Когда я думаю о здоровом образе жизни, всплывает этот кадр, где Кит Ричардс (гитарист группы The Rolling Stones) фигачит рифы с сигой. Он так постоянно делает. Интересно какие добавки употребляет этот мужчина, чтобы в свои солидные года (ему на стоп-кадре далеко за 70 лет) позволять себе такое? Недавно я смотрел выступления этой фундаментальной группы. На концерте деды давали прикурить. В любом смысле. Есть подозрение, что за те добавки, употребляемые участниками группы, можно нарваться на неприятности, но это так, к слову.
(Курение — не витамины и вредит вашему здоровью)
Мы все очень разные.
Начиная говорить о бадах, я считаю необходимым выделить одну сверкающую банальность. Мы все не равны и у нас у всех свой специфический предел прочности. Мы не гитаристы блюз-рокеры. Поэтому какие бы то ни было прескриптивные протоколы по поводу сколько и чего из добавок, нутриентов и прочего суплементари требуется, для того чтобы быть здоровым, не имеют абсолютного смысла. Хотя, безусловно, какая-то польза от универсальных предписаний, может иметь право на существование.
Конечно же есть проверенные и подтвержденные факты, говорящие о том, что, например, курение — это вредно. Алкоголь — это вредно. С этим невозможно спорить. Ведь научных данных, подтверждающих разрушающие способности табака и спирта, очень много. Более того у каждого из нас, скорее всего, накопилось множество личных обоснований истинности вышеприведенных тезисов.
В то время, как общеизвестные факты о вреде алкоголя и табака, уже давно с нами, существует море других научных данных, в которых еще не накопилось такой полнотелой и непротиворечивой базы знаний, способной детерминировано ответить на вопросы: «Что полезно, а что нет?»; «Сколько необходимо употреблять?»; «Кому это надо принимать?»; «В каком виде и при каких условиях это нужно делать?»
Что мне съесть или выпить, чтобы быть здоровым?
Начнем с моего опыта.
Автор принимал множество бадов. Приведу небольшой список:
Витамины B (мультивитамины, ниацин, ниацинамид), витамины С, D, E, NAC, DMAE, ашваганда, экстракты горькой дыни, имбиря, инозин, L-карнитин, креатин, милдронат, аминокислоты, протеин, хондропротекторы, ZMA, кломифен и многое другое, что можно приобрести на условном Iherb или в аптеке.
Я давно варюсь в этой теме, много читал, смотрел, брал платные консультации, думал, что я разбираюсь, но на самом деле не разбираюсь вообще. Тратил и тратил деньги, время и здоровье.
Автор пил витамин D в дозировках 5 тыс. ед. в день, пил его в 50 тыс. ед. в день, вообще не пил, потом снова пил и так бесконечное число раз и комбинаций.
В процессе приема всего этого «добра» постоянно всплывала противоречивая информация, говорящая о том, что витамин «X» (подставьте любой) — это полезно, либо вредно, либо бессмысленно. Эксперты спорили и спорят, приводят свои неопровержимые тезисы, доказательства (Срут друг друга, на самом деле). Противоборствующие стороны звучат одинаково убедительно, понятнее не становится. Консенсуса по различным бадам нет (да, да, все еще, прикиньте), непротиворечивой и точно определенной информации тоже нет. По крайней мере, я не видел, может быть уже есть. Но блин, стоит только начать искать опровержения, гарантирую, вы найдете их столько, что глаза на лоб полезут. Главное скрупулезно искать. {Шок контент: посмотреть одного-двух блогеров будет недостаточно, прочитать пару статей — тоже недостаточно.}
Очевидно, тема с бадами еще не настоялась, чтобы смело и на уверенных щах говорить о полезности или бесполезности, или вреде какого-то вещества.
Когда я по своему легкомыслию пытался сам разобраться в проблеме, (да взять тот же витамин D, и понять, как обстоят дела) то открывая научные статьи, всматриваясь в текст, автор наконец-то понял, что смотрит в китайские иероглифы.
Знакомые слова там можно было встретить, как и начитавшись пабмеда, можно было бы с ухмылкой заявлять всем, что вот теперь-то ты все понял, поучая людей вокруг, источать ауру собственной осведомленности. Но горькая правда в том, что если ты не ворвался в тему с головой и лет на 20, то цена твоей экспертности в данных вопросах = 0. Я часто это отмечаю на своем проекте.
В таких вопросах, увы, мы бессильны и все, что нам остается — это верить. Или не верить экспертам, ученым и прочим шарлотанам. Можно надеяться на то, что специалисты подходят к своему труду ответственно, не имея цели ввести публику в заблуждение (намеренно или специально), например, если эксперт ангажирован самой индустрией, производящей бады.
