Недавно готовила зеленую чечевицу и поняла, что у меня уже очень много рецептов, как из зеленой, так и из красной. Решила рассказать вам чем она полезна, почему ее нужно обязательно добавить в рацион и поделиться подборкой моих проверенных рецептов. В нашей семье чечевицу очень любят и уважают. Готовится она быстрее, чем другие бобовые.
Итак, сначала рецепт, затем немного истории и чем она полезна и в конце статьи ссылочки на другие рецепты.
Чтобы пройти по ссылке, нужно нажать на текст выделенный цветным шрифтом, таким образом вам откроется подробное описание.
Зеленая чечевица с овощами
Ингредиенты:
- Чечевица зеленая - 200 г
- Морковь - 100 г
- Лук репчатый - 200 г
- Вода - 400 мл
- Растительное масло - 50 г
- Чеснок - 3 зубчика
- Соль - 1 ч.л. (без горки или по вкусу)
- Хмели-сунели - 1/2 ч.л.
- Зелень - 20 г
Приготовление:
Чечевицу залить водой и оставить на час. Затем промыть и слить воду. Чечевицу промыть и добавить 400 мл воды, можно сразу горячую из чайника.
Поставить на плиту, довести до кипения и варить на небольшом огне, чтобы чуть кипело, 15 минут, до полуготовности.
Лук и морковь очистить. Лук нарезать тонкими полукольцами или просто мелко. В разогретую на среднем огне сковороду с высокими бортиками добавить масло и лук, обжаривать, помешивая, до золотистого цвета. Пока лук жарится нарезать морковь тонкими ломтиками, можно натереть на крупной терке.
Добавить к луку, перемешать и обжаривать вместе пару минут. Чеснок очистить и измельчить. Добавить чеснок, прогреть с овощами буквально полминуты, всыпать хмели-сунели, перемешать, добавить чечевицу с отваром и посолить.
Чеснок и специи раскрывают свой вкус в масле, но важно не перегреть, чтобы не появился неприятный привкус. Достаточно 30-40 секунд.
Накрыть сковороду крышкой и готовить на маленьком огне еще 10 минут.
Я такую чечевицу ем как закуску, с гречкой, рисом или макаронами. Вкусно и прекрасный источник растительного белка.
Немного истории
Чечевица способна накормить вкусно, сытно и с огромной пользой для организма. Ученые считают, что родина культурной чечевицы Гималаи, территория современного Пакистана. Именно там сосредоточено наибольшее число разновидностей этой культуры. Археологические находки подтверждают, что чечевица сопровождает человечество с самого зарождения земледелия:
- На Ближнем Востоке, в Галилее, семена чечевицы были найдены при раскопках в районе поселка Ахиуд, датированы возрастом 10160-9890 лет назад .
- Остатки чечевицы были обнаружены в Швейцарии, в поселениях эпохи неолита (V–III тысячелетия до н.э.) .
- Чечевичные зерна находили в гробницах середины III тысячелетия до н.э. Египтяне клали в захоронения именно чечевичный хлеб, веря, что он пригодится умершим в загробной жизни .
- Уникальный случай произошел на Канарских островах: генетический анализ показал, что там до сих пор выращивают чечевицу, которую привезли переселенцы из Северной Африки около 200 года н.э. — то есть один и тот же вид культивируется почти 2000 лет .
В древнем Египте чечевицу клали в гробницы, а в Риме врачи использовали ее как лекарственное средство. В знаменитом эпизоде из Библии, Исав продал право первородства Иакову за миску красной чечевичной похлебки.
Средневековые купцы брали обжаренную чечевицу в дорогу — горстка зерен утоляла голод не хуже хлеба и мяса. Первые упоминания о чечевице в России, в письменных источниках конца XI века (Житие Феодосия, написанное монахом Нестором). Там описывается, как монахи питались хлебом, чечевицей и рыбой.
На Руси ее называли "сочевица" и в деревнях она была так же популярна, как картошка, и часто вытесняла пшеницу из-за дешевизны и высокой урожайности.
Сегодня чечевицу выращивают в Канаде, Индии, Австралии, Турции и России. Эти топ-5 стран обеспечивают почти 80% мирового производства чечевицы .
Кстати, Россия и Казахстан новые крупные игроки. За последние 10 лет Россия нарастила экспорт чечевицы в 28,8 раза.
Чем полезна чечевица?
Это кладезь здоровья, доступный нам круглый год. Диетологи и терапевты в один голос твердят о ее уникальных свойствах. В чем же секрет?
Во-первых, растительный белок почти как в мясе. В чечевице содержится до 24-25 г белка на 100 г продукта . При этом он легко усваивается и отлично подходит для вегетарианцев, спортсменов и всех, кто соблюдает пост .
Во-вторых она чемпионка по фолиевой кислоте (витамин B9). Это, пожалуй, главный козырь. Одна порция вареной чечевицы может покрыть до 90% суточной потребности организма в фолиевой кислоте . Это делает ее незаменимым продуктом для будущих мам и всех, кто заботится о своей кровеносной и нервной системах.
В-третьих, содержит железо и помогает при анемии. Высокое содержание железа помогает поддерживать гемоглобин на должном уровне, бороться с усталостью и улучшать кроветворение .
В-четвертых, содержит магний и калий для сердца. Эти микроэлементы укрепляют сердечную мышцу, нормализуют давление и выводят лишний холестерин .
В-пятых, клетчатку для стройности и пищеварения. Чечевица богата как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Она надолго дарит чувство сытости, мягко чистит кишечник и помогает контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков .
Чечевица очень важна для женщин, в ней содержатся фитоэстрогены, которые помогают поддерживать женское здоровье, особенно в период менопаузы, укрепляя кости и смягчая перепады настроения .
Как и у любого продукта, у чечевицы есть противопоказания. Ею не стоит злоупотреблять при подагре, заболеваниях почек и склонности к повышенному газообразованию. Здоровому человеку достаточно включать ее в меню 2-3 раза в неделю по 150-200 г .
Зеленая или Красная: в чем разница?
Часто в магазине глаза разбегаются: какую выбрать? Давайте раз и навсегда разберемся в различиях. От цвета зависит не только вкус, но и текстура, и способ приготовления.
Зелёная чечевица – это недозревшие зерна, которые сохранили плотную оболочку. Благодаря этому она настоящий «крепыш» среди своих сородичей. Даже после длительной варки зернышки остаются целыми, не превращаясь в кашу, и приятно «хрустят» на зубах. У нее яркий, насыщенный вкус с лёгкими ореховыми и пряными нотками, который особенно хорош в салатах, сложных гарнирах к мясу или рыбе. Из-за жесткой оболочки готовить зеленую чечевицу нужно дольше - от 25 до 50 минут, и лучше замочить ее на пару часов, чтобы ускорить процесс и сделать более нежной. Кстати, именно этот сорт чаще всего используют для проращивания проростки получаются очень вкусными и полезными.
Красная чечевица — полная противоположность своей зеленой «сестре». Это уже очищенные от оболочки зерна, поэтому они такие яркие, оранжевые и варятся буквально за 10–15 минут без всякого замачивания. У нее более мягкий, нейтральный, слегка сладковатый вкус, а главное она идеально разваривается. Красная чечевица быстро теряет форму и превращается в нежное пюре, поэтому она незаменима для густых супов-пюре, бархатистых соусов, каш и традиционного индийского блюда дал. Если хотите получить густое, согревающее блюдо с кремовой текстурой — смело выбирайте красную.
А вот питательная ценность у обоих видов примерно одинаковая: около 290-310 ккал на 100 г в сухом виде . Но есть нюанс: в красной чечевице чуть больше железа (она лучше помогает при анемии), а в зеленой — триптофана (аминокислота, которая помогает нам быть спокойнее и лучше спать) и клетчатки .
Чтобы чечевица всегда получалась вкусной и приносила только пользу:
Солить ее лучше в конце. Если посолить воду в начале варки, зерна будут вариться дольше и могут получиться жестковатыми. Лучше добавить соль за 5-10 минут до готовности или уже в готовое блюдо .
Чтобы железо лучше усваивалось, подавайте чечевицу с продуктами, богатыми витамином С - болгарским перцем, томатами, зеленью. Заправка из лимонного сока тоже творит чудеса.
Подборка рецептов
Чебуреки с зеленой чечевицей - вкуснейшее блюдо, моим друзьям они нравятся не меньше, чем традиционные чебуреки с мясом. Иногда я добавляю в начинку печеный баклажан или болгарский перец, так получается сочнее.
Картофельная запеканка с чечевицей - это постный вариант знаменитого "пастушьего пирога". Отлично разогревается. Можно сделать побольше и порционно заморозить.
Овощная похлебка с чечевицей - простой, вкусный и сытный супчик на каждый день.
Минестроне - постный вариант знаменитого итальянского супа. Стоит повозиться, чтобы потом получить колоссальное удовольствие от этого блюда.
Суп из красной чечевицы с кокосовым молоком в азиатском стиле - это любимый суп моего мужа, но он нравится и очень многим нашим друзьям. Настоящий хит.
Паштет из красной чечевицы с грецкими орехами - прекрасный вариант для завтрака или перекуса.
Надеюсь вам было интересно и полезно. А вы любите чечевицу? Расскажите как ее готовите?