Фасоль, грибы и мясо различаются по содержанию белка, его качеству и другим характеристикам.
Содержание белка
Мясо - один из лидеров по содержанию животного белка. В зависимости от вида мяса количество белка на 100 г продукта варьируется:
- кролик, индейка — 20–21 г;
- Горбуша, лосось — 20,5–21 г;
- телятина — 19–20 г;
- говядина — 18,5–19,5 г;
- курица — 18–19,5 г;
- баранина, утка — 16–17 г;
- свинина — 14,5–16 г.
Фасоль — бобовый продукт с высоким содержанием растительного белка. В 100 г варёной фасоли около 15 г белка. По другим данным, в сухой фасоли может содержаться 21–25 г белка на 100 г.
Грибы — не самый богатый белком продукт. В свежих грибах его содержание обычно составляет 1–3% от массы продукта. Например, в 100 г шампиньонов — 3,5–4,5 г белка, в белых грибах — 3,5–4 г. Однако в сушёных грибах концентрация белка выше из-за отсутствия влаги.
Качество белка
Мясо содержит полноценный белок, то есть включает все незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Кроме того, мясо богато витаминами (особенно группы B), а также макро- и микроэлементами.
Фасоль относится к источникам неполноценного белка — в ней может быть дефицит некоторых важных аминокислот. Однако фасоль содержит аргинин — аминокислоту, которая снижает уровень глюкозы в крови, а также фолиевую кислоту, полезную для сердечно-сосудистой системы.
Белки грибов преимущественно представлены альбуминами и глобулинами.
В некоторых видах грибов (белых, маслят, подберёзовиках) белки являются полноценными, то есть содержат все незаменимые аминокислоты. В 100 г сушёных белых грибов содержится почти треть суточной нормы незаменимых аминокислот, почти половина лизина, треонина, фенилаланина и полторы суточные нормы триптофана.
Особенности усвоения
Животный белок из мяса, как правило, усваивается организмом лучше, чем растительный.
Степень усвоения белка фасоли может достигать 80%. Грибы же усваиваются организмом не так хорошо: не более 40% полезных веществ из них усваивается организмом.
Дополнительные характеристики
- Фасоль богата клетчаткой и железом.
- Грибы содержат много микроэлементов (калий, железо, цинк, хром) и витаминов (С, РР).
- Мясо содержит коллаген и аминокислоты, которые поддерживают здоровье кожи, суставов и связок.
Рекомендации
Для сбалансированного рациона важно сочетать разные источники белка.
Растительные белки (например, из фасоли) можно комбинировать с зерновыми или другими продуктами, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Употребление грибов рекомендуется ограничивать до 1–2 раз в неделю небольшими порциями (не более 100 г).
Перед внесением значительных изменений в рацион стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новое!
Читайте так же: