Соблюдать Великий пост можно полноценно и без чувства голода — главное грамотно составить меню. Предлагаю вариант рациона на день из простых и доступных продуктов. Подробно дам комментарии о интересных моментах исключительно на личном опыте. Надеюсь вам будет интересно
Завтрак: овсяная каша с фруктами и орехами
Ингредиенты:
- овсяные хлопья — 60 г (ну или геркулес для тех у кого есть время);
- растительное молоко (овсяное, миндальное или кокосовое) — 200 мл (да можно конечно и на воде, но хочется же повкуснее);
- банан — ½ шт.(да, мне тоже всегда непонятно куда девать вторую половину, но так получается что я её съедаю);
- ягоды (свежие или замороженные) — 50 г (про изюм и курагу не забываем, но если хочется посвежее то даже из самых дешевых магазинных смесей ягоды отлично подойдут, ну или того непонятного морозно-снежного куба в углу морозилки);
- грецкие орехи — 10 г (ну тут всё просто это один орех, я обычно его сильно измельчаю ножом с запасом и просто добавляю не полную чайную ложку, иногда заменяю арахисом его легко поколоть в любой момент или оставить половинками);
- мёд — 1 ч. л. (по желанию).
Приготовление: залейте хлопья горячим растительным молоком (ну или сварите геркулес смешивая растительное молоко с водой 1 к1), дайте настояться 5–7 минут. Добавьте нарезанный банан, ягоды, измельчённые орехи и мёд.
Польза: сложные углеводы дают энергию на утро, клетчатка улучшает пищеварение, орехи добавляют полезные жиры и белок... А главное позволяют легко дожить до обеда. Хе-хе.
Обед: овощной суп с чечевицей и салат из свежих овощей
Суп (на 2 порции):
- красная чечевица — 80 г (колотый горох тоже подойдёт, а можно и смешать, так дешевле и разнообразнее);
- картофель — 2 средние клубня (иногда заменяю на рис, всё таки нам нужен сытный суп);
- морковь — 1 шт. (наконец то пригодится);
- лук репчатый — 1 шт. (для тех кого триггерит с варёного лука, то рекомендую попробовать "жаренный лук", он карамелизируется и продаётся в виде приправы уже наверное в большинстве сетевых магазином, а ещё есть на озон);
- томатная паста — 1 ст. л. (не кетчуп, вообще я обычно добавляю 2, но домашним нравится когда 1, если есть возможность купить "краснодарский соус" то это вообще будет волшебно);
- растительное масло — 1 ст. л. (и такие "а?", "зачем?", а вот для половой системы и мальчиков и девочек нужны жиры и пост не исключение для работы организма в нужном режиме);
- зелень свежая — пучок (самое растяжимое понятие, но мы то знаем что добавлять нужно в самом конце когда уже доварили, чтобы зелень дала аромат, а полезные вещества не успели свариться, так что добавим что пучок с полпальца толщиной);
- соль, перец — по вкусу (крайне рекомендую найти калиевую соль, она без добавок и натрия там меньше, мы меньше будем отекать и калий нужен для работы сердечка);
- вода — 800 мл (да на 2 порции много воды и не нужно, мы же хотим вкусный супчик а не воду).
Салат:
- огурец — 1 шт.(на вес золота, дороже говядины, но мы то пока мясо не едим, так что позволим себе иногда такую блажь);
- помидор — 4-5 черри (в маркетах на удивление черри стали лидером вкуса и запаха; большие томаты и сливки чаще всего оказываются "пластиковыми" на вкус, даже если пахнут хорошо)
- листья салата — 50 г (я люблю те сорта которые хрустят, а вы? напишите в комментариях);
- лимонный сок — 1 ч. л. (не стоит перебарщивать);
- оливковое масло — 1 ч. л. (если есть возможность взять свойское растительное холодного отжима (оно ещё пахнет летом) то лучше брать конечно его)
Приготовление супа:
- Чечевицу промойте. (ну не то чтобы она грязная была, просто чтобы бульон был прозрачнее, без "пыли" бобовых)
- Лук и морковь мелко нарежьте, обжарьте на масле 3–4 минуты. (для ленивых вроде меня рекомендую купить банку 0,5 сушенных овощей без специй и добавок на озоне или вб - хватает на 3-4 месяца)
- Картофель нарежьте кубиками, добавьте к овощам, обжаривайте ещё 2 минуты. (можно конечно не тратить время на обжарку картофеля, но так вкуснее уж поверьте)
- Влейте воду, доведите до кипения, добавьте чечевицу и томатную пасту.
