☀️ Источники витамина D
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который играет ключевую роль в:
• обмене кальция и фосфора
• здоровье костной ткани
• работе иммунной системы
• регуляции метаболических процессов
Основные источники витамина D:
☀️ солнечный свет
🥗 пищевые продукты
💊 витаминные добавки
Разберём каждый из них.
☀️ Солнечный свет — главный источник витамина D
Под воздействием ультрафиолетового излучения UVB (длина волны 290–315 нм) в коже синтезируется витамин D₃ (холекальциферол).
Этот процесс происходит в эпидермисе из предшественника — 7-дегидрохолестерина.
У большинства людей короткое пребывание на солнце 2–3 раза в неделю может способствовать образованию достаточного количества витамина D.
📊 Интересный факт:
однократное воздействие минимальной эритемной дозы ультрафиолета (количество, вызывающее лёгкое покраснение кожи) может привести к синтезу витамина D, сопоставимому с приёмом около 20 000 МЕ витамина D внутрь.
Но на практике синтез витамина D сильно зависит от разных факторов.
⚙️ Факторы, влияющие на синтез витамина D
🌍 Широта проживания
Чем дальше регион расположен от экватора, тем меньше ультрафиолетового излучения достигает поверхности земли.
В широтах выше 35–40° северной широты (к ним относится большая часть Европы) зимой интенсивность UVB часто недостаточна для синтеза витамина D.
🍂 Время года
Интенсивность UVB-излучения меняется в течение года.
Осенью и зимой угол падения солнечных лучей становится меньше, поэтому значительная часть ультрафиолета поглощается атмосферой.
📉 В результате в странах умеренного и северного климата зимний синтез витамина D резко снижается или практически прекращается.
👵 Возраст
С возрастом способность кожи синтезировать витамин D уменьшается.
Это связано со снижением содержания 7-дегидрохолестерина в коже.
📊 У пожилых людей синтез витамина D может быть в 3–4 раза ниже, чем у молодых.
🧬 Пигментация кожи
Цвет кожи определяется количеством меланина.
Меланин действует как естественный фильтр ультрафиолетового излучения.
Поэтому людям с более тёмной кожей для синтеза такого же количества витамина D требуется более длительное пребывание на солнце, чем людям со светлой кожей.
🧴 Солнцезащитные средства
Солнцезащитные кремы уменьшают проникновение UVB-лучей в кожу.
Теоретически крем с SPF 30 может снижать синтез витамина D более чем на 90%.
Но в реальной жизни крем часто наносят неравномерно и в меньшем количестве, поэтому часть ультрафиолетового излучения всё же достигает кожи.
🐟 Пищевые источники витамина D
Натуральных продуктов с высоким содержанием витамина D не так много.
Основные источники:
🐟 жирная морская рыба
(лосось, скумбрия, сардины, сельдь)
🐠 печень трески
🍄 грибы, высушенные на солнце
🥚 куриные яйца
(если корм птицы обогащён витамином D)
Например, грибы, высушенные на солнце, могут содержать около 400–500 МЕ витамина D.
🥛 Обогащённые продукты
В некоторых странах продукты дополнительно обогащают витамином D.
Например, в США чаще всего обогащают:
• молоко
• апельсиновый сок
• зерновые продукты
В большинстве европейских стран обогащение молока витамином D не применяется. Вместо этого витамин D могут добавлять в:
• маргарин
• некоторые зерновые продукты
⚠️ Почему даже летом у многих людей дефицит витамина D
Даже в солнечный сезон дефицит витамина D встречается довольно часто.
Причины:
• большинство людей проводит много времени в помещениях
• солнцезащитные средства
• одежда, закрывающая большую часть тела
• проживание в северных широтах
• возрастное снижение синтеза витамина D
Поэтому в клинической практике нередко требуется контроль уровня витамина D в крови и при необходимости его дополнительный приём.
Ваш доктор ❤️
