Это очень актуальная и интересная тема, которую вряд ли получится объяснить в двух словах.
С одной стороны, природа дала еде над нами власть - мы не выживем без еды и качество и объем пищи всегда будет влиять на продолжительность жизни.
С другой стороны, та же природа наделила нас не только эмоциями, но и разумом. И мы можем много чего делать с едой: выбирать, какую еду есть, а какую нет, как готовить, как кормить, даже как манипулировать едой.
Просто объяснить влияние эмоций на выбор еды только нейробиологией или только психологией невозможно, настолько сложно все переплетено. Это идеальный пример работы системы «мозг-тело-среда», где переплетаются древние инстинкты выживания, химия мозга и наша слишком сложная социальная природа.
Дело в том, что в древности пищи было мало и ее приходилось добывать, рискуя жизнью, стресс означал угрозу жизни (хищник, голод). Представляете, какое удовольствие получал древний человек, живя в таких условиях, от удачной охоты и пищи, «завалив» мамонта? :)
Сегодня условия жизни совсем другие и стресс — это дедлайн на работе, ссора с женой или ребенком, но мозг реагирует по-прежнему: «Мы в опасности! Надо создать запасы на "черный день"! Едим высококалорийное!»
Эволюционно никому в голову не пришло бы в стрессе искать сельдерей. Нам нужен быстрый источник энергии для мышц (чтобы бежать или драться), а мы уже научили свой мозг, что в этой ситуации «помогает» жирное, мучное и сладкое, что это самый эффективный способ получить максимум энергии за короткое время.
Почему же еда имеет такую власть?
Тут все просто - чтобы жить, надо есть. Пища – это топливо не только для тела, но и для психики. Во всех нас без исключения эволюция «вшила» мощнейшие механизмы подкрепления, чтобы мы всегда искали пищу. Мозг ищет быстрые способы восстановить эмоциональное равновесия, а еда — самый простой из них.
Дофамин
- Когда мы видим или даже думаем о вкусной высококалорийной пище (особенно богатой сахаром и жирами, которые в древности были редкостью и жизненно важны), в мозге выделяется дофамин. Тот самый нейромедиатор, отвечающий за предвкушение и мотивацию. Он не столько дает нам удовольствие от еды, сколько заставляет нас хотеть ее и делать все, чтобы добыть. Это главный двигатель нашего пищевого поведения. Когда нам скучно, грустно или мы в стрессе, уровень дофамина падает. Но мозг запомнил, что кусок шоколада или сладкая булочка вызывают мощный выброс дофамина, и он будет стараться во что бы то ни стало получить это «вознаграждение».
Конечно, можно получить выброс дофамина и другим способом, например, заняться спортом, влюбиться, получить премию или послушать любимую музыку. Но это требует ведь усилий или времени, а мы вечно куда-то опаздываем или боимся не успеть. :)
Холодильник находится в паре шагов, сделать бутерброд или взять круассан – на это уходит пара минут. Другое дело тренировка: одеться, выйти, доехать, потом еще и мыться придется и волосы сушить. А если не очень хочется заниматься, то еще и заставлять себя придется…😊
Опиоиды
- И чуть позже мы получаем удовольствие благодаря опиоидам. Когда мы едим, особенно ту самую жирно-сладкую пищу, мозг вырабатывает эндорфины и энкефалины (эндогенные опиоиды). Опиоиды дают нашему мозгу интенсивное удовольствие (восторг, награда, эйфория). Они работают быстро и связаны с вкусом. Кстати, когда говорят про «кайф» от еды, имеют в виду именно опиоидную систему. Это не просто фигура речи. Наш мозг умеет вырабатывать собственные «наркотики» — опиоидные пептиды. Они были открыты относительно недавно (около 50 лет назад), и с тех пор наука знает, что они участвуют в огромном количестве процессов: от регуляции стресса и гормонов до контроля боли и пищевого поведения.
Если коротко, именно эти опиоиды заставляют нас чувствовать: «Это не просто пища, это БОЖЕСТВЕННО вкусно» и испытывать при этом ощущение счастья.
Интересен тот факт, что исследования показывают, что опиоиды вовлекаются в процесс еды тогда, когда нами движет не физиологический голод (нужда в энергии), а желание получить удовольствие от вкуса. Это тот самый случай, когда вы сыты, но вкусный ужин хочется «отполировать» десертом. Именно опиоиды превращают процесс поглощения калорий в наслаждение.
Серотонин
- И тут, после дофамина и опиоидов в игру включается серотонин. Его задача – дать нам ощущение удовлетворения и покоя после охоты и наслаждения. Спустя 20-40 минут после начала еды, ближе к концу приема пищи и после нее, серотонин дает сигнал «ну, все… достаточно, можно расслабиться, опасность голода миновала, жизнь удалась...». У нас появляется чувство сытости, умиротворения и удовлетворенности. Он не дает той острой вспышки радости и «кайфа», как опиоиды, но создает долгожданный фон покоя, стабильности и душевного равновесия. Между прочим, именно серотонин вызывает желание прилечь на диван после сытного обеда. При этом после еды дофамин и опиоиды возвращаются к базовому уровню, а серотонин еще некоторое время остается повышенным.
Представляете, как приятно вашему мозгу? Как можно отказаться от такого удовольствия? :)
И все было бы просто и понятно, если бы дело было только в эволюции и нейромедиаторах.
Гормоны
- Дело в том, что задача нашего мозга следить и «обслуживать» не только наш интерес к пище и безопасности, но и чутко прислушиваться к тому, что происходит во всех частях тела: в крови, в кишечнике, в жировой ткани. И здесь в игру вступают гормоны. Это тот язык, на котором тело говорит с мозгом, а мозг — с телом. Гормоны — это идеальный управленческий аппарат, который следит, чтобы огромный бизнес-центр под названием «организм» работал слаженно, вовремя обслуживался и все были довольны. Этот «совет директоров», нанятый владельцем (мозгом), сидит в офисе, не бегает по отделам с отверткой, но рассылает приказы, контролирует сроки и следит, чтобы отделы не переругались и работали на общую цель. Гормоны не просто раздают указания сверху. Они работают в режиме обратной связи. Это как идеальный заботливый управляющий, который постоянно спрашивает у подчиненных: «Ну как вам такая нагрузка?». Если этот менеджер (гормон) перестанет прислушиваться к мнению подчинённых (к организму), наступит катастрофа — диабет, ожирение или истощение.
Именно гормоны следят за поддержанием постоянства внутренне среды (гомеостазом), регулируют рост и развитие организма, отвечают за продолжение рода, регулируют обмен веществ и мобилизуют все силы организма, когда нам грозит опасность.
А еще гормоны создают тот самый фон нашего пищевого поведения. От них зависят настройки, с которыми мы просыпаемся утром: голодны ли мы, полны ли энергии, тревожны или спокойны.
Вы можете быть объективно сытыми, но если рецепторы лептина (гормона сытости) заблокированы кортизолом (гормоном стресса), то ваш мозг не услышит сигнал «стоп». Во время хронического стресса организм часто путает сигналы. Выработка грелина (гормона голода) может повышаться, заставляя нас чувствовать голод, даже когда энергии достаточно. Организм по древней привычке требует топлива, чтобы "пережить сложные времена", и требует высококалорийной пищи.
«А при чем тут эмоции? - спросите вы.
Если сильно упростить, то эмоции этот тот «клей», который соединяет наш мозг, гормоны и тарелку с едой.
Эмоции
— это комплексные, автоматические реакции всего организма на значимые события, которые помогают нам выживать, принимать решения и взаимодействовать с миром.
Эмоции тоже являются продуктом эволюции. Благодаря эмоциям человек может оценить ситуацию (полезно – вредно, опасно – безопасно), решить, что делать дальше (избегать, бороться, убегать, подойти ближе), взаимодействовать (с самим собой, с другими).
