Помните, как в детстве бабушка учила нас чему-то важному, а мы пропускали мимо ушей? Мне, например, запомнились совсем не рецепты пирожков, а фраза: «Внученька, запомни: долг есть долг. В семье у женщины есть долг, и его надо выполнять». Тогда я, конечно, не придала значения. А сейчас, оглядываясь назад, понимаю, сколько же в этих словах спрятано... И про обязанности, и про стыд, и про то, что обсуждать с подругами не принято.
О чем молчат женщины? О том, что после родов или к 30–35 годам вдруг начинаются странности. Чихнула — неприятность. Засмеялась — сюрприз. Во время секса — вообще неловкость: какие-то звуки, дискомфорт, а об оргазме и говорить не приходится. «Близость» превращается в ритуал «надо», потому что так положено.
Но проблема в том, что от замалчивания эти «странности» никуда не уходят. Они только усугубляются. Статистика — штука упрямая: с дисфункцией мышц тазового дна сталкивается каждая вторая женщина после родов. И большинство из нас живут с этим годами, считая это нормой. Но это не норма.
Давайте сегодня без стеснения, простыми словами, но по-взрослому разберемся, что это за зверь такой — тазовое дно.
Где же это «дно»?
Представьте себе гамак. Но не тот, что провисает между деревьями на даче, а суперупругий, натянутый как струна. Вот это и есть наше тазовое дно. Это мощная конструкция из мышц, связок и фасций (соединительнотканных оболочек), которая закрывает выход из малого таза снизу.
Этот «гамак» — не просто перегородка. Это многофункциональная платформа, которая держит на себе все наши внутренние органы: матку, мочевой пузырь, мочеиспускательный канал, влагалище и прямую кишку. Мало того, что оно их держит, оно еще и регулирует их работу. В обычном состоянии мышцы находятся в тонусе, а когда нужно (чихнуть, покашлять, сходить в туалет), они меняют свою конфигурацию, пропуская всё лишнее, и снова сжимаются.
При этом мышцы там лежат в три слоя. Внешний слой мы еще кое-как можем напрячь по желанию (это как раз те самые упражнения Кегеля «сожми-разожми»). А вот средний и глубокий слои — они работают в автономном режиме, как сердце или желудок. Мы их не чувствуем, но они выстилают весь таз и отвечают за то, чтобы органы не опускались. И вот с ними, с этими «невидимками», работать сложнее всего.
Почему мы в зоне риска?
Почему я завела эту тему именно для женщин после 30? Да потому что мы в группе риска по умолчанию:
- Беременность и роды (особенно если не одни или была двойня);
- Гормональные изменения;
- Поднятие тяжестей (сумки из магазина, дети на руках);
- Малоподвижный образ жизни.
И если запустить этот «гамак», он начнет провисать.
Казалось бы, ну провисли какие-то мышцы внутри. Кто их увидит? Но последствия — это не просто «недержание при кашле» (хотя и это, согласитесь, то еще удовольствие). Это целый букет:
- Внешность. Да-да, мышцы тазового дна влияют даже на то, как мы выглядим! Они участвуют в формировании фигуры. Провисший «гамак» = вечно выпирающий низ живота, отеки, валики на ногах и даже проблемы с внутренней поверхностью бедра. Хотите подтянутое тело? Начинайте не с приседаний, а с интимной гимнастики.
- Здоровье. Опущение органов — это не страшилка. Матка, мочевой пузырь и кишечник действительно начинают смещаться вниз. Сначала это ощущение распирания и давления, чувство «что-то мешает». А потом — диагнозы и... операция. Но даже если вы сделаете операцию и «всё вставите обратно», без тренировки мышц оно снова упадет, и будет еще хуже.
- Интимная жизнь. Тут без иллюзий. Слабые мышцы — это отсутствие чувствительности и оргазма. Это те самые «пукающие» звуки, от которых хочется провалиться сквозь землю. И в итоге секс становится не удовольствием, а той самой «обязанностью».
Что делать? Тренироваться, но с умом!
Казалось бы, всё просто: мышцы слабые — надо качать. Пошла в спортзал, покачала пресс, поделала Кегель — и порядок. Но тут есть нюанс.
Если вы будете просто сжимать-разжимать внешние мышцы (тот самый популярный Кегель), вы проработаете только один маленький слой. А проблема-то в глубине! Нам нужно воздействовать на фасции и те внутренние слои, которые держат органы. Нам нужно, чтобы «гамак» снова стал упругим, а не провисшим. И к этому нужен системный подход.
Давайте прямо сейчас выполним 3 простых упражнения на укрепление мышц тазового дна.
Упражнение 1
Лежим на коврике на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз вверх на выдохе и делаем круги тазом, живот прижат к позвоночнику. В одну и в другую сторону по 8 раз.
Упражнение 2
Правая нога согнута в колене, левая - колено на коврике. На вдохе сгибаем правую ногу, делаем выпад и два раза пружиним. Выдох — выпрямляем ногу. Повторяем восемь раз на каждую ногу.
Упражнение 3
Стоим на коленях на коврике, руки на поясе, спина ровная. На выдохе опускаем так вниз, пружиним два раза. На вдохе - поднимаемся вверх, в исходное положение. Повторяем 8 раз.
Эти упражнения:
- помогут избавиться от подтеканий
- вернут чувствительность
- восстановят тонус и упругость
- подтянут низ живота
Вы сможете выполнить их дома, без специальной подготовки. Попробуйте прямо сейчас!