Каждый год я облепляюсь проводами и бегаю на дорожке. Этот нехитрый ритуал помогает мне не только следить за работой сердца под нагрузкой, но и снабжает целым рядом важных данных. Они позволяют, с одной стороны, следить за своим развитием, а с другой - более грамотно строить тренировки, опираясь не только на ощущения, но и на мощь научно-технического прогресса.📊
В этой статье я последовательно расскажу:
🤷♂️Зачем и кому нужно функциональная диагностика
🚑Что именно и как диагностируют в разных клиниках
🏃♂️➡️На что стоит обратить внимание при выборе центра тестирования и как к нему подготовиться
🤓На конкретном примере (моем) разберу результаты тестирования и их влияние на тренировочный план
🚶➡️А также, можно ли обойтись без тестирования и нужно ли оно тем кто не бегает
5 причин для тестирования
Кто-то думает, что все это ради прикольной фотки с хоботом, но это не так.
❤️ 1 причина: проверка сердца
Вот вы, наверное, не знали, а людям за 40 рекомендуют делать кардиограмму каждые 3-6 месяцев. И, безусловно, есть разница между проверкой в покое, когда сердце работает в полсилы, и под нагрузкой, особенно под максимальной. Задача функциональной диагностики - посмотреть, как сердце работает на всех режимах, даже на предельной частоте. После теста еще и давление измеряют, чтобы оценить состояние сосудов.
📈 2 причина: сравнение изменений тела через VO2Max
Это очень важный параметр для спортсмена. Я расскажу про него подробно чуть дальше, но если коротко, он показывает, сколько кислорода я могу максимально использовать в единицу времени. Сам по себе показатель - мало что значит (общее правило больше-лучше, меньше-хуже). Не углубляясь в детали главное - динамика. Если VO2Max растет, вы стали лучше. Если падает - пора пересмотреть тренировки (или сходить к врачу).
⚡️ 3 причина: проверка улучшения экономичности бега
Тест показывает не только мой кислородный потолок (VO2max), но и то, с какой скоростью я у этого потолка бегу. Проще говоря, стал ли я экономичнее. Научился ли я бегать быстрее при тех же затратах сил, что и раньше.
💓 4 причина: выстраивание тренировок через пульсовые зоны
Это тоже тема для отдельного рассказа, но суть вот в чем. Тестирование определяет частоту пульса и скорость, при которой организм уже не справляется с утилизацией молочной кислоты. Это называется порог анаэробного обмена (ПАНО). В ходе тренировок этот порог сдвигается в сторону большего пульса, и регулярное тестирование помогает не только оценить эффективность своего тренировочного плана, но и корректировать его по текущим показателям.
📸 5 причина: Да кого я обманываю, конечно это красивая фотка в противогазе для подписчиков.🤗
Итак, тестирование нужно для:
✅ Контроля здоровья (в первую очередь сердечно-сосудистой системы)
✅ Понимания динамики улучшения тела
✅ Оценки эффективности тренировок
✅ Построения персонального плана тренировок
Если вы не бегаете, то я рекомендую делать тестирование на велотренажере. Отсутствие беговой подготовки не позволит плавно расти пульсу и сделает протокол тестирования неэффективным.
Что такое МПК и зачем нужен высокий ПАНО🤷
Теперь о ключевых показателях: пульс, скорость, ПАНО, VO2Max, которые измеряются в процессе тестирования на беговой дорожке. Если с пульсом и скоростью все понятно, то с VO2Max, ПАНО и лактатом нужно разобраться отдельно.
Начнем с VO2Max, или с Максимального Потребления Кислорода (МПК).
Для того чтобы двигаться, нужна энергия, причем не в каких-то абстрактных местах, а непосредственно в мышцах 💪 Важнейший компонент для этого - кислород. Как в печке: чем сильнее тяга, тем жарче горят дрова.
Казалось бы, открой рот пошире и беги 😵 Но все не так просто. Кислороду из легких нужно попасть в кровь, а он не плавает там просто так, он «грузится» на молекулы гемоглобина. Это такие «грузовички», которые внутри эритроцитов плывут к клеткам 🚚
➡️ Чем сильнее работает сердце, тем быстрее эритроциты несут наши «грузовички» к клеткам.
➡️ Чем гуще сеть капилляров, тем больше клеток одновременно получат свой кислород и смогут отдать углекислый газ (тот самый «дым» из печи).
