Если вы хотя бы раз в жизни пробовали целенаправленно худеть, наверняка вы знаете, какие методы не работают или работают плохо.
Запрет любимых продуктов часто заканчивается срывом, когда вы просто не можете больше себя сдерживать и наедаетесь той самой вредной, но такой любимой вкуснятины.
Голодовка приводит к слабости, раздражительности, и у вас просто нет сил заниматься чем-то еще (а работу, учебу и личную жизнь тем временем никто не отменял).
Жесткие ограничения если и дают результат, то почти всегда в долгосрочной перспективе приводят к тому, что вы набираете еще больше, чем сбросили.
Если тема для вас актуальна - поделитесь в комментариях своим опытом. Какие способы помогли вам похудеть и сохранить результат надолго, а какие не оправдали ожиданий или даже принесли вред? Мне, как человеку, который не только следит за своим состоянием здоровья, но и работает с темой РПП, помогая другим людям наладить отношения с питанием, будет очень интересно почитать ваши истории.
Ну а пока поделюсь своим опытом, и расскажу, какие правила помогли мне похудеть на 20 килограмм без суровых диет, голоданий и подсчета калорий.
Сразу скажу: в прошлом я пробовала всякое. И марафоны похудения, и личную работу с диетологом (это приносило свой результат, но неизбежно заканчивалось тем, что я бросала систему, и лишние килограммы стремительно возвращались, да еще и приводили с собой "друзей"), и интервальное питание (знаю, что многим оно даёт хорошие результаты в плане похудения, но польза его для здоровья сильно преувеличена), и голодала, и жестко ограничивала углеводы, и пробовала безумные диеты типа питьевой...
Брррр, как хорошо, что всё это в прошлом.
Ведь в итоге обрести желанные формы, вернуть вес в здоровые показатели, имея при этом хорошее самочувствие и запас энергии мне помог простой свод правил, который я постепенно сформировала на основании своего опыта и наблюдения за своим самочувствием. Охотно поделюсь ими.
Итак, правило 1.
Чтобы похудеть - надо есть. Звучит как будто нелогично - но на самом деле работает.
Чувство голода - если пытаться его терпеть, не замечать, или (боже упаси) любить - неизбежно ведет к срыву или проблемам со здоровьем. Наш организм, когда мы голодны, буквально вопит "Хочу есть! Дай еды!" - и если ты стараешься его не слышать, увеличивает громкость... Всё больше, и больше, и больше... Вырабатывает гормоны, которые делают тебя раздражительной, заставляет чувствовать слабость и упадок сил, мучает болью в животе. И правильно делает. Ведь надо есть, чтобы жить, чтобы хорошо себя чувствовать. А вот терпеть голод и мучить себя ограничениями - не надо.
Если мы хотим сохранить результат надолго - на этом пути должно быть комфортно, иначе как его выдержать?
Смысл ведь не в том, чтобы избавиться от нескольких килограммов (хоть мы и говорим тут о похудении - но какая по большому счету разница, весишь ты чуть больше или меньше) - а в том, чтобы чувствовать себя хорошо.
Так можно с этого и начать. Сделать хорошее самочувствие своей целью. Следить за питанием так, чтобы было комфортно и приятно уже сейчас. А цифры на весах станут бонусом. Но не самоцелью, ради которой надо идти на немыслимые жертвы.
Правило 2 (логичное продолжение правила 1).
Сильно не напрягаться в процессе.
Для меня это значит - заменять продукты на более здоровые (или хотя бы с меньшим количеством калорий) там, где мне не сложно это сделать. Лично для меня нет разницы - добавить в чай сахар или заменитель, но во втором случае я не получу лишних 40-60 ккал. Или 120-180 ккал, если пью чай три раза в день.
Кстати, про калории я написала здесь только для наглядности - подсчет калорий я не веду. Это одна из вещей, которая (по моему опыту) вызывает много напряжения, а значит - побуждает всё бросить. Мне такого не надо.
Мы же хотим хорошо себя чувствовать и наслаждаться жизнью уже сейчас, помните?
Не надо запрещать себе сладкое или мучное, если это сложно - можно уменьшать порцию (так, чтобы получить удовольствие, но не перегрузить себя) или постепенно заменять их на более легкие варианты (например, в прошлом посте я рассказала, как готовлю блины, которые с удовольствием ем несколько раз в неделю без вреда фигуре).
Вместо обычного печенья - цельнозерновое с начинкой из сухофруктов, вместо приторной конфеты - вафельная "Победа" без сахара (они реально вкусные, у меня дети их постоянно таскают, хотя у них никаких ограничений в питании нет), на перекус вместо круассана - протеиновый батончик или ПП-десерт в кофейне.
Бесит? Не делайте.
Хочется - съешьте свой драгоценный наполеон (я вот ем иногда и наполеон, и макарунс, и шоколадный фондан, если хочется). Но когда большой разницы нет - то почему бы не выбирать более полезные варианты там, где возможно?
Сейчас несложно найти вкуснейшие десерты без сахара и лишнего жира - во многих кофейнях представлены такие, можно заказать что-то подобное через Авито, найти в крупных гипермаркетах.
Я на маркетплейсах даже тортики со сгущенкой и орехом низкокалорийные нашла 😋, отличный вариант.
Без напряга. Именно так, как и должно быть.
Правило 3.
Осознанно относиться ко всему, что кладешь в рот.
Да, я могу и картошечки жареной навернуть, и чебурек съесть, и котлетку - но только когда действительно этого хочу. Когда я понимаю: без этой еды мне будет хуже, я не могу сейчас заменить этот продукт на другой, более полезный, без ущерба самочувствию и эмоциональному состоянию.
Если салат сейчас сделает меня несчастной - мне нафиг не нужен этот салат. Ведь моя задача по итогу - чтобы мне БЫЛО ХОРОШО.
А вот теперь вдумайтесь: как часто мы проглатываем еду автоматически, не жуя, не чувствуя вкуса, просто впихиваем в себя, даже не будучи голодны, даже когда нам не вкусно...
Потому что пропадет, потому что на тарелке оставлять нельзя, потому что время обеда сейчас, потому что - а вдруг закончится и потом больше не будет?...
О том, как работать с подобными вредными привычками, я, конечно, еще буду рассказывать, и не раз. Подпишитесь, кстати, если тема для вас актуальна.
А сейчас вернемся к нашим правилам. Если начать осознавать, что ты сейчас собираешься съесть, и какой результат от этого собираешься получить - уже только одно это правило может нешуточно сдвинуть ситуацию в сторону более здорового питания и отношения к себе.
Правило 4.
Качественный отдых. Да, вот такая банальщина, но куда денешься - как ни крути, мы все заложники своего тела и его потребностей.
Наблюдая за своим состоянием, я заметила: чаще всего я переедаю или употребляю в пищу не самые полезные продукты именно когда устала. Когда у меня нет энергии, я не выспалась или перегружена. Адекватный work-life balance если не улучшит существенно ситуацию с питанием (ведь другие причины переедания тоже могут быть - например, если я буду есть, когда мне одиноко или я обижена), то по крайней мере не усугубит её. А заодно - поможет в целом лучше чувствовать себя, а ведь это и есть наша конечная цель, так ведь?
Долго здесь размусоливать не буду, ведь всё очень индивидуально. В моём случае для качественного отдыха надо как минимум 8 часов в сутки оставлять на сон, делать перерывы каждые 3-4 часа, когда я буду занята ничем и смогу отдохнуть (да, иногда мне надо просто полчаса смотреть в стену, чтобы перезагрузиться, и это помогает), и желательно в течение дня переключаться между разными видами активности (заметила, что если просто проработаю 8 часов за компьютером, то устану сильнее, чем если эти 8 часов разделить на работу, поход в спортзал, занятия с ребенком, приготовление обеда). Ну это так, моя программа-минимум. Вы знаете себя лучше, чем кто-либо, можете сами определить свои основные принципы качественного отдыха, и по возможности внедрять их в свою жизнь.
Правило 5.
Добавить активность, которая нравится. Опять-таки, никакого насилия над собой. Не нравится вам тягать гантели в зале - ну и не надо. Если вы будете страдать, но делать - большой вопрос, принесет вам это в итоге больше пользы или вреда.
Но ведь в жизни часто бывает так, что мы по каким-то причинам отказываем себе в том, чем нам хотелось бы заниматься, что могло бы добавить удовольствия и радости в нашу жизнь.
Кто из вас не говорил хоть однажды чего-то вроде:
Давно хочу заняться танцами, да вот никак не складывается.
Обожаю плавать, надо бы начать ходить в бассейн (но никто никуда не идет).
Всю жизнь мечтала заниматься боксом, но всё как-то руки не доходят поискать подходящую секцию...
Кстати, последняя фраза в этом списке - моя 😏. Я действительно всю жизнь хотела заниматься каким-то очень активным, агрессивным спортом, хотела чувствовать себя сильной, уверенной и уметь постоять за себя - но... как-то всё не складывалось, как-то было недосуг... Ровно до того момента, пока я не загуглила "секция единоборств для женщин", и в шаговой доступности нашла подходящие мне занятия, и заняло это минут 10, не больше. Но не делала я этого годами, даже десятилетиями. Всё как-то не до того было.
Добавить спорт или другую активность в свою жизнь - это вообще комбо. Ведь вам и сама по себе эта деятельность будет приносить удовольствие, плюс за счет работы мышц вы будете чувствовать себя лучше (мозг позаботится о том, чтобы вознаградить вас серотонином и дофамином после тренировки, он такое любит), да еще и состояние тела улучшится. Ну прекрасно же.
Завершая этот текст, хочу сказать важное... Да, я не рассказала вам о каком-то волшебном способе, где можно лежать на диване, жевать чипсы круглые сутки - и иметь идеальную фигуру. В конце концов, то, в каком состоянии находится наше тело - закономерный результат наших ежедневных выборов. Наш внешний вид - отражение наших отношений с собой. Но регулярные маленькие, несложные, но такие важные проявления заботы о себе, внимательное и бережное отношение к своим потребностям - обязательно принесут хороший результат. Иначе и быть не может.