Как гласит цитата О. Д. Софера:
"Чтобы говорить, что думаем, мы сначала должны знать, каков смысл наших слов. Чтобы знать их смысл, мы должны вслушаться в себя и понять, что истинно для нас."
Поэтому начнём с понимания себя 👇
1️⃣ Практика осознанности ДТЭП: дыхание, тело, эмоции, потребности.
▶️ Выполняется самостоятельно 3-5 минут.
1. Дайте себе паузу и медленно продолжительно выдохните.
Обратите внимание на ДЫХАНИЕ и понаблюдайте за ним некоторое время.
Вдох и выдох - раз, вдох и выдох - два, вдох и выдох - три ... и так до десяти.
2. Почувствуете своё ТЕЛО. Есть ли в нем место, которое особенно выделяется? Опишите свои ощущения.
3. Осознайте ЭМОЦИИ и перечислите их. Начните с простых базовых: радость, грусть, гнев, страх, постепенно добавляя новые. Если сейчас эмоции отсутствуют - это тоже нормально.
4. Подумайте о своих ПОТРЕБНОСТЯХ.
Спросите у себя: "Что мне сейчас нужно?" и откройтесь всем внутренним ощущения, импульсам, словам и картинкам, всплывающим в ответ.
Начите говорить: "Я хочу... " и прислушайтесь, какие фразы и образы допишут начатое вами предложение. Проговорите так, как будто вы просите что-то приятное для себя, но пока не знаете, что именно вы хотите. Открывайтесь с интересом и доверием для любого подарка.
✅ В первую очередь эта практика должна научить вас быть честным с самим собой: признаваться себе в ошибках, скромных хотелках, лени, ярких мечтах, в том, что свернули не туда, или просто в том, что хочется сладенького ☺️
Раскрывайте в себе свои желания, чувства и импульсы, принимайте их с чистым сердцем и распахнутыми объятиями (без обмана, игнора, обесценивания и критики).
✅ Вводите практику в свою жизнь!
Добавляйте в повседневную речь то, что вы чувствуете сейчас, и ни на секунду не сомневайтесь в этом! 👌
Скажите: "я так переживаю, аж руки потеют", "меня это тревожит", "я воодушевлен(-а)", "мне стыдно", "я в восторге от", "мне некомфортно", "я так рада", "я чувствую, что устал(-а) и хочу отдохнуть" и т.д.
Фокусируясь на своих ощущениях ежедневно, в скором времени такая искренность станет частью вас.
✅ Также практика ДТЭП поможет разобраться в себе, когда вы чувствуете напряжение, дискомфорт или тревогу. Поэтому: когда ЧП - делайте ДТЭП 👌😁
2️⃣ Эмпатическое слушание (ЭС).
▶️ Практика проводится в паре, до 5 минут на каждого.
▶️ В основе ЭС лежит практика ДТЭП.
1. Сначала один партнёр описывает вслух свое дыхание, ощущения в теле, эмоции и потребности.
2. Задача второго партнёра - молча слушать.
3. Затем второй говорит, а первый слушает.
✅ Важно:
говорящему - отдаться потоку того, чем хочется поделиться о себе,
слушающему - не перебивать в процессе, не критиковать после, максимум - поддержать по окончанию речи.
✅ 🥹 Знаю, что сначала практика может показаться сложной, будет стыдно и неловко. Но со временем станет проще: говорящему - делиться чувствами, а слушающему быть внимательным и понимать другого человека.
"Чем лучше мы понимаем друг друга, тем легче найти решение проблемы." (О. Д. Софер)
✅ Опять же вводите практику в свою жизнь!
Пробуйте и говорить о себе, и слушать молча. Эмпатическое слушание улучшает любые взаимоотношения ❤️ повышает близость, укрепляет доверие, помогает взглянуть в мир другого человека ☺️
3️⃣ Честно о приятном.
▶️ Ежедневные тренировки сделают вашу искренность лёгкой и непринуждённой 🌿
А чтобы первые шаги были комфортными, давайте сначала начнём открыто делиться тем, что вам приятно ☺️
✅ Важный нюанс☝️расскажите не только о том, что вас радует, но и почему именно это дарит вам столько счастья и тепла внутри ♥️
🌟 Например, "мне так приятно, когда ты помогаешь мне. Я чувствую твою заботу и от этого становится хорошо внутри".
🌟 "Я люблю солнечную погоду! На душе появляется праздник! Хочется выйти на улицу, съесть что-нибудь вкусненькое и провести время вместе!"
🌟 "Меня вдохновляет творчество. Когда рисую, чувствую себя живым и свободным!"
🌟 "Люблю проводить с тобой время. Это наполняют меня радостью и ощущением близости."
🌟 "Я обожаю уютные вечера дома с книгой. Наедине с собой я могу расслабиться и восстановить силы."
🌟 "Мне важно слышать твои мысли и мнения. Ты даёшь мне новые идеи и мотивируешь развиваться дальше."
▶️ Когда научитесь спокойно рассказывать о приятном, начните также открыто говорить и о том, что вас беспокоит.
Подытожим:
✅ Становясь честным и открытым:
🌿 мы даём себе право быть собой,
🌿 лучше понимаем друг друга, делая общение ближе и теплее,
🌿 вдохновляем близких отвечать взаимностью и доверием.
✅ Моя честность с мужем - это то, что я решила обязательно проговаривать, а не утаивать от него:
🌿 сегодня я раздражительная
🌿 мне обидно, когда ...
🌿 меня беспокоит ...