➡️ А уже внутри клетки кислород отправляется на митохондрии - внутриклеточные фабрики по производству энергии и чем их больше, тем больше энергии они произведут (и больше кислорода сожгут) 🏭
Иными словами, МПК - это сколько кислорода наш организм может максимально «пропустить» через всю эту систему: от вдоха до «сжигания» в мышцах. Это интегральный показатель работы сердца, сосудов, качества крови и состояния клеток.
А теперь — Порог Анаэробного Обмена (ПАНО).
Какой бы высокий МПК у вас ни был, настает момент, когда кислорода мышцам не хватает, а «догнать мамонта» надо 🐘 На этот случай есть механизм производства энергии без кислорода. В мышцах и печени есть запас гликогена, который может «гореть» без участия O₂. Побочный продукт этого процесса - молочная кислота, или лактат.
Строго говоря, лактат образуется всегда. Но:
✅ При слабой нагрузке скорость его образования равна скорости утилизации.
❌ С ростом интенсивности организм перестает справляться, и лактат начинает накапливаться и в конце концов его концентрация не позволяет вам продолжать активную работу.
Пульс и скорость, при которых начинается это накопление, и есть ваш ПАНО.
Почему это важно, я объясню дальше, когда буду рассказывать про тренировочные зоны. Но в целом темп (и пульс), который у вас зафиксирован на этом пороге, - это ваш темп и пульс на полумарафоне.
▪️ Более короткие дистанции бегаются быстрее (10 км на 3-8% выше ПАНО).
▪️ Более длинные — медленнее (марафон на 5-10% ниже ПАНО).
Таким образом, кратко:
🔹 МПК – сколько кислорода организм может максимально пропустить через себя (не просто вдохнуть в легкие, а довести до потребителя и там сжечь).
🔹 ПАНО – ваш пульс и скорость, с которой вы можете бежать 1-1,5 часа.
Задача тренировок (кроме того чтобы быть здоровым и красивым) - развивать МПК и увеличивать скорость на ПАНО.
Какие параметры нужно учитывать при тренировках
Какая главная ошибка новичка в беге? Думать, что чем быстрее бежишь на тренировке, тем лучше. Пытаясь каждый день бежать быстрее, они быстро оказываются на диване или даже с травмой, пополняя ряды тех, кто кричит: «БЕГ ВРЕДЕН!».🥵
Помните правило «быстро, дешево, качественно — выберите два»? В беге та же история. Одновременно можно улучшать что-то одно: либо скорость, либо выносливость, либо сердце и сосуды и тд. Одни тренировки укрепляют связки и суставы, другие их «изнашивают». И те, и другие нужны. Лучший индикатор того, что вы сейчас тренируете это ваш пульс. Представьте, что у вас 5 тарелок разного размера. Чтобы получился полный обед, каждую нужно наполнить своими продуктами - определенным типом тренировок.
Если ближе к науке, то выделяют 5 основных пульсовых зон, границы которых точнее всего определять через ПАНО. Итак:
⚪️ Восстановление (Зона 1). Очень легкий бег. Это не просто «отдых», а активное развитие капиллярной сети и ударного объема сердца. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
*Пульс: 70-80% от ПАНО.*
🟢 Аэробная (Зона 2). Комфортный, но собранный бег. Здесь вы строите базу выносливости и активно используете жиры в качестве топлива.
*Пульс: 80-90% от ПАНО.*
☝️Вместе с зоной 1 на эти две зоны должно приходиться около 80% вашего тренировочного времени.
🟡 Средняя интенсивность (Зона 3). «Комфортно-тяжело». Вы улучшаете аэробные возможности и начинаете мягко стимулировать рост ПАНО. Иными словами учитесь бегать быстро и долго. 💪
*Пульс: 90-95% от ПАНО.*
🟠 Пороговая (Зона 4). Работа на грани ПАНО. Ключевая зона для «отодвигания» вашей красной черты, развития так называемой скоростной выносливости.
*Пульс: 95-100% от ПАНО.*
🔴 Высокая интенсивность (Зона 5). Спринтерские интервалы для развития МПК или повторы для развития скорости бега. Мощно, но недолго.🚀
*Пульс: 100-110% от ПАНО.*
Данные пульса взяты из моего последнего тестирования, у разных людей они могут незначительно отличаться.
А вот как это работает на практике:
Допустим, вы бегаете, чтобы сбросить вес. Процесс высвобождения энергии из жира требует много кислорода. Если пульс уйдет в верхнюю границу третьей зоны, жиры просто будут бегать с вами туда-сюда, никак не участвуя в процессе.
Или вы решили научиться быстро бегать и постоянно работаете в 3-5 зонах. Это тяжело морально, а физически может кончиться травмой — от воспаления связок до стрессового перелома. Причина — хроническое недовосстановление.
Чтобы прогрессировать, нужно задействовать все 5 зон в правильной последовательности и пропорциях. Если цель — просто здоровье, то лучше держаться 1-2 зоны, но при этом не рассчитывать на улучшение спортивных результатов.
Если определить ПАНО неверно и ошибиться например всего на 5 ударов, это приведет либо к перетренированности и выгоранию (если завысили), либо к тому, что вы месяцами будете топтаться на месте, удивляясь, «почему я не бегу быстрее» (если занизили).
Конечно, ПАНО это не единственный параметр вокруг которого можно строить тренировки. Есть способ построения тренировок по воспринимаемым усилиям. Есть специальные таблицы, которые помогут составить план тренировок по личному рекорду на любой дистанции. Но для любителя бег по пульсу — самый простой и понятный способ. Современные спортивные часы вообще все рассчитают за вас, ваша задача только надеть кроссовки и встать на ноги.
Как проходит тестирование в разных клиниках 👀
Прежде чем встать на дорожку, нужно оценить свою готовность. Подход - как к серьезному старту. Не «московский марафон», но и не 5 км в парке.
📝 Подготовка (за 2-3 дня):
✅ Высыпаться
✅ Больше углеводов
✅ Исключить алкоголь, кофе, тяжелые тренировки
Желательно минимум месяц отдыха с последнего марафона или полмесяца после полумарафона (если бежали на личник).
Но допустим, вы готовы, записались в одну из клиник и приехали. С собой базовый минимум: легкие и удобные кроссовки, шорты и настрой как на тяжелую тренировку.
Вас осмотрят, снимут ЭКГ, рост-вес и вперед на дорожку. И вот тут начинаются различия между клиниками.
🔍 Во-первых, можно выбрать глубину «погружения»: с газоанализатором или без, с контролем лактата или нет. Мой совет - брать «по полной». Раз уж приехали, зачем довольствоваться полумерами?
📊 Во-вторых, протокол. В разных клиниках он разный. Суть одна: наращивать нагрузку, чтобы пульс лез вверх, и смотреть, что в организме меняется. Способ этого наращивания и есть протокол. Общее у всех одно - бежишь до отказа. Но отказываться можно по-разному.
🏥 В клинике «Лужники»: начинаем со скорости 7 км/ч и каждые 2 мин + 2 км/ч, пока не поставишь руки на поручни - это отказ от продолжения.
🏥 В центре тестирования Олимпийского Комитета (далее ОКР): начало тоже с 7 км/ч, но каждые 2 мин + всего 1 км/ч. Финал - виснешь на специальном крючке или умоляешь доктора о пощаде (он будет уговаривать потерпеть еще).
🏥 В лаборатории Трисистем можно выбрать любой из этих протоколов, а еще у них есть Норвежский протокол тестирования, где интервалы составляют 5 минут (для самых упрямых 💪).
Для любителя идеален протокол ОКР. Он плавный и точнее ловит все пороги. Но нужно быть готовым бежать больше 20 минут и часть в хорошем темпе.
🩸 Еще отличия есть в протоколе забора лактата. В ОКР кровь берут в конце каждого интервала, в Лужниках только в заранее определенные периоды (назначаешь сам перед тестированием по пульсу или темпу). Подход ОКР мне больше нравится, я потом покажу, насколько информативен их график.
💉 Брать кровь - не больно. Обычный укол в палец. Потом, прямо на бегу, ты просто кладешь руку на поручень - и у тебя берут очередную каплю для анализатора.
😷 Бег в маске - это не бег в противогазе. Дышится свободно, никакого сопротивления. И от маски идет не шланг, а провод. (Видел клиники, где бегают с шлангом - не рекомендую. На скорости даже провода путаются и мешают). Главное убедитесь, что маска хорошо на вас сидит, потрясите головой, проверьте. Мне в ОКР ее криво надели, и пришлось даже прерывать тест, чтобы ее поправить.
📟 Еще отличия. В Лужниках снимается полностью кардиограмма, все время тестирования, в ОКР только пульс. Поэтому первый раз я бы рекомендовал Лужники, чтобы полноценно проверить сердце под нагрузкой.