- Варите 15–20 минут до готовности чечевицы. (ну или как я забудьте 30-40 минут на медленном огне и у вас будет что то похожее на суп-пюре)
- Посолите, поперчите, посыпьте зеленью.
Салат: нарежьте овощи, смешайте, заправьте лимонным соком и маслом.
Польза: чечевица — источник растительного белка и железа, овощи дают витамины и клетчатку. (частенько готовлю на 2-3 дня и беру с собой на работу)
Полдник: фруктовый смузи
Ингредиенты:
- яблоко — 1 шт.; (доступно, я выбираю кисло-сладкие сорта)
- груша — 1 шт.; (тут когда как, мы же акционеры, так что если нет акции, а яблоки сладкие, то беру спелый киви, кстати тут может быть пригодится половинка банана с завтрака, но она уже съедена)
- корица — щепотка; (на любителя, я иногда добавляю ванильный сахар)
- вода или растительное молоко — 150 мл (я обычно добавляю воду, потому что мало пью в течении дня)
Приготовление: очистите фрукты от кожуры и сердцевины, нарежьте кубиками, взбейте блендером с жидкостью и корицей до однородной массы. (мне вообще лень таким заниматься и долго не хранится, но в выходные в пост делаю обязательно)
Польза: быстрый перекус с витаминами и природной сладостью без добавления сахара.
Ужин: запечённые овощи с нутом
Ингредиенты:
- кабачок — 1 небольшой; (нет акции на кабачок? ладно возьму лук или морковку, на худой конец картошку или замороженную тыкву, но если с тыквой то без баклажана )
- баклажан — ½ шт.; ( а что вы так смотрите? банана же половину съели утром, потом доедим)
- сладкий перец — 1 шт.;
- консервированный нут — 150 г; (можно конечно варить самому, но муторно и долго)
- оливковое масло — 1 ст. л.;
- сушёные травы (орегано, базилик) — ½ ч. л.;
- соль — по вкусу (я иногда добавляю чеснок, когда готовлю только для себя)
Приготовление:
- Овощи нарежьте крупными кубиками.
- Смешайте с нутом, маслом, травами и солью.
- Выложите на противень, застеленный пергаментом.
- Запекайте 25–30 минут при 180 ∘C до мягкости овощей.
Польза: нут добавляет белок и клетчатку, овощи — витамины и минералы, запекание сохраняет максимум питательных веществ.
Когда готовить некогда: Vibe Meal Vegan — выручает
А что делать если надоело готовить, а голодно? Я иногда ленюсь и достаю Vibe Meal Vegan — коктейль со вкусом брауни тот что можно в пост.
Почему он станет отличной альтернативой:
- Быстрота: готовится за минуту — достаточно смешать содержимое пакета с водой или растительным молоком. (мыть почти ничего не нужно)
- Сбалансированность: оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов и полный набор витаминов. (в пост мы хоть и худеем но нельзя же истощать организм)
- Растительный белок: комбинация соевого и горохового изолята покрывает потребность в аминокислотах.
- Долгое насыщение: клетчатка и МСТ‑жиры дают энергию без скачков сахара в крови.
- Поддержка иммунитета: витамины А, С, D3, Е и группа B укрепляют защитные силы организма.
- Удобство: легко взять с собой, не требует холодильника. (Ну я не только на работу беру, но и дома когда совсем уж обленюсь)
Пищевая ценность одной порции (25 г):
- белки — 13,94 г;
- жиры — 3,83 г;
- углеводы — 0,79 г;
- калорийность — 96 ккал.
Вывод
Постное питание может быть разнообразным, сытным и полезным. Используйте предложенный рацион как основу, а Vibe Meal Vegan — как удобную альтернативу, когда нет возможности готовить.
Заботьтесь о себе осознанно и оставайтесь энергичными в период поста!
👉 Заказать его можно прямо сейчас
Читай так же
Постный рацион на день: просто, сытно, сбалансированно
Постный десерт. Быстро и очень вкусно
Великий Пост на Руси. Как постились раньше?
Хочешь не только заботиться о своём организме но и зарабатывать на этом?