Всем привет!
Сегодня статья получилась очень по делу. Я переслушал мощный подкаст с Лейном Нортоном и Эндрю Хуберманом, несколько раз перепроверил исследования и сделал для вас короткий, честный разбор.
Хочу заострить ваше внимание на теме, которая волнует почти каждого, кто тренируется: как не потерять деньги в магазине спортпита и какие добавки действительно работают.
Вы заходите в отдел — и глаза разбегаются. Яркие банки, громкие обещания «взрывного роста» и «сумасшедшей энергии». Продавцы советуют самое дорогое, блогеры хвалят то, за что им заплатили. А по факту 90 % всего этого — чистый маркетинг.
Недавно Нортон и Хуберман разобрали спортивное питание по косточкам. Я сделал для вас простой пересказ — только те 7 добавок, за которыми стоит реальная наука. На них не стыдно потратить деньги.
Креатин моногидрат — абсолютный король
Если бы мне разрешили оставить только одну добавку в жизни — я бы взял именно креатин, и даже не раздумывал.
Это самая изученная вещь в спорте. Тысячи исследований, тонны доказательств.
Что он даёт:
- больше силы и выносливости на последних повторениях,
- быстрее восстановление,
- визуально полные и круглые мышцы (вода идёт именно внутрь мышечных клеток),
- приятный бонус — мозг работает чётче.
Берите только обычный моногидрат. Все эти «гидрохлорид», «эфир» и прочие «усовершенствованные» версии стоят дороже, а работают не лучше.
Миф про лысину? Он родился из одного-единственного исследования 2009 года, которое больше никто не подтвердил. Если у вас нет сильной генетической предрасположенности — спите спокойно.
Как принимать: 5 граммов каждый день. Можно без загрузки. Просто чайная ложка в шейкер — и через 3–4 недели мышцы насытятся.
Кофеин — старая добрая классика
Даже если вы пьёте кофе каждый день, кофеин всё равно работает. Просто эффект чуть мягче.
Правильная доза — 3–6 мг на килограмм веса за 40–60 минут до тренировки. Для мужчины 80 кг это примерно 240–480 мг.
Родиола розовая — чтобы усталость отступила
Отличный адаптоген. Снижает и физическую, и ментальную усталость. Особенно круто работает в паре с кофеином — убирает тревожность и сердцебиение.
Ашваганда — спокойствие и тестостерон
Снижает кортизол (тот самый гормон стресса, который жрёт мышцы и копит жир на животе), улучшает сон и умеренно поднимает тестостерон. Ищите экстракт KSM-66 — это самый проверенный вариант.
Цитруллин малат — чтобы мышцы не «горели» слишком быстро
Помогает выводить молочную кислоту и аммиак. Вы можете сделать больше повторений и подходов, особенно в пампинговых и объёмных тренировках.
L-карнитин — не жиросжигатель, но очень полезная штука
Его часто продают как «сжигатель жира», но настоящая суперсила в другом: он повышает чувствительность мышц к собственному тестостерону и улучшает восстановление. Плюс доказанный плюс для тех, кто планирует детей.
Бета-аланин — для длинных подходов
Если ваши подходы длятся дольше 45–60 секунд (кроссфит, бег, много повторений) — он реально отодвигает жжение. В классическом силовом тренинге с короткими подходами почти бесполезен.
Самое главное, что нужно вынести
Нортон и Хуберман повторяют это как мантру: добавки — это всего лишь последние 5–10 %. Сначала должна быть база: нормальная еда, сон и тяжёлые тренировки. Без неё даже самые крутые баночки не помогут.
Дорогие друзья, а какую добавку вы уже пробовали или собираетесь попробовать? Напишите в комментариях — будет очень интересно почитать ваш опыт.
Хороших вам тренировок и быстрых результатов! 💪
Внимание! Материалы канала имеют исключительно информационный характер. Любые решения по приему добавок согласовывайте с врачом.