🎯 Итак, вы на дорожке, маска надета, провода прицеплены, скорость 7 км/ч - разминаемся. Если спросят, включить ли вентилятор, соглашайтесь не думая - потом поблагодарите. 🌷
🧠 К чему готовиться?
✅ К волнению. Адреналина будет даже больше, чем перед стартом. Незнакомая обстановка и установка «беги до упора» сильно бьют по нервам.
✅ К предупреждениям. О повышении скорости скажут заранее. О заборе лактата тоже. Советую хотя бы раз потренировать протокол на дорожке дома или в клубе (хотя бы одну ступень выше ПАНО). Так вы поймете, что будет после предупреждения (+1 км/ч не ощущается, а вот +2 км/ч уже сильно все меняют).
✅ К тому, чтобы тащить себя до конца. Чем выше заберетесь по пульсу, тем точнее будут результаты.
✅ К внутренней борьбе. На высоких скоростях не смотрите на часы перед собой. Считайте вдохи-выдохи, крутите считалочки, думайте о холодном пиве. 🍺 Что вы там обычно думаете на интервалах?
🏁 Всё. Вы сдались. Повисли на крючке, взмолились о пощаде или просто взялись за поручни - неважно. Дальше - заминка и замер давления (это нужно, чтобы проконтролировать, как организм выходит из максимальной нагрузки).
В течение суток вам пришлют отчет.
Что на самом деле скрывается в отчете после функционального тестирования
Самый лаконичный отчет у клиники «Лужники».
Коротко описывают протокол, выдают ваш VO2Max, показатели ПАНО (скорость, пульс, потребление О2) и максимальный пульс. Следом - данные по лактату (значения в тех точках, которые перед тестом определили с доктором).
А дальше - главная фишка Лужников, ради которой к ним стоит заглянуть. Доктор расшифрует ЭКГ в покое и под нагрузкой, а также опишет характер восстановления пульса и артериального давления. Это ключевой момент для проверки вашей сердечно-сосудистой системы.
Далее в отчете перечислены пульсовые зоны с конкретно вашими значениями и на этом все. Профессионалу, который тестируется раз-два в год, может, этого и хватит. Но, как говорится, «книжка без картинок и разговоров – книжка неинтересная».
🤘Теперь - отчет из «Рекордики» (Инновационный центр ОКР).
Здесь всё иначе. Яркий, цветной документ начинается с целой страницы теории. Тут рассказывается о функц. тестировании, даются определения ключевых терминов, в общем рассказывается все то о чем мы говорили выше.
Далее идет график частоты пульса и накопления лактата в зависимости от скорости. На графике в наглядном виде определены пороги аэробного и анаэробного обмена. Даются сравнения показателей с другими спортсменами.
Данный график – прекрасная возможность оценить развитие себя как спортсмена, понять влияние тех или иных тренировок в долгосрочной перспективе. Ниже график повторяется в виде таблицы.
Дальше - график энергообеспечения. Уникальная вещь, позволяющая составить планы тренировок для утилизации жира или рассчитать питание на длительные пробежки. Тут вы четко видите при каком пульсе идет максимальное потребление жиров и сколько грамм углеводов надо восполнить чтобы не остаться с «пустыми баками».
Далее идет раскладка по пульсовым зонам, не только по пульсу, но и по темпу, с описанием того как они получены.
Далее в отчете 4 графика с детальными результатами измерения всех показателей (пульс, скорость, вентиляция легких, потребление О2, выделение СО2, лактат и время) на графиках выполнены линии тренда. Но основная их польза - для сравнения с прошлыми и будущими результатами, ведь далее все ключевые данные по ступеням теста сведены в удобную таблицу (на фото один из графиков и верхняя часть таблицы)
🖖Наконец, отчет из «Сириуса» (он же «Трисистем»).
Это уже не отчет, а скорее инструкция как жить дальше. 😂 К каждому измеренному показателю дается подробное описание, а также рекомендации по тренировочному процессу. Отчет позволяет сравнить себя со спортсменами различного уровня подготовленности и в разных спортивных дисциплинах. Если отчет «Лужников» - это 2 страницы, «Рекордики» -5, то «Сириус» выдает аж на 13. При этом по сути новых данных, по сравнению с «Рекордикой», там нет.
Кроме этих трех существует множество других клиник предлагающих аналогичные услуги. Мне лично ближе «Рекордика». 😊 А чтобы вы могли выбрать свою клинику, я постарался дать вам всю ключевую информацию.
На что обратить внимание если планируете другую клинику:
👉Перечень услуг. Убедитесь, что есть газоанализатор и желательно забор лактата.
