Перловку давно записали в разряд армейской еды — дешёвой, невзрачной и годной разве что для солдатского котла. Между тем учёные и диетологи говорят о ней совсем иначе: по ряду показателей эта крупа превосходит и гречку, и овсянку, которые давно считаются золотым стандартом здорового питания. Главный секрет — бета-глюканы, растворимая клетчатка, которой в перловке от 5 до 11% сухого веса.
Гликемический индекс перловой каши на воде составляет всего 22–25 единиц — для сравнения, у белого риса он около 70, у варёного картофеля — 65. Это значит, что после тарелки перловки уровень сахара в крови растёт медленно и равномерно, без резких скачков инсулина. Бета-глюканы образуют в желудке вязкую гелеобразную массу, которая буквально замедляет всасывание глюкозы. Именно поэтому сытость после перловки держится на 2–3 часа дольше, чем после риса или манки — и это не субъективное ощущение, а подтверждённый физиологический эффект.
С холестерином перловка работает не хуже, чем некоторые лекарства. Исследования зафиксировали: у людей, которые ежедневно потребляют хотя бы 3 г бета-глюканов, уровень «плохого» холестерина на 19–24% ниже, чем у тех, кто не ест цельных злаков. Механизм прост: бета-глюканы связывают желчные кислоты в кишечнике, и организм вынужден синтезировать их заново — расходуя на это холестерин из крови. Параллельно крупа снижает риск развития диабета второго типа более чем на 30% при регулярном употреблении.
Для тех, кто хочет похудеть, перловка интересна сразу с нескольких сторон. Калорийность в сухом виде — около 320 ккал на 100 граммов, но после варки крупа увеличивается в объёме в три раза, а калорийность готовой каши падает до 106 ккал. Высокое содержание клетчатки при этом обеспечивает длительное насыщение и снижает тягу к сладкому — то, с чем не справляется ни один жиросжигающий чай.
Есть у перловки и менее очевидные свойства. Аминокислота лизин, которой в крупе особенно много, снижает риск рецидивов герпеса и участвует в синтезе коллагена. Бета-глюканы предотвращают образование камней в желчном пузыре, стимулируя его регулярное опорожнение. Селен в составе — антиоксидант, который защищает клетки от окислительного стресса и поддерживает иммунитет.
Готовить перловку правильно — значит замачивать её на 6–8 часов перед варкой. После замачивания время варки сокращается до 40 минут вместо полутора часов, крупа становится мягче и лучше усваивается. Варить нужно без масла — оно нивелирует диетические свойства и превращает диетическую кашу в обычный гарнир.
Что еще стоит узнать: