Для исправления осанки и укрепления спины и плеч можно выполнять специальные упражнения. Цель — сделать мышцы спины сильными и вернуть эластичность и подвижность мышцам груди и плечевым суставам. Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы. При подозрении на проблемы с позвоночником перед тренировкой следует проконсультироваться с врачом. Важно: упражнения нужно делать по принципу «от простого к сложному». Чтобы результат стал заметным, выполнять упражнения необходимо регулярно на протяжении нескольких недель. В идеале тренировки нужно проводить утром и вечером, а тем, кто долго сидит в течение дня, необходимо прерваться хотя бы раз в час на короткую разминку.
Для исправления осанки и укрепления спины и плеч можно выполнять специальные упражнения. Цель — сделать мышцы спины сильными и вернуть эластичность и подвижность мышцам груди и плечевым суставам. Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы. При подозрении на проблемы с позвоночником перед тренировкой следует проконсультироваться с врачом.
Для спины
- Упражнение «кошка». Встать на четвереньки на ровной поверхности, на вдохе округлить спину и опустить голову к груди, затем медленно прогнуться, потянув макушку к спине. Во время выполнения локти должны оставаться прямыми. Делать «кошку» рекомендуется 10–15 раз.
- Наклон с опорой на стену. Встать на расстоянии двух шагов от стены и расположить ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вперёд и упереться ладонями в стену, стараясь сохранить угол 90 градусов. Стоять в таком положении около 60 секунд, можно сделать несколько повторов.
- Классическая планка. Принять упор лёжа, опираясь на предплечья. Следить за спиной — она должна быть прямой. В процессе выполнения ягодицы и живот следует держать в напряжении. Выполнять упражнение несколько раз не менее 30 секунд.
- Глубокие выпады. На выдохе сделать выпад вперёд, вытянуть руки вверх и максимально выпрямить спину. Удерживать эту позу не менее 30 секунд, а затем повторить упражнение с другой ногой. Рекомендуется повторить не менее 2–3 раз на каждую ногу.
- Упражнение «лодочка». Лечь на живот и вытянуть руки и ноги. На вдохе поднять руки вверх от пола одновременно с ногами, при этом важно, чтобы локти и колени оставались не согнутыми. Задержаться в этой позе на несколько секунд. Повторять упражнение рекомендуется как минимум 5 раз.
Для плеч
- Раскрытие грудного отдела. Помогает растянуть грудные и дельтовидные мышцы, благодаря чему расправляются плечи и грудной отдел. Встать прямо, спина ровная, пресс напряжён, таз подкручен вперёд. Расслабить и развести плечи, руки завести за спину и сцепить кисти в замок. Медленно поднимать руки вверх, пока не появится лёгкий дискомфорт. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Рекомендовано повторить минимум 5 раз.
- Сведение лопаток. Позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Сесть прямо и свести обе лопатки вместе, как будто стараешься удержать между ними карандаш. Задержать лопатки в таком положении на 10 секунд, повторить 10 раз. Стараться выполнять упражнение 3–4 раза в день.
Важно: упражнения нужно делать по принципу «от простого к сложному». Чтобы результат стал заметным, выполнять упражнения необходимо регулярно на протяжении нескольких недель. В идеале тренировки нужно проводить утром и вечером, а тем, кто долго сидит в течение дня, необходимо прерваться хотя бы раз в час на короткую разминку.