👉Оборудование. Оцените по фото: ширина дорожки, просторность зала. Посмотрите насколько удобно расположены провода и оборудование для тестирования. (Видел тесты где врач руками держит шланг газоанализатора пока вы бежите! 🙈)
👉Потолок скорости. Уточните максимальную скорость дорожки. Я видел варианты до 20 км/ч. Даже мне этого может не хватить, а тем кто бегает пятерку за 18 минут - точно не хватит.
👉Посмотрите образец отчета. В нем как минимум должны быть указаны все параметры которые мы разобрали в предыдущих частях.
Не нашли клинику? Берите секундомер и читайте дальше. Расскажу про полевые тесты😉
Как узнать ПАНО без похода в клинику
Для полевых тестов нужен только секундомер и пульсометр. Можно и без пульсометра, но мы же не в каменном веке.
Сразу уточню: полевые тесты измеряют не порог анаэробного обмена, а функциональный порог - максимальную интенсивность (темп или пульс), которую вы можете поддерживать в относительно устойчивом состоянии примерно 30–60 минут. Это не лабораторный показатель лактата в крови, а практический, «рабочий» максимум, который вы можете выжать на трассе.
А теперь берите свои спортивные часы, выходите на стадион (на беговую дорожку или ровную дорожку в парке) - и погнали! 🚀
1. Метод Джо Фрила.
Простейший в описании и самый сложный в исполнении.
Алгоритм: как следует размяться (7-10 минут спокойного бега), а потом бежать 30 минут на максимум. ☠️ Средний пульс за последние 20 минут - это и есть ваш пульс на ПАНО. Но! Весь фокус в том, чтобы сразу поймать и держать ровно тот темп, на котором вы еле-еле сможете протянуть все полчаса.
Как это сделать новичку в беге - никак.😭 Но есть и другой способ…
2. Тест Кокони.
Идеален для стадиона или беговой дорожки.
Размялись и начали бежать в самом низком темпе. Потом каждые равные отрезки (скажем, 200-400 м, или каждые 2 минуты) прибавляете скорость, пока хватит сил. Похоже на лабораторный тест, да?
Пока вроде просто, но дальше...
После финиша нужно построить график: пульс от скорости. Сначала он растет ровно, а потом в какой-то точке график «загибается» вправо. Проводите две прямые: по точкам до загиба и после. Их пересечение — это и есть ваш ПАНО
«Опять сложности! — скажете вы. — Неужели нельзя просто побегать и всё понять?»
Можно! Встречайте 👇
3. Метод сравнения.
Человечество набегало горы статистики и зная свои показатели, можно найти себя в той или иной группе спортсменов. Мне больше всех нравится подход Джека Дэниэльса (и не только потому что это виски 🥃). Его система VDOT по вашему личному рекорду на любой дистанции предсказывает темпы для всех типов тренировок. Один из этих темпов - как раз пороговый. Этот метод часто используется для планирования тренировок, являясь альтернативой бега по пульсу.
Как это работает для полевого теста: ставите личный рекорд на 5 км (а лучше 10-15 км) 👉 находите своё время в таблице VDOT 👉 получаете магическое число 👉 и по другой таблице находите свой пороговый темп. Побегав в этом темпе, вы зафиксируете средний пульс - вот вам и ПАНО.💪
И все! Но нет…
❗️ Важный нюанс: если вы готовились к коротким дистанциям (вроде 1500-5000 м), то ПАНО, рассчитанный по вашему рекорду, может оказаться завышенным. Метод считает, что вы одинаково хороши на всех дистанциях, а ПАНО - это всё-таки история ближе к полумарафону, чем к «пятёрке».
Я, например, по таблицам Дэниэльса должен бежать марафон за 3 часа 7 минут (темп 4:27/км), а бегу на полчаса дольше. На деле я даже на полумарафоне пока держу только 4:30, а должен бы 4:11. Так что метод отлично помогает сориентироваться и построить план, но слепо доверять цифрам не стоит.
Для тех, кто дочитал:🤓
Тест Кокони сегодня многие считают устаревшим. У новичка, например, чёткого перегиба на графике может и не быть. Поэтому есть современный графический метод (Козлов, Ваваев, Сонькин и др., 2019).
Метод не такой сложный как выглядит на первый взгляд, но лучше почитать про него в профильном журнале. ТУТ
Строго говоря, современные спортивные часы сами измерят вам все пороги, распишут темпы и за вас побегают. Но теперь вы знаете, как они это делают 😉