Знакомо состояние "только тронь и ты взорвешься"?! Косой взгляд, небольшая ошибка близких, и вот ты уже в гневе высказываешь все, что думаешь. Громко, шумно и со скандалом.
Порой даже бытовые мелочи начинают бесить: медленная загрузка страницы в интернете, пролитый стакан воды, ступенька, человек, который постоянно хлюпает носом, испорченная яичница. И чувствуешь себя огнедышащим драконом. Понимаешь, что взрываешься из-за пустяка, ситуация не стоит такой яркой реакции, а остановиться не можешь. Окружающие люди тоже страдают.
Гнев и раздражение – это нормальные эмоции. Но когда их становится чересчур много, они мешают жить.
В этой статье мы разберем причины такого взвинченного состояния и что можно с этим сделать, чтобы облегчить вашу жизнь.
Меня зовут Дмитрий Серегин. Я – кризисный психолог, руководитель и преподаватель «Академии доказательной психологии». Здесь мы говорим о психологии для жизни просто и полезно. Подписывайтесь на канал!
Раздражительность – что это на самом деле?
Раздражительность – это форма злости и важный сигнал от нашей психики и организма. Важно лишь понять, когда все находится в пределах нормы и переживать не стоит, а когда нужна помощь.
В биологии есть термин «раздражимость» – это способность реагировать на изменения внешней и внутренней среды. Она проявляется как реакция на ситуации, которые считаются опасными для жизни. Раздражительность – это важный сигнал, что вам некомфортно и опасно. Нужно срочно исправлять ситуацию.
Если нет раздражительности вообще, это плохой признак. Это может сигнализировать о серьезном депрессивном состоянии, проблемах с самооценкой. Так что если вы раздражаетесь, в общем это хорошо.
Но когда вы игнорируете раздражительность, она приводит за собой более сильные эмоции – злость, гнев, агрессию. Чтобы вы точно заметили, что с вашей жизнью происходит что-то не то.
Еще раз проговорю: испытывать все эти реакции, эмоции и чувства – нормально и естественно. Важно понимать их уместность и экологично выражать их, не травмируя себя и окружающих.
Так что благодарим реакции нашей мудрой психики и нервной системы и идем к следующему пункту. А именно к причинам таких состояний.
Причины раздражительности, гнева и агрессии
Есть две большие группы причин:
1️⃣ Физические
2️⃣ Психологические
Физические связаны с физиологией и состоянием организма. Это гормональный фон [у женщин есть прямая связь с периодом цикла], дефициты, голод, болевые состояния и тп.
Психологические – все, что связано с нашей психикой. Состояния стресса, усталости, тревожности, фрустрации, обиды, выученное поведение, когнитивные искажения и так далее. Ниже разберем подробнее каждый пункт.
Кстати, физические и психологические причины часто связаны между собой и распутать этот клубок причин бывает сложно. Хронический стресс, который мы относим к психологическим причинам, может запустить гормональные проблемы. И вот присоединяются конкретные проблемы со здоровьем. Поэтому важно смотреть на постоянную раздражительность и гнев, как на комплексную проблему.
Состояние стресса и усталость
могут провоцировать острые реакции даже на незначительные ситуации. Наша нервная система тоже устает, ей нужна перезагрузка в виде качественного сна, отдыха без работы [даже домашней], даже иногда безделья. Так восстанавливается наш ресурс. Когда ресурса нет, организм сигнализирует нам раздражением.
Поэтому задайте себе вопрос, если все вокруг раздражает и вы заводитесь с пол-оборота : «Может я просто устал или устала?» Вполне возможно, что после полноценного сна или выходного жизнь покажется вам намного приятнее.
Тревожность
провоцирует раздражительность. Хроническая тревога истощает нервную систему, вызывая внутреннее раздражение, которое проявляется в виде вспыльчивости и нетерпимости.
Все дело в защитном механизме мозга: он распознает угрозу и запускает реакцию агрессии. Его что-то беспокоит, включается раздражение.
И часто формируется замкнутый круг: тревога вызывает агрессию, а яркие вспышки гнева в свою очередь вызывают вину и тревожность.
Фрустрация
Это подтачивающее чувство неудовлетворенности.
Смотрите, у вас есть внутренние потребности и желания. Когда происходит блокировка их реализации, копится внутреннее раздражение, которое выливается наружу в виде агрессивных реакций. Раздражение становится сбросом напряжения.
Завышенные требования и ожидания от себя и других людей также провоцируют яркие острые реакции. Ох уж это стремление к идеальности мира, которое не реализуется.
Обида или чувство несправедливости,
которое вы не разрешили, тоже приводит к повышенной раздражительности. Ворча и ругаясь на других людей или себя, вы справляетесь с внутренним напряжением из-за дисбаланса. Это сигнал, что вам нужно разрешить эти внутренние противоречия и восстановить ощущение справедливости.
Выученное поведение
Это закрепленное поведение-реакция, которое проявляется автоматически на определенное действие.
