Многие начинающие бегуны бросают тренировки после первых же недель. Причина банальна: болят колени, ноют голеностопы, а стрелка на весах стоит на месте. Бег превращается в пытку, хотя должен приносить удовольствие и пользу. В итоге человек разочаровывается и покупает абонемент в тренажерный зал, так и не узнав, что проблема была не в беге, а в подходе к нему.
Почему бег это травмоопасно
На самом деле, бег — это естественный процесс для человеческого организма. Наши предки бегали много и часто, спасаясь от хищников или догоняя добычу. Проблема современного человека в другом: мы разучились бегать правильно. Офисная работа, малоподвижный образ жизни, неправильная обувь и отсутствие понимания техники превращают легкую пробежку в испытание для суставов.
При приземлении на пятку (а так бегает подавляющее большинство новичков) ударная волна уходит в колено и тазобедренный сустав. Вес тела увеличивает нагрузку в несколько раз. Представьте, что по вашим суставам несколько тысяч раз за тренировку бьют молотком. Именно поэтому возникают боли и микротравмы.
Техника бега для начинающих
Основа здорового бега — правильная постановка стопы. Забудьте про приземление на пятку. Старайтесь ставить ногу на широкую часть стопы (передний отдел или среднюю часть). Представьте, что вы бежите босиком по горячему песку: вы не будете бить пяткой, вы будете мягко перекатываться с носка. Такая техника позволяет гасить ударную нагрузку мышцами стопы и голени, а не коленями.
Корпус должен быть слегка наклонен вперед, но не в пояснице, а всем телом. Представьте, что вы падаете и подставляете ноги, чтобы не упасть. Шаг должен быть коротким и частым. Оптимальная частота шагов (каденс) для новичка — 160-170 шагов в минуту. Не делайте длинных шагов, это заставляет ногу вылетать вперед и бить пяткой по земле. Руки согнуты в локтях под 90 градусов и работают вдоль корпуса, не болтаясь из стороны в сторону.
Как начать бегать без вреда для здоровья
Главная ошибка новичков — желание пробежать 5 или 10 километров уже на первой тренировке. Сердечно-сосудистая и мышечная системы не готовы к таким нагрузкам. Начинать нужно с интервалов: минута бега трусцой — две минуты быстрой ходьбы. Повторить 6-8 раз. Постепенно время бега увеличивается, а ходьбы — сокращается.
Не менее важен разогрев перед бегом и заминка после. Перед пробежкой обязательно сделайте суставную гимнастику: вращения тазом, коленями, стопами, махи ногами. Разогретые мышцы и связки работают лучше и меньше травмируются. После бега не останавливайтесь резко — перейдите на шаг, сделайте растяжку. Это поможет мышцам восстановиться и снизит крепатуру на следующий день.
Почему бег не помогает худеть
Второе разочарование начинающих бегунов связано с лишним весом.
Книга в Тему: Бег для начинающих. Как не убить колени и похудеть
Человек бегает неделю, две, три, а жир никуда не уходит. Все дело в физиологии. Первые 30-40 минут бега организм расходует гликоген из мышц и печени, и только потом переключается на жировые запасы. Если ваша пробежка длится 20 минут, вы просто съели углеводы, но не затронули жир.
Чтобы бег помогал худеть, длительность тренировки должна быть не менее 40-50 минут. Но бежать все это время в быстром темпе новичок не сможет. Выход — интервальный бег или бег в спокойном пульсовом режиме. Знаменитое правило «бегать в разговорном темпе»: если во время бега вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь, пульс находится в жиросжигающей зоне.
Экипировка для бега
Не обязательно сразу покупать самую дорогую экипировку, но на кроссовках экономить нельзя. Кроссовки для бега должны быть с хорошей амортизацией и соответствовать вашему типу пронации стопы. Лучше посетить специализированный магазин, где вам помогут с выбором. Обувь для тренажерного зала или повседневная для бега не подходит: она не гасит ударные нагрузки.
Одежда должна быть из дышащих материалов, отводящих влагу. Хлопок исключен: он намокает от пота, становится тяжелым и натирает кожу. Девушкам обязательно нужен качественный спортивный топ, поддерживающий грудь. Бег трусцой с недостаточной поддержкой приводит к растяжению связок.
Питание и восстановление
Для похудения важен дефицит калорий, но бегать голодным нельзя.Легкий перекус за час-полтора до тренировки (банан, тост с арахисовой пастой) даст энергию. После пробежки желательно поесть в течение часа, но это должен быть сбалансированный прием пищи с белками и сложными углеводами, а не булка с чаем.
Восстановление — ключевой момент. Не нужно бегать каждый день. Мышцы и суставы должны отдыхать. Двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно для начинающего. В дни отдыха полезны прогулки, плавание или йога. Это укрепит мышцы кора и улучшит подвижность суставов.
Следите за своим состоянием. Легкая крепатура в мышцах — это нормально. А вот боль в суставах, особенно острая, — сигнал остановиться и проанализировать технику. Возможно, стоит временно перейти на ходьбу или поработать с тренером над постановкой техники.
#бегдляначинающих #техникабега #похудение #здоровыйобразжизни #спорт #колени #советы #здоровье
Книга на Литрес
Ссылка на книгу: Бег для начинающих. Как не убить колени и похудеть
Подписывайтесь на наши каналы: