Кальций содержится в разных продуктах, поэтому для получения суточной нормы макроэлемента достаточно поддерживать разнообразный рацион. Кальций важен для здоровья костей и зубов, участвует в других процессах: помогает мышцам сокращаться, а клеткам — передавать нервные импульсы, влияет на свёртываемость крови.
Суточная норма кальция для взрослого человека — около 1 000 мг, а для подростков, беременных и кормящих женщин — до 1 300 мг. Достичь этого количества возможно, если грамотно сочетать разные источники.
Молочные
Твёрдые сыры (российский, голландский, пошехонский и др.) — около 1 000 мг кальция в 100 г продукта. Мягкие сыры (сулугуни, адыгейский) не столь богаты кальцием — в них содержится всего 500–600 мг в той же порции.
Молоко — 130 мг кальция на 100 мл продукта. Чтобы получить суточную норму кальция только из молока, необходимо выпивать почти литр в день.
Йогурт — 250 г этого молочного продукта содержит 30% суточной нормы кальция. Рекомендуется выбирать продукт без рафинированного сахара и химических добавок в составе.
Овощи
Зелень: шпинат (99 мг), капуста (150 мг), брокколи (47 мг).
Бобовые: фасоль (130 мг), нут (105 мг), соя (277 мг).
Сушёный базилик — в 1 столовой ложке 101 мг, или 14% суточной нормы кальция. Также полезными количествами этого минерала обладают майоран, розмарин, тимьян и укроп.
Важно: отдельные листовые овощи (например, шпинат, мангольд, щавель и листья свёклы) содержат значительное количество щавелевой кислоты, которая может мешать усвоению кальция.
Фрукты
Апельсины — на один большой апельсин — 60 мг кальция, или 8,5% суточной нормы.
Сушёный инжир — два сушёных инжира — это 92 мг кальция, или 13% суточной нормы. Однако инжир содержит некоторое количество натурального сахара, поэтому не стоит съедать слишком много за один раз.
Рыба
Сардины — в одной порции содержится около 400 мг кальция.
Сельдь — помимо белка и жирных кислот, содержит значительное количество кальция.
Тунец — хороший источник кальция, лучше выбирать консервированный тунец с костями.
Анчоусы — большие источники кальция, особенно если употреблять их вместе с косточками.
Важно: избыточное потребление кальция тоже может быть вредным — если минерала поступает слишком много, он способен накапливаться в почках и вызывать образование камней. Поэтому врачи советуют получать кальций преимущественно из натуральных продуктов, а пищевые добавки использовать только после консультации со специалистом.