Например, в вашей семье было принято разговаривать на повышенных тонах, когда что-то происходило не по плану. Близкий сделал что-то не так – в ответ крик. Это поведение закрепляется, потому что оно приносит результат. И ребенок вырастает с внутренним убеждением "чтобы достичь желаемого, нужно прикрикнуть, а иногда и оскорбить". Это становится нормой для уже взрослого человека. И совсем не просто разорвать эту сформированную связь, ведь в этом примере раздражение – это нормальный способ коммуникации и отстаивания своих границ.
Поэтому понаблюдайте за своими яркими реакциями, может быть именно так привыкли вести себя в вашей семье или окружении. Хорошая новость: с выученным поведением можно работать и успешно корректировать при желании. Обязательно напишу об этом отдельную статью.
Когнитивные искажения
Их подкидывает наш мозг и они влияют на уровень раздражительности. Чаще всего, это сочетание трех основных когнитивных искажений: негативного фильтра, дихотомического мышления и обобщения.
Негативный фильтр – сразу же ко всему относиться с настороженностью и негативом. Мир вокруг воспринимается как враждебная среда. А все положительное и хорошее отсеивается, сосредотачиваемся только на плохом.
Дихотомическое мышление или [черно-белое] – есть только добро или зло, хорошее или плохое. Серой сложной зоны не существует. А мир ведь намного сложнее. К сожалению, в таком случае сложность мира и его неодназначность воспринимается с агрессией.
Обобщение – когда один отрицательный случай сразу распространяется на всех и все. Например, все женщины корыстны, потому что однажды мужчине повстречалась одна такая.
Когда это сочетание этих трех когнитивных искажений встречается, естественно, что раздражение и разочарование в этом мире – естественный ответ на то, что происходит в мире в целом.
Важный дисклеймер: вы можете анализировать психологические причины вашего состояния, но лучше параллельно посмотреть физическое состояние организма. Проверить дефициты, гормоны. В этом может помочь грамотный доктор. Не стоит недооценивать, как влияет дефицит железа на состояние усталости, а то в свою очередь может вызвать раздражение.
Что делать с раздражительностью? Практические советы от психолога
Уникальный подход можно определить только исходя из конкретного человека. Здесь я даю общие рекомендации, а вы можете уже составить свою подборку. Что-то вам может подойти, а что-то не очень. Это нормально. Если хотите более индивидуальную, быструю и эффективную работу, обратитесь к психологу.
1. Ведите дневник вашего состояния и настроения
Такой способ поможет вам отслеживать ваши состояние и прогресс. Не обязательно писать поэмы, детально описывая ваш день. Вы можете отмечать день смайликами или короткими тезисами.
Что может быть в таком дневнике: сколько раз за день вы вышли из себя, какие причины [если это существенно для вас], сколько спали в этот день, были ли проблемы на работе, питание: что ели и когда, физическая активность.
Такой дневник важен для выявления причин раздражительности и отслеживания вашего состояния. Поможет избежать недооценивания проблемы или, наоборот, ее преувеличения.
2. Дыхательные техники
Используйте в момент, когда кажется, что вы взорветесь или вам нужно успокоиться после эмоционального взрыва.
Дыхание квадратом – простой, но эффективный метод релаксации.
Вы делаете:
▪️ вдох на 4 секунды
▪️ задержку дыхания на 4 секунды
▪️ выдох на 4 секунды
▪️ задержку дыхания на 4 секунды.
Главное делать равные фазы. Повторяйте этот цикл в течение 2-5 минут, концентрируйтесь на счете и ритме.
Дыхание по схеме 4-7-8
Кончик языка прижмите к нёбу за верхними зубами. И далее вдохните через нос 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и медленно выдохните ртом на 8 секунд.
3. Мой бесплатный видео-курс «Как вытащить себя из стресса и болезней».
4 урока, которые помогут вам справиться со стрессом прямо сейчас. Если у вас нет сейчас возможностей или желания, чтобы пойти к психологу, это отличный вариант для начала.
➡️ https://dmseregin.ru/stress_tg?utm_source=dzen
4. Найти свой способ для сброса эмоций или выпуска пара
Важно правильно проживать раздражение, не накапливая его в теле. Для этого важно найти свой способ для перезагрузки:
- Физические упражнения [прыжки, приседания, бег, бокс и тд]
- Контрастный душ
- Физическая разрядка: крик в поле, бить подушку или грушу, рвать бумагу
- Уборка: мытье полов или посуды отлично помогают поработать с гневом и еще двойная польза от чистоты в доме 😁
- Написать гневное письмо, не сдерживая себя в выражениях, а потом порвать или сжечь его
- Смыть гнев в душе. Представляете как смываете все эти эмоции водой, они растворяются и уходят
5. Работа с психологом, который подходит вам
Есть много подходов, которые отлично работают с раздражительностью и гневом – когнитивно-поведенческая терапия, трансанкционный анализ, медитации. Хорошо, если психолог работает в интегративном подходе, чтобы сочетать разные техники.
Работа с раздражением – это целый процесс через поиск истинной причины и глубокую работу с ней. Мало сказать себе: «Просто успокойся», важно бережно к себе закрыть психологические и физические дефициты.
_____________________
Больше о психологии для профессионалов можно узнать в моем телеграмм-канале https://t.me/+kNI8Z5D0F7IwYjI6