Как часто мы говорим себе что-то вроде: "Я неудачник". Формулировки могут быть разными - "я ужасный специалист", "я плохой родитель", "я хуже других". Мозг в такие моменты работает очень примитивно: вы либо идеальны, либо полная бездарность. Других вариантов как будто не существует. В когнитивно-поведенческой терапии для таких случаев есть довольно простая техника, которую описывает Роберт Лихи - когнитивный континуум. Она помогает преодолеть черно-белое мышление и увидеть, что между крайностями существует много промежуточных вариантов.
Смысл техники в том, что нашему мозгу проще делить мир на две категории: "успех или провал", "гений или посредственность". Это становится особенно актуально в тревоге или депрессии - мы склонны воспринимать даже обычные неприятности как катастрофу. В реальности же между двумя крайностями есть множество промежуточных состояний.
Если представить шкалу от нуля до ста, то на полюсах будут две крайности, а между ними другие состояния, которые важно прояснить, задавая определенные критерии. Например, если мысль звучит "я плохой специалист", то:
0% - ужасный специалист - человек почти не понимает, чем занимается. Не знает базовых принципов работы, часто допускает грубые ошибки, не видит их и не пытается исправить. Клиенты или коллеги постоянно сталкиваются с последствиями этих ошибок. Работу выполняет случайным образом, без понимания процесса и ответственности за результат.
25% - слабый специалист - базовые представления есть, но навыков и уверенности пока мало. Часто действует по шаблону и теряется в нестандартных ситуациях. Ошибки случаются регулярно, многие задачи даются с трудом. Нуждается в постоянной помощи, контроле или обучении.
50% - обычный специалист - стабильно справляется с большинством рабочих задач. Понимает основы профессии, умеет применять знания на практике, может работать самостоятельно. Иногда допускает ошибки или сомневается в сложных ситуациях, но в целом выполняет свою работу на приемлемом уровне.
75% - сильный специалист - хорошо разбирается в своей области и уверенно справляется даже со сложными задачами. Может объяснить другим, как лучше сделать, делится опытом, замечает нюансы, которые ускользают от менее опытных коллег. Ошибки бывают, но человек умеет их анализировать и быстро исправлять.
100% - мировой эксперт - человек, который формирует стандарты в своей области. Пишет книги, проводит исследования, обучает других специалистов, участвует в разработке новых методов. Его имя известно далеко за пределами одной организации или даже страны.
Следующий шаг - заполнить эту шкалу примерами из числа своих коллег. Далее важно спросить себя, где на этой шкале находитесь вы? Большинство людей ставят себя где-то в середине, и в этот момент изначальная мысль "я плохой специалист" начинает выглядеть странно и неуместно.
В итоге полезно сформулировать более точную мысль. Она будет звучать как-то так: "Я специалист среднего уровня, у меня есть опыт, но есть и в чем развиваться". Такая формулировка может звучать не так лаконично, зато она гораздо ближе к реальности.
Автор: Олег Сидоренко
Психолог, Клинический психолог КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru