Современный образ жизни не требует от нас большой подвижности плечевых суставов: печатать на клавиатуре, подносить ложку ко рту и крутить руль машины можно практически не включая плечи.
У тела есть простое правило — «используй или потеряешь».
Функции, которыми мы не пользуемся регулярно, довольно быстро утрачиваются, ткани ремоделируются, и вот уже бытовые задачки — повесить занавески, закинуть рюкзак на полку в самолете или просто даже заплести себе косы! — кажутся цирковой эквилибристикой.
Массаж помогает только на время самого массажа, мышцы очень быстро возвращаются в напряженное состояние.
Тренировки? Зависит какие.
Например, силовая нагрузка на кривые плечи может только ухудшить состояние, привести к импиджмент синдрому, бурситам и прочему — вплоть до необходимости операции.
Пассивные растяжки грудных или трапеций как и массаж имеют очень короткий срок действия.
Суставные разминки типа вращения плечами разогревают ткани и немного смазывают сустав, но не особенно улучшают его амплитуду, функциональность и взаимодействие со всем телом.
«Держать осанку» — разводить плечи, сводить лопатки - тоже плохая идея, так мы на одно напряжение накладываем другое и сил все это удерживать хватает минут на пять.
Что же делать-то? 🙂
Я снова буду звучать как заезженная пластинка, но: КОМПЛЕКСНЫЙ ИНТЕГРАТИВНЫЙ ПОДХОД.
Плечо — довольно сложная структура.
Сустав формируют плечевая кость, ключица и лопатка и все это располагается на грудной клетке.
Десятки мышц, которые двигают плечевой сустав идут к черепу, ко всем позвонкам, к грудной клетке, к пальцам рук и даже к тазу.
Поэтому, разумеется, недостаточно просто потянуть одну мышцу или закачать другую.
Нужен комплекс упражнений, который:
✔️ включит в работу все эти мышцы — от самых глубоких до крупных поверхностных
✔️ вернет плечевым суставам подвижность, а лопаткам - стабильность
✔️ восстановит полноамплитудное диафрагмальное дыхание, что бы плечи не компенсировали зажатую диафрагму
✔️ и попутно — выровняет осанку в целом
В последние несколько месяцев меня все больше и больше захватывает рукоделие всех видов. Я всегда любила делать что-то руками, но сейчас как будто разрешаю себе уделять этому больше времени и появилось пространство, где можно реализовать все свои латентные творческие фантазии 🙃
Единственный побочный эффект (кроме того, что хочется этим заниматься 24/7, а работа сама себя не поработает) — от вязания, рисования и прочих подобных многочасовых занятий накапливается напряжение как раз в шейно-плече-лопаточной зоне.
Вот сейчас я вяжу шубу. Самая необходимая вещь на Бали, конечно🫠 Но я готовлюсь к одному мероприятию. И сняв видео в процессе вязания и посмотрев на себя со стороны, я четко увидела, как ключицы ползут вниз, а верх трапеции поднимается, плечи заворачиваются, голова чуть падает вперед.
Если никак не разгружать эту область упражнениями, тело все больше и больше привыкает к такому положению, мышцы и фасции становятся все жестче, и такое положение плечевого пояса становится постоянным.
В «идеальном мире» у нас центральная точка плечевой кости должна быть +/- на одной вертикальной линии с козелком уха, а ключица и ость лопатки должны образовывать на грудной клетке две стороны +/- равнобедренного треугольника с вершиной в виде плечевой кости (см картинки).
Тогда все мышцы находятся в балансе, работают правильно, мы сохраняем полную подвижность рук, плечи легкие, а осанка ровная, красивая.
Но сейчас такое встречается все реже и реже. Этот самый треугольник (ключица - ость лопатки - плечевая кость) сползает по грудной клетке вперед, грудные укорачиваются, плечи заворачиваются, верх трапеции поднимается, лопатки теряют опору на грудную клетку, и вся эта конструкция перекашивается.
И потому сейчас у многих шея-плечи-лопатки — это одна из самых проблемных зон в теле: боль, напряжение, тяжесть, плохая подвижность, компенсации другими частями тела. С годами это становятся все ощутимее. Особенно, если мы это постоянно подкрепляем своими любимыми хобби.
В том числе я увидела это, когда делала разборы осанок своих подписчиц.
На фото видим: завернутые плечи, приподнятые плечи, одно плечо выше другого, торчащие лопатки… В приседаниях руки полностью не поднимаются, разгибаются по-разному, голова запрокидывается, шея укорочена и выдвинута вперед…
И вот, что они писали в анкете.
«Плечи все время как будто натянутые (расслабляю грудную, делаю массаж, но полностью не помогает). Трапеция и шея зажаты - болят»
«Дискомфорт в левом плече, напряжение в пояснице и шея. Всегда ей некомфортно»
«Часто беспокоит шейный отдел, немеет иногда ночью рука…»
«Из хронических болей - всегда боль в плечах. Не получается с этим справиться несмотря на 4 года занятий»
Что я делаю практически каждый день для разгрузки своих плеч, поддержания их подвижности, улучшения осанки и снятия усталости:
1️⃣ МФР (практика глубокого расслабления) — грудных, верха трапеции, плеч, лопаток.
Не столько для расслабления мышц и проработки так называемых триггерных точек, но в большей степени для пробуждения рецепторов, чувствительности этой области, чтобы лучше понимать, с чем работать дальше в упражнениях.
Сам по себе МФР как отдельная практика — да, это приятно и дает какой-то эффект, но он временный, если не закреплять это дальше упражнениями. Также как и с обычным массажем.
2️⃣ Дыхание. Львиная доля напряжения в плечах из-за стрессового типа дыхания — шеей, плечами. Важно переучиться дышать без включения плеч, шеи, «спустить» дыхание в диафрагму.
3️⃣ Контролируемые артикуляционные ротации (CARs) — за этим сложным названием скрываются упражнения, которые максимально прорабатывают подвижность плечевых суставов в их полной амплитуде. Здесь мы уже активно включаем в работу глубокие и поверхностные мышцы для возвращения своим плечам полного диапазона движений.
4️⃣ Скольжение и стабилизация лопаток. Для здоровья и легкости плеч важно согласованное движение плеч с лопатками (плече-лопаточный ритм). Здесь необходимо дать своим лопаткам упражнения, которые научат их включаться в движение вовремя и без перегруза.
5️⃣ Силовые для укрепления мышц спины, плеч. Сначала мы проработали самые глубокие мышцы, которые центрируют плечо, стабилизируют лопатку и т.д. Теперь хорошо бы закрепить результат усилением более крупных поверхностных мышц.
Если грамотно и регулярно проходиться по всем этим этапам, осанка выравнивается сама, а плечам возвращается легкость и подвижность. И можно снова заниматься любимыми хобби 😍 А потом снова зарядка. И так по кругу. Так и живем 😁
Все эти этапы я даю в новом мастер-классе «Легкие плечи».
✅ https://allsfineworkout.ru/light-shoulders?utm_source=zen&utm_medium=statya
В мастер-классе даю все самое основное, что необходимо для поддержания здоровья плеч на ежедневной основе.
До 28 февраля цена со скидкой для ранних пташек — 1 990₽.