Эмоции — это одновременно и то, что мы чувствуем, и то, что невозможно полностью передать словами. Это уникальный, личный опыт. Эмоции возникают не просто так. Они являются результатом нашей интерпретации (оценки) события или ситуации, поэтому одно и то же событие может вызвать разные эмоции у разных людей. Эмоции очень нужны и важны, они делают человека уникальным. Да, бывают ситуации, когда они скорее мешают и разрушают, чем помогают, но тогда им на помощь приходит разум, знания и осознанность.
Просто примите как факт, что связь между эмоциями и едой — одна из самых сильных и древних в человеческом опыте.
В младенчестве еда (материнское молоко) — это же не только питание, но и тактильный контакт, тепло, безопасность и любовь. Мать кормит, гладит, любит — ребенок спокоен. Как тут не сформироваться устойчивой нейронной связи между чувством одиночества или тревогой и чувством сытости. Во взрослом возрасте, когда нам не хватает любви, поддержки или просто тепла, мозг предлагает проверенное решение: «Если съешь что-нибудь вкусное, почувствуешь себя в безопасности, как в детстве». И в этот момент еда перестает быть едой и становится заменителем эмоций.
Теперь понимаете, почему мы проигрываем каждый раз?
Потому что сила воли и включенность разума требует энергии и осознанности. А эмоциональная система работает на автомате, на подкорке, быстрее мысли. Вы сначала принимаете решение съесть печенье, до того, как придет осознание. Разум обычно включается постфактум, чтобы придумать оправдание: «Я это заслужил», «Сегодня был тяжелый день», «Один раз не считается», «Завтра сделаю разгрузочный день или "упашусь" в спортзале».
И как же к этому относиться? Неужели ничего нельзя изменить?
Спойлер: изменить можно.
Но не так, как обещает индустрия диет («побороть себя силой воли», «включить мозг», «перестать есть» и пр.), а другим способом.
Первое, что нужно сделать — перестать объявлять еде и себе войну!
- Ваша тяга к жирному и сладкому в стрессе — это не недостаток силы воли и не распущенность, а древний, миллионами лет отточенный механизм выживания, с которым вы столкнулись в неестественной среде изобилия. Так что выдыхаем и перестаем себя насиловать.
- Перестаем брать на себя больше, чем можем унести - винить себя. Стыд и вина сами по себе являются мощнейшим стрессовым фактором, который повышает кортизол и снова замыкает круг «стресс-еда». Относитесь к этому не как к моральному падению, а, например, как к математической решаемой задаче.
- Примите наконец-то уже тот факт, что вы человек. Вы никогда не сможете отключить дофаминовую систему, поэтому какой смысл с ней бороться? Она нужна вам, чтобы жить, любить, творить и добиваться целей. Этого «внутреннего зверя» дешевле приручить, чем убить.
- Еда — это топливо и источник удовольствия для всех, но, к счастью, не единственный из доступных. Запретами вы только усилите желание и измотаете себя. Изменить поведение можно через осознанность и создание определенных условий.
Вот несколько практических шагов:
1. Работаем с дофамином
Дофаминовая система любит новизну и яркие стимулы, ее «потряхивает» от предвкушения. Задача — снизить градус привлекательности вредной еды и повысить ценность здоровой.
- Правило 10 минут. Когда рука тянется к сладкому, не запрещайте себе, а скажите: «Я могу это съесть, но через 10 минут». За это время дофаминовый пик предвкушения немного спадает, и у разума появляется шанс включиться и спросить: «А я вообще хочу есть или мне скучно/грустно?».
- Не держите «наркотик» в открытом доступе. Если баночка с конфетами стоит на рабочем столе, вы точно их съедите, потому что мозг видит стимул. Уберите с глаз долой, например, в шкаф. То, что не попадает в поле зрения, требует дополнительного усилия для добычи, и мозг часто ленится это усилие прилагать.
