накапливается, и однажды организм просто откажет.
После работы постарайтесь переключиться. Не думайте о завтрашней смене. Прогуляйтесь, примите тёплый душ, пообщайтесь с семьёй. Психика тоже отдыхает.
Кстати, про психику: постоянная усталость ведёт к эмоциональному выгоранию, депрессии, тревожности. Из-за долгих смен люди теряют связь с семьёй, друзьями, становятся изолированными . Не забывайте: кроме работы есть жизнь.
Правило 7. Регулярные медосмотры — не формальность
Раз в год проходите медосмотр. Это не для галочки, а чтобы поймать болезнь на ранней стадии .
Следите за симптомами. Если появился кашель, который не проходит, — проверьте лёгкие. Если болят суставы — идите к врачу, не терпите. Если звон в ушах — проверьте слух.
Врачи говорят: многие профессиональные болезни развиваются постепенно. Одышка, боли в спине, онемение рук, головокружение — это не «само пройдёт», это повод обследоваться .
Что делать, если на работе уже есть вредные факторы:
Если вы работаете в шуме — используйте беруши или наушники. Если вибрация — инструменты с антивибрационными рукоятками . Если пыль — респираторы. Если химия — перчатки и защитные очки.
Сейчас много современного оборудования, которое снижает вред. На рынке есть перфораторы и отбойные молотки с антивибрационными технологиями — они уменьшают риск вибрационной болезни (синдрома белых пальцев) .
Пылеудаляющие устройства на стройках и производствах фильтруют воздух и не дают пыли попадать в лёгкие .
Если работодатель не обеспечивает — требуйте. По закону он обязан.
Коротко: что запомнить
1. Отдыхайте вовремя. Не терпите усталость, делайте перерывы .
2. Носите тяжести правильно. Спина прямая, работают ноги .
3. Ешьте нормальную еду. Берите с собой контейнеры, пейте воду .
4. Пользуйтесь защитой. Каски, перчатки, очки, респираторы .
5. Шевелитесь в перерывах. Простая разминка спасает мышцы .
6. Высыпайтесь. Отдых между сменами важнее любой работы .
7. Проходите медосмотры. Не запускайте болезни .
Работа работой, а здоровье одно. Берегите себя. Дома вас ждут, и вы им нужны здоровыми, а не разбитыми в хлам.
А вы работаете на физической работе? Как спасаетесь от усталости и болей? Какие у вас есть секреты? Расскажите в комментариях — поделимся опытом.