Я в достаточной степени уверен, что, не обладая прикладными знаниями о профильных науках, невозможно утверждать что-либо в конкретно этой области.
Важно уточнить, что мои умозаключения не отменяет самой возможности того, что какие-то бады эффективно работают. Вопрос: «Какие?» «Для кого?» В каких условиях?» «Почему?» «Для какой цели?»
В последнее время у меня сложилось впечатление, что мы многое о себе возомнили. Практически каждый — вирусолг, андролог, политик, биохимик и военный эксперт (ну конечно же) и эксперт по бадам, куда же без них.
Повторюсь, я давно копаю тему «supplementary nutrition» и многое использовал сам. Но я не эксперт!
Один из главных выводов, который я сделал в результате моих исследований, что все наукообразие можно выкинуть в мусорку, оставьте его профессионалам.
Итак, как выбрать то, что вам необходимо употреблять?
Выделю главное.
Первый вопрос, который стоит себе задать:
«Это меня не убьет?»
Нужно хотя бы выяснить, а не токсичную ли мы штуку в себя пихаем. Ведь понять это сложно, но проще, чем говорить о пользе. По-настоящему ядовитые вещи трудно просто так сожрать, надо постараться.
Если вред не доказан на большой дистанции, то можно смотреть дальше.
Есть откровенную непроверенную муть — занятие так себе, на мой вкус (я сам так делал, не надо так).
Второй вопрос.
«А точно, то, что положили в эту банку, это реально оно? Или его понастоящему столько, сколько там написали на банке?»
Заковыка в том, что в протеине может быть не та норма белка, которая указана на этикетке, может быть состав белка не тот, который указан. Может же производитель сэкономить?
Компании производители спортпита активно платят штрафы и ходят в суды за то, что недокладывают или кладут в банки совсем не то, что подразумевалось. Вот ссылка на материал, такого очень много. Опять же, тут остается только доверять, но вот еще видео, где рассказывают много интересного. Говорят в протеиновом порошке, за счет хим. реакции (Реакции Майяра) между аминокислотами и сахаром, некоторые из аминокислот, входящих в состав белков, теряют свою биодоступность. Сахара же не должно быть в протеинчике, да? А на самом деле получается, что компания может сунуть его в прот. Конечно же, не все аминокислоты в белке отпадут, часть останется в нетронутом виде, но неприятно как-то.
Это не значит, что протеин — полностью пустой продукт. Нет, наесться им можно, просто существует ряд вопросов. Так или иначе, если лень жевать еду, то можно закидывать прот (особенно, если некоторым его надо есть 300+ грамм в день), все лучше, чем сильно не добирать по белку. Речь про тренирующихся людей, если что. 300 грамм съесть за день могут не только лишь все.
Перейдем к витаминам. Какой скам происходит с банками, полными витаминов и других химикатов, мне сложно представить. Остается проверять производителей по их истории и судебным разбирательствам. Или еще как-то. Экономика такова, что энтерпрайз платит штраф — ему так дешевле, чем делать на совесть. Корпорация сэкономит больше на себестоимости.
Бизнес — конкурентный, поэтому надо апать прибыль, зарезая косты.
Если два вопроса мы каким-то образом для себя закрыли (убедились, что не яд и состав окей), далее наступает момент самого главного:
«Работает ли оно на мне?»
Перовое от чего я бы оттолкнулся — это СОБСТВЕННЫЕ ощущения. Дамы и господа, если мы не можем научно распедалить эту монструозную тему, то все что нам остается в таком случае — это обращаться к самому себе.
Прозвучит смешно, но это крайне эффективный способ. И без всяких «наукоемких» терминов и залезания в митохондрии.
Понять, а точно ли это делает мне хорошо, или же бад просто бесполезный крахмал с наполнителем, который покинет организм пер ректум? — Полезный вопрос.
Горькая правда в том, что большинство работающих (назовем их так для приличия) квазиэффективных добавок — это проверенная «аптека». Почему квазиэффективных? Во-первых, работают они далеко не на всех. Во-вторых, возможно, играют эффекты плацебо, даже если это так, то особого значения нет, ведь если конкретно вам стало лучше, то не так важно, что именно повлияло.
Как я понял, что львиная доля всего, что продается на рынке — мусор?
Однажды я употребил препарат по назначению врача, который реально вмешивается в гормональную систему, «Не может быть на 3% чего-то там поменяет, как в случае с „чудо экстрактом простаты хомяка“ А вот прямо поменяет на 50 — 100% — 300% (вдруг повезет) показатели, которые можно отследить на анализах и (что важнее) можно отследить по собственному самочувствию.
