Железо содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Существуют два типа пищевого железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо усваивается организмом легче и быстрее, негемовое — содержится преимущественно в растительной пище и усваивается хуже.
Животного происхождения
Некоторые продукты животного происхождения, богатые железом:
Красное мясо (говядина, свинина). В 100 г мяса или фарша — около 2,7 мг железа.
Субпродукты (печень, сердце). Например, в 100 г говяжьей печени содержится около 5,8–8 мг железа в легкоусвояемой гемовой форме.
Птица (индейка, курица). В 100 г куриного мяса — 1,6 мг железа, в индейке — 1,4 мг.
Рыба и морепродукты (тунец, лосось, креветки). В устрицах — 7 мг железа на 100 г, в мидиях — 3,2 мг, в креветках — 0,5 мг.
Яйца.
Итог: Эти продукты содержат гемовое железо, которое легко всасывается в кишечнике.
Растительного происхождения
Некоторые продукты растительного происхождения, богатые железом:
Бобовые культуры (чечевица, фасоль, горох). Например, чашка чечевицы — до 6,6 мг железа, полстакана фасоли — 10% суточной потребности.
Орехи и семена (грецкий орех, миндаль, кунжут, тыквенные семечки).
Овощи (шпинат, брокколи, свёкла). В 100 г свежего шпината — около 2,7 мг железа, но усваивается микроэлемент плохо из-за щавелевой кислоты, которая блокирует всасывание.
Фрукты и сухофрукты (яблоки, груши, курага, чернослив).
Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, пшеничные отруби).
Итог: Хотя негемовое железо из растений усваивается труднее, его усвоение можно повысить, сочетая с продуктами, содержащими витамин C (цитрусовые, киви, болгарский перец).
Дополнительная информация: по/части продуктов растительного происхождения
Советы по улучшению усвоения железа:
Употреблять животные белки одновременно с овощами и фруктами, обогащёнными витамином C.
Избегать употребления чая и кофе во время еды, так как содержащиеся в них танины ухудшают усвояемость железа.
Включить в рацион достаточное количество «витамина B12» и «фолиевой кислоты», необходимых для синтеза эритроцитов.
Ограничить употребление алкоголя, который негативно влияет на работу печени и нарушает усвоение микроэлементов.
Норма железа: взрослым мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — вдвое больше — 18 мг ежедневно. Дети нуждаются в меньшем количестве железа, которое варьирует от 4 до 18 мг в зависимости от возраста и пола ребёнка.