- Сенсорная замена. Мозгу нужны впечатления от еды. Если вам хочется чипсов (хруст, соль), попробуйте похрустеть яблоком, морковкой или сельдереем. Если хочется шоколада (сладко-горький вкус, таяние на языке), может, подойдет кусочек хорошего темного шоколада (70%+), который вы будете медленно рассасывать. Побалуйте свои рецепторы новыми вкусами – в ресторане или приготовьте что-то новое сами.
2. Работаем с эмоциями
Если вы заедаете стресс, проблема не в еде, а в стрессе и отсутствии других альтернатив.
- Создайте список «непищевых утешений». Сядьте и честно напишите, как минимум 10 вещей, которые приносят вам хоть малейшую радость или успокаивают, но не связаны с едой.
Это может быть: принять горячую ванну, обнять собаку или потискать кота или мужа, послушать любимую музыку, спеть любимую песню, выйти на балкон и подышать, погладить себя по голове, покривляться перед зеркалом, порисовать, посидеть в тишине, побегать в парке или просто погулять, почитать книжку, закутавшись в плед с чашкой чая, позвонить подруге и потрещать с ней о том, о сем, сделать 25 приседаний.
Когда начнет штормить — идите не к холодильнику, а к этому списку.
- Учитесь различать физический голод от эмоционального. Это несложный навык. Просто спросите себя: «Я съел бы сейчас яблоко/курицу/гречку?». Если да — вы голодны. Если вы хотите только шоколадку — это эмоциональный голод.
- Легализуйте удовольствие. Самая жесткая тяга возникает к запретному плоду. Если вы посадите себя на жесткую диету, мозг будет одержим мыслью о пончике и найдет способ его добыть. Разрешите себе есть «вредности» осознанно. Хотите пирожное? Купите одно, самое вкусное, и съешьте его медленно, смакуя, или разделите на 2 части и одну съешьте сегодня, а вторую завтра - без чувства вины. Удовлетворение будет гораздо глубже.
3. Работаем со стрессом
Пока уровень кортизола зашкаливает, вы не сможете не переедать, потому что организм существует в режиме выживания и будет требовать быстрых углеводов.
- Если по каким-то объективным обстоятельствам вы живете в хроническом стрессе, то в первую очередь важно помочь своей нервной система «успокоиться». Кортизол — это гормон действия. Чтобы его снизить, нужно телу показать, что опасность миновала и можно расслабиться. Самый простой путь — через дыхание и движение. Поэтому практикуйте дыхательные техники, они доказано работают и точно помогут.
- Сон — это база, без нее никуда. Недосып повышает грелин (гормон голода) и понижает лептин (гормон насыщения), поэтому вы будете хотеть есть, даже если объективно сыты.
- Умеренная физическая активность тоже очень хорошо снижает кортизол. Прогулка на свежем воздухе (особенно в лесу или парке), плавание, йога, стретчинг, медленный бег must have. В отличие от изнурительных тренировок, которые создадут дополнительный стресс.
Полностью убрать эмоциональную связь с едой невозможно.
Да и какой в этом смысл? Еда создана для того, чтобы приносить нам удовольствие в том числе.
Но вы можете выйти из режима бессознательного автопилота и вернуть себе право выбора. Иногда вы будете выбирать торт — потому что это вкусно, и это праздник. А иногда — рыбу на пару, потому что хотите легкости и красивое, а главное еще и здоровое тело (это ведь тоже удовольствие). Главное — чтобы это был ваш выбор, а не выбор вашего кортизола или дофаминовой петли.
Выбор еды можно сделать осознанным. И тогда вы будете контролировать вашу тарелку, а не она вас.
В следующей статье подробно разберем какие эмоции, как и почему управляют выбором еды.
Далеко не уходите!
Если вам понравилась статья, поставьте лайк, вам несложно, а мне приятно 🤗
Еще больше интересного на моем канале, подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, психолог, нутрициолог 💖