Дак вот, эффект перекрыл почти все, все что употреблялось жменями в виде бадов. Таблетка закрыла многое по импакту. Давайте прикинем, а если вдруг, (ну чисто ради умозрительного эксперимента пофантазируем) мы начнем ставить что-то типа витамина «Т», как думаете, популярные тестобустеры себя достойно покажут на фоне инъекций? Вопрос в ответе не нуждается.
Перейдем к моему текущему набору добавок.
И что осталось конкретно у автора в его стеке из бадов?
Ни в коем случае не говорю, что вам нужно то же самое.
У меня — комплексы витаминов B, витамин C-1гр./сут, витамин D- 10 тыс. ед./сут, NAC 500мг./сут. (ацц по нашему). Все. А да, Ессентуки 17. Все.
Может быть, эти шутки не так уж и необходимы? Вполне допускаю, какая-то мизерная эффективность у этого стека, по моим личным ощущениям, есть. Мне этого хватает. Плюс, можно отследить влияние приведенного мною набора по анализам — не достаточный фактор, но более-менее репрезентативный. Анализы предоставят минимальный контроль и, что важно, измеряемую динамику.
Опять же, динамика тоже должна рассматриваться не в вакууме, ведь на анализы могут влиять не только добавленные в рацион бады, но и много чего еще.
Кто мы и какая у нас цель?
Автор убежден, что препараты, тренировки, питание, бады и образ жизни подбирается индивидуально исходя из поставленных целей и…
(очень важно!)
из того, что дано изначально.
Дано — это непосредственно мы — в широком смысле этого слова.
Приведу пример. Возьмем известного, уважаемого, выдающегося, легендарного, прекрасного спортсмена-пауэрлифтера-аллтаймера — Андрея Маланичева.
Почему я выбрал его? У него много интервью, где он рассказывал о своей жизни и спортивном долголетии и поддержке здоровья. И он невероятно долго соревновался. Он выступал на высочайшем (запредельном даже для профессионалов) уровне примерно столько, сколько я живу.
Итак, для понимания с какими нагрузками имел дело этот мужчина, для тех, кто не в теме я кратко напишу. Присед далеко за 400кг. (на видео 480 кг). Тяжело объяснить, что это такое, тем кто, к счастью, не поднимал железяки. Для обычного посетителя тренажерного зала — 200 кг. в приседе — это очень много. 300кг. — это просто кошмар, как много, это так много, что уже холодная испарина появилась на лице. 400кг. — это настолько дохрена, что лучше даже не думать в эту сторону. 480кг. — Ну. У меня нет комментариев.
Этот человек поднимал что-то в этих диапазонах далеко-далеко за 300+ кг. (становая и присед) на протяжении десятков лет. Десятков, не год и не 2. Знаете, что случилось с его спиной? Что показало мрт?
Все отлично. Нет грыж. У него состояние спины лучше, чем у автора этих строк. А я даже на нанометр не приблизился по результатам.
Да и, в общем и целом, учитывая его бэкграунд у него все ок с показателями здоровья.
Его диета на подготовке к соревнованиям представляла калорийную пытку. Еды было так много, что за день съедался недельный рацион среднестатистического человека, если не больше.
Еда была не совсем здоровая, хотя при обсуждении калорийности от 10 тыс. ккал/день, то хз, что такое здоровое питание.
Соревновательный собственный вес Андрея: 150-160кг.
Внимание вопрос.
Вот как вы считаете, набор препаратов, бадов и нутриентов для такого человека будет такой же, как и для нетренирующейся девочки, собственный вес которой 50 кг?
Специально привел такой утрированный пример, чтобы было понятнее.
Мы — очень разные, у нас разный ресурс опорно-двигательного аппарата, эндокринной системы, пищеварительной системы, нервной системы и всего остального.
Поэтому все, что касается поддержи здоровья и, соответствующих инструментов и способов его поддерживать, выбирается индивидуально.
Возможно, я точно не знаю, но Андрею требовались совсем иные «витамины» и соответствующий стек бадов, чтобы выдержать такие ужасающие нагрузки.
И то, что вы бы на себе не почувствовали, либо то, что вас бы убило за месяц, ему ок и норм.
Автор не просто так привел музыкантов из коллектива The Rolling Stones и пауэрлифтера Андрея Маланичева в одном тексте. И рокеры и Малан (он кстати, тоже похож на рокера) — уникальные представители долголетия и успешности в своем деле. Нагрузки были у всех, печень и другие органы страдали у всех. Разница была лишь в том, от чего их внутренности изнемогали. Но принципиально они не далеко друг от друга ушли. Выдающиеся люди.
Личный опыт с протеином, добавками, едой, тренировками и анализами.
Вернусь к своему опыту. Как я уже рассказывал, неплохо будет следить за своей реакцией и самочувствием.
Хорошим способом лучше проявить эффекты от бадов — будут условия, в которых мы ставим себе цель улучшение личных физических кондиций. В более-менее экстремальных условиях четче проявляются особенности. Поэтому, я вспомню период, когда я активно (относительно меня самого) тренировался.
{Прим. Все, что ниже будет написано — ненаучно, это выведено на коленке и работало для меня. Не факт, что у кого-то будет также. Далеко не факт.}
Эмпирически было выведено, что, активно тренируясь и питаясь только необработанными продуктами (то есть, не порошок из банки, а мясо, котлеты, рыба, рис, картоха и т. п.) силовой перформанс (мой результат, не чей-то, повторюсь, мой) был лучше, чем все то же самое, но употребляя суточную норму белка с использованием протеинового порошка.
Тренировочный объем на (назовем это менее обработанной еде) был больше и переносил я его лучше, это отражено в дневниках, где записаны поднимаемые мною килограммы. Килограммы на штанге — это наиболее объективный критерий. Сложно что-то навыдумывать. Проверял я это несколько раз и на большой дистанции. Один и тот же зал, одни и те же упражнения, одна и та же норма по белку, жиру и углям. Разный пищевой состав и включение/выключение добавок.
Автор — среднестатистический посетитель зала, со средними результатами, с собственным весом ~95 кг. Тренировки объемные — 3-4 раза в неделю — фуллбади. За неделю примерно 10 часов тренировочного времени.
Добавки (бады) — обозначал ранее были ± те же, милдронат еще добавлял.
Еда:
- Белок: 200-220гр./день
- Жир: 100-120гр. В день
- Углеводы: 300-400 гр./день.
Протеин помогал закрыть белок, но употребляя норму по белку без порошка, результат был лучше. Жир и угли наесть, как по мне, очень просто.
Анализы были примерно одинаковые. Но, без добавок, липидный профиль, CRB, выносливость и другие показатели были хуже. И самочувствие соответственно было тоже не такое бодрое, хотя вполне нормальное. Но, отмечу плюсик в копилочку стека из добавок (витаминов и т. п.). Все таки есть эффект.
Экзогенные гормоны не использовались, только лайтовые бады, разрешенная аптека и мельдоний — все.
Но!
Вот возьми меня же, но посади на джус из гормонов и все может кардинально измениться, объем тренировок увеличиться, вес штанги увеличится, мой собственный тоже. Нормы станут другими и потребуется уже и протеин (много), и другие таблетки, чтобы это все администрировать, сохраняя какой-то приемлемый образ жизни и здоровье. Внедряя новые элементы, мы усложняем себе жизнь. Что, не будем забывать, отразится и на образе жизни.
Образ жизни.
В заключении самое важное. Люди часто ищут волшебную таблетку, которая сделает «все классно» за них. Таблеток предлагается масса, рынок очень большой. Но, мой опыт говорит о том, что один из самых ультимативных способов изменить показатели здоровья к лучшему является изменение образа жизни.
Один из. Не главный! Но очень действенный.
Это скучно. Не есть сахар, не есть супер-обработанную еду, спать хорошо и все такое, вы и так эти банальные рекомендации наверняка знаете.
Я бы больше уделил сил и времени на налаживание этих «простых» (ха-ха) вещей, чем сидел в интернете, выбирая себе новый бад. Иногда, некоторые препараты помогают наладить режим дня, такое тоже стоит отметить. Тут, как и в любых сложных системах, существует множество обратных связей и неочевидных взаимодействий.
Но суть одна и та же. Если наедаться сахаром (в форме кристаллов) по, скажем 300 грамм в день, то скорее всего, нет такого бада, способного этот урон купировать. Поэтому приоритетом я бы обозначил налаживание (насколько это возможно, у нас разная жизнь и ситуации, и, в тысячный раз подряд, мы тоже разные) образа жизни, а уж потом наслаивал бы на него бады и препараты, если понадобится вообще.
На этом. Думаю, надо закончить. Если расписывать все, что накопилось по какому-нибудь витамину D, например, у меня ушло бы гигантское количество знаков. Более того, я сам бы до конца ничего не смог прояснить (там этот витамин D превращается в разные формы, и там еще воспаление вроде влияет на его усвояемость), поэтому ограничусь поверхностными, но прикладными наблюдениями. Если мне кто-то скажет:
«Я вот пью „Х“ и мне от него хорошо»
То я только кивну головой, значит так надо.
Думаю, что звезды блюз-рока, отмеченные в самом начале, в свое время подобрали для себя такой «коктейль» из добавок — нам точно не подойдет. Но попробуй им предъяви, что они как-то не так жили свою жизнь.
Кто-то скажет: «Ошибка выжившего»
Это все правильно. Вот только, я бы сказал (бессовестно содрав у одного мыслителя):
«Выжить — не ошибка»
С уважением,
Коля-Колумнист.