Укрепление осанки, тонус трицепсов и плоский живот за несколько минут в день — всего 1 упражнение
Узнайте, как упражнение «планка с подъёмом ног» помогает подтянуть нижний пресс, укрепить мышцы спины, улучшить осанку и избавиться от «крылышек» на руках. Причины проблем с фигурой — не всегда в лишнем весе.
Нижняя часть пресса часто вызывает трудности с формой тела: в этой зоне появляются "валики", а одежда может сидеть неидеально. Причины таких изменений не всегда связаны с лишним весом. Часто проблема кроется в осанке и слабых мышцах спины, которые приводят к сутулости и деформации фигуры. Аналогично, руки в области плеч могут терять тонус, образуя так называемые "крылышки". Об этом пишет канал Healthy на платформе Дзен (12+).
Комплексное упражнение, о котором идет речь, позволяет одновременно:
- Подтягивать нижний пресс.
- Укреплять мышцы спины и улучшать осанку.
- Развивать тонус рук, особенно трицепсов.
- Повышать выносливость и подвижность ног.
- Стимулировать растяжку ног, полезную при сидячем образе жизни.
- Причины проблем с нижним прессом и осанкой
Слабые мышцы спины и поясницы нарушают естественную поддержку позвоночника. В результате поясничный отдел перегружается, что отражается на форме нижнего живота и пресса. Косые и прямые мышцы живота при слабости теряют способность стабилизировать туловище, что может приводить к потере выраженности талии и появлению обвисшего живота.
Кроме того, слабость мышц спины и пресса влияет на верхние отделы тела: заднюю поверхность шеи и область под лопатками. Напряжение этих зон может вызывать дискомфорт и даже влиять на форму лица.
Руки также подвержены потере тонуса. Трицепс (трехглавая мышца плеча), отвечающий за разгибание локтя, нередко теряет упругость, что приводит к "крылышкам" в нижней части плеч.
Упражнение: планка с подъёмом ног
Техника выполнения:
- Принять положение планки на предплечьях, ноги примерно на ширине плеч.
- На выдохе медленно поднять одну ногу вверх на комфортную высоту.
- На вдохе опустить ногу и повторить движение другой ногой.
- Начинать с 2–3 повторов и постепенно увеличивать до 1 минуты.
Для облегчения упражнения можно опираться не только на предплечья, но и на колени.
Регулярное выполнение этого упражнения помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и подтянуть руки, одновременно развивая гибкость и выносливость нижних конечностей.