Пост №1. Питание: простые принципы вместо жёстких диет
Ребята, все привет!
Очень рад перейти к следующему направлению в своих статьях и для начала в нескольких постах я бы хотел затронуть тему Питания - ежедневно актуальную как для меня. так и для многих из Вас.
Сколько раз у меня жизни, да и думаю в вашей было такое: вы начинали «правильно питаться» с понедельника, покупали гречку и куриную грудку, считали калории, запрещали себе сладкое, держались неделю, а потом срывались и съедали всё, что под руку попадётся?
У меня — бессчётное количество раз. И по секрету скажу - периодически повторяется ;)
Я как и многие перечитал разного рода информацию. Не скажу, что я перепробовал кучу диет. Кремлёвку, раздельное питание, подсчёт калорий, интервальное голодание, детоксы, чистки - вариантов существует большое множество. На каждую новую диету как правило тот, кто планирует ее попробовать, так или иначе возлагает надежды. Казалось, вот она — та самая, которая наконец сработает.
Да, они работают ровно до первого срыва. А потом вес возвращается, возвращается чувство вины и добавляется ощущение типа того, что «со мной что-то не так».
В этот момент следует понять одну простую вещь..
Проблема не в нас. Проблема в диетах.
Диеты как ни крути - это насилие над собой. На чем они построены? Конечно же на запретах. А запреты всегда вызывают сопротивление. Чем больше вы себе запрещаете, тем сильнее хотите запретное. Это физиология, это психология, это просто природа человека.
Выход заключается не в том, чтобы найти диету посильнее. Выход конечно же в том, чтобы вообще перестать сидеть на диетах. И желательно начать выстраивать свою систему питания. Без насилия. Без чувства вины. Без срывов. В этом ключ к решению вопроса.
Принцип первый: 80/20
Этот принцип спасет кого-то из вас от перфекционизма ;)
Суть простая: 80% времени вы питаетесь осознанно, а 20% — позволяете себе что хотите.
Не так, что «всё или ничего», а по принципу «попробую и то, и другое».
Скажем, в будни вы едите более-менее спокойную еду. Без фанатизма, но с пониманием, что топливо должно работать. А в выходные позволяете себе пиццу, десерт, бокал вина — всё, что душа просит.
Почему это работает?
Потому что в первую очередь это убирает напряжение. Вы знаете, что у вас будет «время Ч», когда можно съесть что хочется. И в будни вам легче выбирать спокойную еду. Нет ощущения, что вы себя обделяете. Нет запретного плода, который хочется съесть прямо сейчас.
Конкретно у меня по этому принципу прошло уже несколько лет. Точно могу сказать, что в эти 20% я часто выбираю не то, что «нельзя», а то, чего действительно хочется. Бывает. что хочется почему-то всё реже и реже. Я думаю, потому что нет запрета, мы не поставили себе жесткие рамки.
Принцип второй: тарелка
Забудьте вы про подсчёт калорий, белков, жиров и углеводов. Если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, вам это не нужно.
Достаточно одного простого правила. Я, да и многие другие, называю его «правило тарелки».
Представьте свою обычную тарелку. Мысленно разделите её на три части:
- Половина тарелки — овощи и зелень. Любые, какие любите. Свежие, тушёные, запечённые. Овощи — это клетчатка, объём, витамины и то, что помогает всему остальному усваиваться.
- Четверть тарелки — белок. Мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу. Белок даёт сытость и строительный материал для мышц, кожи, волос, нервной системы.
- Четверть тарелки — сложные углеводы. Крупы, макароны из твёрдых сортов, картофель, хлеб. Это энергия, которая будет выделяться постепенно, без резких скачков сахара.
Вот и всё. И не надо взвешивать еду. Не надо считать граммы. Посмотрите на свою тарелку и примерно прикиньте, соблюдается ли эта пропорция.
Если в вашей тарелке макароны занимают половину, а овощи — маленькая веточка петрушки — вы знаете, что можно скорректировать.
Принцип третий: сначала еда, потом всё остальное
Одна из самых частых ошибок: мы пытаемся ограничивать себя в еде, но при этом едим что попало, лишь бы утолить голод.
А потом удивляемся, почему через час снова хочется есть.
Добавьте в свою жизнь простой лайфхак и следуйте ему, вот уже чего проще: прежде чем съесть что-то «вредное», съешьте что-то полезное.
Хочется пироженку? Сначала съешьте горсть орехов или яблоко. Хочется пиццу? Сначала сделайте тарелку салата. Хочется шоколадку? Сначала выпейте стакан воды и самое главное - подождите 10-15 минут.
Часто после этого желание «вредного» становится слабее. А если уж не становится — ешьте на здоровье. Но даже в такой ситуации вы едите уже не на голодный желудок, и соответственно порция будет меньше!
И сморите - это не запрет. Это просто способ договориться с собой.
Принцип четвёртый: вода — главный перекус
Мы часто путаем голод и жажду. Мозг посылает сигнал, а мы думаем, что хотим есть. А на самом деле хотим пить.
Опять же простое правило: перед любым перекусом выпейте стакан воды и подождите 10-15 минут.
Если голод прошёл — значит, это была жажда. Если же нет — ешьте спокойно.
Этот простой приём убирает кучу лишних калорий и помогает не переедать.
Принцип пятый: не ешьте на бегу
Это, наверное, самый сложный, но самый важный принцип!
Когда вы едите за компьютером, перед телевизором, листая телефон, вы не чувствуете вкуса еды. Вы просто механически закидываете в себя топливо. Мозг не получает сигнала насыщения. И вы съедаете больше, чем нужно.
Попробуйте хотя бы один приём пищи в день есть осознанно!
Лично я выделил бы это правило за основу!
Без экранов телефончика и телевизора. Без книг и без разговоров. Просто вы и еда. Чувствуйте вкус, текстуру, температуру. Жуйте медленно. Кладите вилку между укусами.
Вы удивитесь, как мало еды нужно, чтобы наесться, если есть медленно и с вниманием.
Что теперь важно запомнить
Конечно же питание — это не про диеты. Это про отношения с собой!
Если вы постоянно себя ограничиваете — вы будете срываться. Если вы разрешаете себе всё, но при этом придерживаетесь простых принципов — вы будете есть спокойно и без вины.
Не надо стремиться к идеалу. Не надо есть только «чистую» еду. Не надо запрещать себе любимые продукты.
Достаточно просто придерживаться нескольких простых правил. Большую часть времени. А остальное время — жить и радоваться.
Задание для вас (в этот раз обращаюсь ко всем, кому откликается тема с питанием) ;)
На этой неделе попробуйте внедрить один из этих принципов.
Не надо все пять сразу. Не надо менять всю жизнь за один день. Выберите то, что откликается больше всего.
- Может быть, вы начнёте следить за пропорциями в тарелке.
- Или введёте правило «стакан воды перед перекусом».
- Или попробуете один приём пищи есть в тишине, без телефона.
Как всегда просто один маленький шаг. А в конце недели посмотрите, что изменилось.
Какой у вас самый сложный пункт в питании? От чего труднее всего отказаться (или что труднее всего добавить)?
Буду рад, если вы поделитесь, опять же если захотите :) Вместе всегда легче!
Дальше по плану
Это первая статья из цикла про питание. Дальше разберём:
- Еда и энергия — почему после обеда клонит в сон и что с этим делать.
- Еда без насилия — как перестать заедать стресс.
- Питание и отношения с собой — еда как забота, а не как наказание.
А пока — просто ешьте спокойно. Без диет. Без вины. С удовольствием.
Как всегда я приглашаю Вас присоединиться к моему Telegram-каналу «Трамвай желаний» — здесь мы будем исследовать, как маленькие шаги ведут к большим изменениям, поддерживать друг друга в экспериментах над жизнью и делиться не идеальными результатами, а честными открытиями.
P.S. В конце поделюсь своей мыслью про людей со здоровыми отношениями с едой. Они не считают калории. Не взвешивают еду. Не делят продукты на «чистые» и «запретные». Они просто едят, когда голодны, и останавливаются, когда наелись. И у них нет чувства вины после еды. Вот к этому и стоит стремиться. А не к идеальной диете.