Наши привычки — занимаемся ли мы физической активностью, правильно ли питаемся и достаточно ли спим — играют ключевую роль в предотвращении проблем со здоровьем. Особенно важны правильные вечерние привычки: они могут положительно влиять на здоровье мозга и тем самым снижать риск таких заболеваний, как деменция и болезнь Альцгеймера (одна из форм деменции). Давайте рассмотрим, что стоит делать — и чего избегать — перед сном, чтобы поддерживать мозг в отличной форме.
Как сон способствует здоровью мозга
Правильные вечерние ритуалы помогают нашему телу и разуму расслабиться, благодаря чему мы получаем достаточное количество сна.
По словам доктора Челси Роршайб, нейробиолога, эксперта по сну и руководителя отдела сна компании Wesper, «регулярный и качественный сон необходим для поддержания здоровья мозга и предотвращения нейродегенерации. Это связано с тем, что во время сна происходят многие биологические процессы, которые не происходят во время бодрствования».
Доктор Кимберли Идоко, сертифицированный невролог и медицинский директор Everwell Neuro, объясняет: «Во время сна мозг использует так называемую глимфатическую систему для удаления метаболических отходов. Неправильные вечерние привычки могут нарушать сон, тем самым нарушая процесс “детоксикации” мозга и усиливая нейровоспаление».
Нарушения сна также могут ухудшать консолидацию памяти, а также процессы восстановления клеток и тканей мозга. Со временем это может приводить к снижению когнитивных функций.
Вот некоторые из главных причин беспокойной ночи.
Плохая гигиена сна
По данным Национального института сердца, лёгких и крови, взрослым следует стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь. Люди, которые спят менее семи часов, чаще сталкиваются с проблемами со здоровьем, чем те, кто регулярно спит семь часов и больше.
К сожалению, некоторые вечерние привычки могут серьёзно вредить качеству сна. По словам Роршайб, к ним относятся нерегулярный режим сна, неблагоприятная среда для сна (слишком шумно, слишком жарко, слишком яркий свет), использование экранов перед сном и привычка брать повседневные стрессовые переживания с собой в постель.
Алкоголь
Многие из нас любят выпить на ночь, но прежде чем налить себе бокал, стоит подумать дважды. Хотя алкоголь может помочь быстрее заснуть, он нарушает тот глубокий, восстанавливающий сон, который необходим нашему организму. По словам Роршайб, это может приводить к частым пробуждениям и ночным походам в туалет.
Исследование 2024 года, опубликованное в журнале Sleep, показало, что употребление алкоголя перед сном снижает количество REM-сна (фазы быстрого сна), которое получает человек.
Именно на этой стадии сна мы видим сны, и она играет важную роль в закреплении памяти и когнитивных процессах.
Кофеин
Многие из нас пьют напитки с кофеином в течение дня, чтобы повысить бодрость и концентрацию. Однако чашка кофе слишком близко ко времени сна может серьёзно нарушить сон.
«Кофеин блокирует химическое вещество под названием аденозин, которое вызывает сонливость», — объясняет Идоко.
Из-за этого может быть трудно заснуть или поддерживать непрерывный сон, что приводит к ощущению вялости и усталости на следующий день.
Аденозин играет важную роль в когнитивном здоровье. Согласно исследованию 2023 года, опубликованному в Neuropharmacology, это вещество регулирует обучение, когнитивные процессы, цикл сна и бодрствования, а также нейромодуляцию — функции, которые нарушаются при болезни Альцгеймера и деменции.
«Избегайте кофеина и других стимуляторов в течение шести часов до сна», — советует Роршайб. Индивидуальная чувствительность может отличаться, поэтому важно прислушиваться к своему организму и определить оптимальное время, когда стоит прекращать употреблять кофеин.
Жирная и/или острая пища
Бывало ли у вас так, что вы съели бутерброд с колбасой и сыром перед сном и сразу пожалели об этом? Наши любимые «вредные» удовольствия могут приносить мгновенное удовлетворение, но если есть их слишком поздно, они могут нарушить сон.
«Слишком тяжёлая, жирная или острая пища может вызвать расстройство пищеварения и изжогу», — говорит Роршайб.
Связь между нарушениями сна и хронической изжогой, известной как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), двусторонняя. ГЭРБ может нарушать сон, а недостаток сна, в свою очередь, усугубляет симптомы ГЭРБ, создавая замкнутый круг.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Гликемический индекс (GI) продукта показывает, насколько быстро содержащиеся в нём углеводы перевариваются и всасываются в кровь.
Продукты с высоким GI (белый хлеб, белый рис, сладкие напитки) перевариваются быстрее и вызывают резкие скачки уровня сахара в крови.
Продукты с низким GI (листовая зелень, цельнозерновые продукты, бобовые) перевариваются медленнее и вызывают более плавные изменения уровня сахара.
По словам Роршайб, продукты с высоким GI «вызывают быстрый скачок сахара в крови, за которым следует резкое падение, что может приводить к ночным пробуждениям из-за гипогликемии во время сна».
Полезные привычки для здоровья мозга
Поддержка здоровья мозга перед сном, по словам Идоко, начинается с формирования «вечернего ритуала расслабления, который успокаивает нервную систему».
Это помогает отпустить дневные заботы и стресс, расслабиться и мягко перейти ко сну.
Идоко рекомендует:
- приглушать свет,
- делать лёгкую растяжку,
- медитировать или практиковать глубокое дыхание,
- читать бумажную книгу.
Вместо алкоголя или кофеина Роршайб предлагает приготовить безалкогольный коктейль или выпить травяной чай. Эти напитки могут удовлетворить желание выпить что-то перед сном, не нарушая структуру сна.
Важно и то, что мы едим. Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови ночью, что снижает риск гипогликемии. Также важно не переедать и выбирать лёгкую пищу.
Кроме того, питание в течение всего дня влияет на общее состояние здоровья. Сбалансированная диета может помочь предотвратить множество заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию.
Роршайб также рекомендует включить в повседневную жизнь следующие привычки:
Ежедневная физическая активность.
Регулярные упражнения полезны не только для тела, но и оказывают сильное влияние на мозг. У физически активных взрослых риск снижения когнитивных функций ниже, чем у малоподвижных людей. Рекомендуется около 150 минут умеренной физической активности в неделю. Однако важно избегать тренировок слишком близко ко времени сна, так как это может затруднить засыпание.
Интеллектуальная нагрузка.
Поддержание активности и «тренировки» мозга может помочь предотвратить когнитивные нарушения. Можно разгадывать кроссворды, читать, играть в игры или заниматься творческими хобби (вязание, рисование, письмо).
Регулярное общение.
Социальная изоляция может увеличивать риск развития деменции. Поэтому важно поддерживать связи с близкими людьми и сообществом. Позвоните другу, сходите на занятие йогой или присоединитесь к группе по интересам.
Основные выводы
- Достаточный сон и здоровый образ жизни помогают снизить риск болезни Альцгеймера и деменции.
- Избегайте кофеина и других стимуляторов в течение шести часов перед сном.
- Наши вечерние привычки могут либо обеспечить спокойную ночь сна, либо сделать её беспокойной — и тем самым напрямую влияют на здоровье мозга.
А что вы уже делаете, чтобы снизить риски деменции?