Ученые нашли способ вернуться в форму без спортзала и дорогого инвентаря. Всего 11 минут активных движений могут заменить полноценный час кардио, и это доказано исследованиями Университета Макмастера. Всё, что нужно — немного свободного времени, удобная одежда и желание. Этот короткий, но эффективный комплекс включает три простых упражнения, которые разгоняют метаболизм, заставляя организм сжигать калории ещё 48 часов после тренировки. По данным American Council on Exercise, метаболическая активность после такого занятия остаётся выше нормы на 15–20%.
Первое упражнение — берпи. Оно сочетает приседание, отжимание и прыжок. Специалисты подсчитали, что за одну минуту вы сжигаете около 14 калорий — примерно столько же, сколько при беге со скоростью 10 км/ч. Второе — приседания с прыжком: они укрепляют ягодицы и квадрицепсы, а также повышают выносливость. Исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что 15 минут таких упражнений эквивалентны получасу занятий на эллиптическом тренажёре. Третье упражнение — «альпинист»: движение имитирует бег, но выполняется из положения упора лёжа. Оно активно укрепляет мышцы корпуса и помогает уменьшить талию. Человек весом 70 кг при ежедневных тренировках может терять до 0,5 кг жира в неделю.
План простой: первые три дня — интервальные циклы по 30 секунд активности и 15 секунд отдыха, затем — по 40 и 20 соответственно. На седьмой день можно устроить испытание — сто берпи, восемьдесят прыжковых приседаний и сто двадцать «альпинистов» в свободном темпе. При таком подходе результат становится заметен уже через несколько дней. Вес снижается в среднем на килограмм за неделю, мышцы становятся плотнее, а дыхание ровнее.
Важно не пропускать разминку — пять минут лёгких махов руками, наклонов и прыжков на месте спасут от травм. Не стоит делать длинные паузы между подходами: слишком большой отдых снижает эффект «дожигания». И ещё — тренировки должны быть ритмичными: чередуйте мощные рывки с умеренным темпом.
Главные плюсы этой системы очевидны. Не нужно платить за абонемент или тратить время на дорогу — достаточно 20 минут дома. Это особенно удобно тем, кто стесняется спортзала или просто не успевает туда добраться. Уже через 72 часа вы почувствуете первые изменения — исчезает одышка, подтягиваются бёдра и появляется ощущение, что тело «просыпается».
Что еще стоит узнать: