Полки магазинов и аптек ломятся от банок с витаминами и добавками, обещающими красоту, энергию и здоровье. Но работают ли они на самом деле? Эндокринолог Виктория Садовская разобрала самые популярные БАДы и объяснила, почему большинство из них — пустая трата денег, а иногда и риск для здоровья.
Почему БАД — это не лекарство
Главное, что нужно понять: биологически активная добавка — это не лекарство. Чтобы выпустить лекарственный препарат, производитель обязан провести многолетние клинические исследования с группами пациентов и плацебо, доказать эффективность и безопасность. За этим строго следит фармаконадзор.
С БАДами всё иначе. Их никто не проверяет, они не обязаны проходить исследования. По сути, любой может открыть ИП, купить в другой стране какие-либо капсулы, продавать их под красивым брендом и понятия не иметь, что внутри.
«Именно поэтому мы своим пациентам не рекомендуем никакие добавки. Мы не можем быть уверены, что они не нанесут вред здоровью. Риски от их применения в данном случае больше, чем потенциальная польза», — подчеркивает эндокринолог.
Независимые лаборатории подтверждают эти опасения. В 2019 году проверили содержание витамина D у популярных производителей — расхождение с заявленным составляло от 30 до 100 % в обе стороны. В добавках от простуды нашли следы парацетамола, а в средствах для потенции — силденафил, который мог быть противопоказан пациенту с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Магний: не работает от стресса
Реклама позиционирует магний как средство от тревоги и бессонницы. Откуда это пошло? Было исследование на животных, показавшее, что стресс снижает уровень магния. Маркетологи решили, что работает и обратное.
«По факту, в больших клинических исследованиях на людях это не подтвердилось. Дефицит магния — редкая история, которая бывает при алкоголизме, болезнях почек, приеме мочегонных. У обычного здорового человека мы его не видим», — объясняет Виктория Садовская.
Магний не входит ни в один протокол лечения тревоги или бессонницы. Даже производители пишут на упаковке, что эффективность магния наблюдается только при доказанном дефиците. Если анализы действительно показали нехватку, обратитесь к врачу — он назначит лекарственное средство. А лучше добавьте в рацион сыр, орехи, шоколад, молочные продукты.
Витамин С: миф из 70-х
Заболел — выпей шипучку с витамином С. Этот миф популяризировал Нобелевский лауреат Лайнус Полинг в 70-х, и данные давно опровергнуты.
«Прием витамина С для профилактики простуды работает только в 3 % случаев — статистически незначимо. А если вы уже заболели и начали принимать большие дозы, продолжительность болезни сократится с 7 до 6–6,5 дней. Для статистики маловато», — иронизирует врач.
Ни в одних рекомендациях витамин С для этих целей не фигурирует. В сезон простуд лучше использовать природные источники: отвар шиповника, цитрусовые, перец. Ну и классические меры профилактики: маски, вакцинация, проветривание, свежий воздух.
Коллаген: дорогой белок, который не усваивается
Один из самых продаваемых БАДов. С возрастом коллагена действительно становится меньше — отсюда морщины, хруст суставов. Логика маркетологов: попей коллаген — и всё пройдет.
«Коллаген — это такой же белок, как белок курицы, яйца или рыбы. Когда мы едим любой белок, он в желудке распадается на аминокислоты. Организм сам собирает из них то, что ему нужно. Если нет дефицита, лишний коллаген просто выведется почками», — поясняет эндокринолог.
Исследования, которые показывают улучшение состояния кожи, имеют маленькую выборку, финансировались производителями и основывались на субъективных ощущениях пациентов. Эластичность кожи повышалась на 1–2 % — очень мало.
Что реально работает? Защита от солнца (SPF), отказ от курения и алкоголя, полноценный белок из пищи: мясо, птица, рыба, яйца, бобовые. При проблемах с суставами — физическая активность и контроль веса.
Хлорофилл, хром, коэнзим Q10 и прочие
• Хлорофилл. В 1997 году в Китае было исследование с 300 мг хлорофиллина. Современные добавки содержат 1–2 мг — в 300 раз меньше. Акне не лечит, от токсинов не очищает (организм сам отлично справляется), может повышать чувствительность к солнцу.
• Хром. Рекламируется как средство для снижения веса и тяги к сладкому. Исследования показали: снижение веса на 0,5 кг за несколько месяцев — статистически незначимо. Тяга к сладкому — это про пищевое поведение, режим и сон, а не про дефицит хрома.
• Коэнзим Q10. Участвует в выработке энергии в клетках. Реальный дефицит бывает только при тяжелых генетических заболеваниях. У здоровых людей прием добавок не повышает энергию и выносливость. Главная проблема: молекула крупная, усваивается плохо, биодоступность стремится к нулю. В добавках 10–30 мг, а в исследованиях, где хоть что-то пытались доказать, использовали 100–300 мг.
Что действительно нужно принимать
В странах СНГ частый дефицит витамина D и йода. Но принимать их нужно в лекарственной форме, а не в БАДах.
• Витамин D. Многие испытывают его дефицит. Профилактические дозы — 1500–2000 МЕ в сутки. Можно не сдавать анализ, просто принимать регулярно. В группах риска (беременные, пожилые, пациенты с остеопорозом) — обследование и лечебные дозы под контролем врача.
• Йод. Половины чайной ложки йодированной соли в день достаточно для профилактики. Отдельно йод нужен только беременным и в регионах с сильным дефицитом.
• Железо. Дефицит часто встречается у женщин репродуктивного возраста (из-за менструаций, беременности, кормления). При выявлении назначается лечение, затем профилактика.
• Кальций. Если вы не употребляете молочные продукты, врач может назначить кальций дополнительно.
Все эти вещества назначаются в виде лекарственных средств, дозировки которых известны и проверены.