Чтобы достичь желаемого веса к лету, тренер-нутрициолог Юрий Брабечан предлагает начать с простого шага: в течение нескольких дней фиксируйте весь потребляемый рацион. Это поможет определить, сколько реально вы едите, и выявить возможные излишества. Целью является снижение суточной калорийности на 300-500 калорий, что можно достичь, если отказаться от сладких напитков, переработанных и жареных продуктов, вечных перекусов за детьми и поздних перекусов.
Брабечан указывает, что за три-четыре месяца вполне реально снизить вес на 4-8 килограммов, если придерживаться равномерного темпа снижения (0,5-0,8 кг в неделю). При этом важно, чтобы изменения в рационе были устойчивыми и комфортными. Он призывает не отказываться от ужинов и углеводов, подчеркивая, что каждый основной прием пищи должен сочетать белки, овощи или фрукты и разумные углеводы. Рекомендуемая норма белка составляет около 1,5-2 грамма на килограмм массы тела.
Углеводы не противопоказаны в процессе похудения, если соблюдается общая калорийность. В рационе могут оставаться каши, картошка и макароны из твердых сортов. Сладости не обязательно исключать полностью, достаточно ограничить до небольшого количества один раз в день. Также, по словам специалиста, не стоит бояться принимать пищу после 18:00, так как общая калорийность за день важнее.
Брабечан акцентирует внимание на необходимости исключения напитков с высоким содержанием калорий: таких как сладкие газировки, соки и кофе с добавками. Основу рациона должны составлять вода, черный кофе и чай без сахара. Избегайте перекусов на ходу, алкоголя каждый вечер и фастфуда. Даже небольшое уменьшение порций и устранение лишнего могут привести к улучшению результатов на весах и в fitting-одежде.
Эксперт советует придерживаться здорового питания на 70-80%, чтобы достичь устойчивых результатов. Периоды жестких ограничений не приведут к эффективным результатам, поэтому лучше установить реалистичные цели и дать себе 8-12 недель на достижения, избегая стресса и крайних мер в диете.