Эксперты составили рекомендации по потреблению витамина C для разных возрастных групп. Важно учитывать как минимально необходимое количество, так и верхний безопасный предел.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — водорастворимое органическое соединение, одно из основных веществ, необходимых человеку для поддержания жизнедеятельности. Витамин С не синтезируется организмом, а поступает только извне с продуктами питания. Дефицит микронутриента может привести к развитию серьезных заболеваний, поэтому важно следить за своим рационом, чтобы обеспечить поступление достаточного количества аскорбиновой кислоты.
Оптимальные дозировки витамина C (возможны противопоказания, не рекомендуется применять без назначения врача):
• Малыши 1-3 лет: базовая норма — 15 мг, предельная — 400 мг
• Дети 4-8 лет: суточная потребность — 25 мг, максимум — 650 мг
• Подростки 9-13 лет: требуется 45 мг, ограничение — 1200 мг
• Мужчины старше 18 лет: 90 мг/сутки при лимите 2000 мг
• Женщины старше 18 лет: 75 мг/сутки с тем же ограничением
• Будущие мамы: 85 мг/сутки
• Кормящие женщины: 120 мг/сутки
Врач-диетолог «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России Виктория Демидова отметила, насколько важно помнить о хрупкости этого нутриента. Аскорбиновая кислота крайне чувствительна к внешним воздействиям. Так, картофель теряет половину витамина C за месяц хранения? фрукты — 20% ценности за 30 дней. Стерилизация уничтожает 50% полезных свойств, сушка приводит к потере 50-70%. Яблоки полностью лишаются витамина C за полгода? приготовление зелени разрушает почти половину (48%) его содержания.
Недостаток аскорбиновой кислоты способен спровоцировать нарушения метаболизма. По мнению диетолога Демидовой, это может стать причиной замедленного обмена веществ и увеличения жировой массы тела.
Врач дала рекомендации по поддержанию оптимального уровня витамина C: отдавайте предпочтение свежим продуктам, минимизируйте тепловую обработку, используйте паровой метод приготовления, ограничьте время хранения. Употребляйте достаточное количество сезонных фруктов и овощей.
Витамин C — мощный антиоксидант, но его избыток может быть вреден не меньше, чем дефицит, — подчеркнула Виктория Демидова. — Главное правило — соблюдение баланса. Регулярное потребление натуральных источников аскорбиновой кислоты и осознанный подход к приему добавок помогут поддерживать здоровье на оптимальном уровне