Многие полагают, что летнего отпуска достаточно, чтобы «зарядить» организм витамином D на год вперед. Однако статистика говорит об обратном: даже после сезона отпусков дефицит этого элемента обнаруживают у 62% россиян, а к весне этот показатель взлетает до 84%. Получается, что в наших географических условиях солнце — ресурс ненадежный. О том, почему северное небо бессильно перед биологией и как правильно выбрать альтернативу, «Газете.Ru» рассказала врач-диетолог, эндокринолог, эксперт телеканала «Доктор» Елизавета Золотова.
Витамин D может синтезироваться в коже под воздействием ультрафиолета спектра B, но для этого должны совпасть несколько условий. Главная проблема жителей России — географическое положение.
«Большинство регионов нашей страны располагаются в северных широтах, а это значит, что солнечные лучи падают на поверхность земли под острым углом. Как итог, минимум шесть месяцев в году наша кожа вообще не вырабатывает витамин D, даже в морозные ясные дни», — объясняет Золотова.
Но даже летом синтез витамина остается под вопросом. Мы проводим дни в офисах, носим одежду, а на открытые участки кожи наносим защитные средства. Эндокринолог подчеркивает: средства с SPF-защитой, спасая нас от ожогов и старения, практически полностью обнуляют выработку витамина D в коже.
Если вы все же решили сделать ставку на солнце в период с апреля по сентябрь, важно учитывать время суток. Оптимальный период для синтеза — с 11:00 до 15:00, когда солнце находится максимально высоко над горизонтом.
Однако врач предостерегает от чрезмерного энтузиазма: «Я бы крайне не советовала специально увеличивать время пребывания на солнце — таким путем выше вероятность заработать онкологию, чем восполнить дефицит витамина D».
Кроме того, способность синтезировать этот элемент снижена у пожилых людей, обладателей темного оттенка кожи, а также у пациентов с заболеваниями печени и почек.
Коварство нехватки витамина D в том, что долгое время она может протекать бессимптомно. Лишь при длительном и тяжелом дефиците появляются боли в костях и мышечная слабость. Но внутри организма процессы идут полным ходом: нарушается обмен кальция и фосфора.
«При дефиците витамина D кальций начинает плохо всасываться в кишечнике. Это заставляет паратгормон буквально «вымывать» кальций из костей, чтобы поддерживать его нормальный уровень в крови. В итоге скелет становится хрупким, что повышает риски остеопороза и переломов», — говорит Золотова.
Скрининг на уровень витамина D особенно важен для групп риска: людей старше 50 лет, беременных, лиц с избыточным весом и тех, кто страдает хроническими заболеваниями ЖКТ.
Можно ли «наесть» норму витамина D? Теоретически — да, практически — это граничит с абсурдом. Основными источниками считаются жирная рыба, печень трески, яйца и сметана. Но есть нюансы.
«Если это дикий лосось, то достаточно будет 100 граммов, а если речь о фермерской рыбе, то съесть придется уже в пять раз больше. Та же история и с яйцами: если вы готовы осилить по три десятка на ежедневной основе, то, вероятно, дефицит вам не грозит. Но с точки зрения здорового питания такие рекомендации звучат абсурдно», — приводит пример врач.
Сегодня оптимальным способом поддержания нормы считается прием колекальциферола (форма D3). Врач рекомендует отдавать предпочтение именно лекарственным препаратам, а не БАДам (биологически активным добавкам). Разница в том, что лекарства проходят строгий контроль качества и клинические испытания, гарантирующие, что в каждой капле или таблетке содержится ровно столько действующего вещества, сколько заявлено на упаковке.
Целевой уровень в крови, к которому стоит стремиться, — 30–60 нг/мл (или 75–150 нмоль/л). Без назначения врача и предварительных анализов безопасной профилактической дозой считается 1000 МЕ в день, но не более 4000 МЕ.
Популярность витамина D привела к тому, что многие начали принимать «ударные» лечебные дозы годами без контроля врача. Это чревато серьезными осложнениями. Избыток витамина провоцирует накопление кальция в крови и моче, что ведет к его отложению в почках и сосудах.
«Еще одна ошибка — прием так называемых активных форм, таких как кальцитриол. Большинству людей такие препараты могут нанести серьезный вред; они предназначены для специфических медицинских случаев», — предупреждает эндокринолог.
Главный вывод из биологических особенностей нашего региона прост: солнце для жителей северных широт — это приятное дополнение, а не надежный источник здоровья. Чтобы избежать «хрупких» последствий, стоит один раз сдать анализ, определить свой базовый уровень и подобрать с врачом подходящую форму препарата.
Грамотный подход к профилактике позволит поддерживать силы организма круглый год, не превращая заботу о здоровье в опасный эксперимент над собственным метаболизмом.
Ранее были названы пять лучших продуктов для борьбы с авитаминозом.