Сухой живот за счет двух конкретных упражнений – это реально. За 7 дней можно заметно подтянуть живот, уменьшить выпуклый животик за счет тонуса мышц и осанки и запустить процесс снижения объема талии, если подключить питание и базовую активность, пишет источник.
В этом недельном челлендже вся ставка делается на две вещи: упражнение вакуум для поперечной мышцы живота и статическая планка (обычная и боковая) для кора в целом. Вакуум нагружает глубокую поперечную мышцу живота, которая работает как естественный корсет и при регулярной тренировке помогает немного стянуть талию и лучше контролировать живот. Планка и боковая планка включают прямую мышцу живота, косые и мышцы-стабилизаторы, отвечающие за ровную осанку и подтянутый силуэт, а систематические упражнения на кор в течение нескольких недель обычно приводят к уменьшению обхвата талии.
Вакуум лучше делать каждый день, желательно утром натощак: вы встаете или ложитесь, делаете полный выдох, максимально втягиваете живот к позвоночнику и удерживаете положение 20–30 секунд, затем отдыхаете и повторяете 5–8 раз. Ключ в том, чтобы набрать хотя бы 1–2 минуты суммарного напряжения поперечной мышцы за тренировку и выполнять это стабильно. Регулярная изометрическая нагрузка на глубокие мышцы постепенно улучшает тонус, положение внутренних органов, контроль над брюшной стенкой и делает живот визуально более плоским. При этом нужно учитывать возможные ограничения: при хронических проблемах с желудком, кишечником, давлением или сердцем такую практику лучше предварительно согласовать с врачом.
Вторая часть челленджа – планка: классическая планка на предплечьях плюс боковая планка на каждую сторону. Классическую планку можно выполнять по 3 подхода по 30–40 секунд, а боковую – по 20–30 секунд на каждую сторону. Такая схема дает заметную нагрузку на весь кор и особенно на косые мышцы, которые формируют линию талии. По данным фитнес-практиков, комбинация упражнений на пресс и кор при регулярных занятиях в течение примерно 2–3 месяцев часто дает минус несколько сантиметров в талии, у женщин этот эффект обычно выражен сильнее. За одну неделю вы сможете почувствовать более плотный кор, ровнее держать спину и заметить, что живот меньше выпирает даже в расслабленном состоянии.
Что еще стоит узнать: