Представьте: молодая оперная певица, солистка театра Станиславского и Немировича-Данченко, теряет голос. Карьера рушится, врачи разводят руками. И тогда она вместе с матерью начинает искать способ дышать так, чтобы звук рождался легко и свободно. На это уходит 12 лет.
Результатом становится гимнастика, которую сегодня называют «русской дыхательной гимнастикой» в Европе и Америке . Метод, который помогал восстанавливаться после инфарктов, лечить астму, возвращать голос певцам и даже спасал от заикания.
Её имя — Александра Николаевна Стрельникова. И сегодня её гимнастика рекомендована Минздравом РФ для реабилитации после ковидной пневмонии . А история её создания достойна отдельной книги.
Блок 1: История создания — опера, любовь и 12 лет поисков
Мать и дочь: творческий тандем
Всё началось в начале 1930-х годов в Новосибирске. Александра Северовна Стрельникова, педагог Новосибирской филармонии, получила отчаянную телеграмму от дочери из Москвы: «Мама, я катастрофически теряю голос» .
Александра Николаевна была молодой оперной певицей, солисткой московского Музыкального театра им. Станиславского и Немировича-Данченко. Потеря голоса для певицы — катастрофа, равная потере зрения для художника.
Мать начала искать. В её руки попала маленькая книжечка на французском языке, изданная в России ещё до революции: «Один час пения Полины Виардо». В ней описывались занятия великой певицы, и одна фраза привлекла особое внимание — там говорилось о вдохе, который «приводит в экстаз» .
12 лет поисков идеального вдоха
Александра Северовна поняла: такой вдох, хоть и неосознанно, делают все певцы мирового уровня. Она сумела найти этот механизм, и они с дочерью стали тренировать его в сочетании с определёнными движениями, подсмотренными у самой природы .
На поиски этого вдоха ушло 12 лет. Александре Николаевне было уже за сорок, когда метод наконец обрёл законченную форму. У неё не хватило мужества вернуться на сцену, но она нашла другое призвание — возвращать голоса другим .
От певцов к пациентам
Сначала к ним приходили певцы и актёры. Потом — люди самых разных профессий с самыми разными заболеваниями. Оказалось, что гимнастика, созданная для восстановления певческого голоса, полезна всем.
В 1972 году Александра Николаевна получила авторское свидетельство на своё изобретение, которое называлось «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса» . А в 1975 году о гимнастике впервые рассказал журнал «Изобретатель и рационализатор», поместив фотографии Андрея Миронова, выполняющего упражнения .
Трагический финал
В сентябре 1989 года Александра Николаевна Стрельникова трагически погибла в автокатастрофе . Но её дело продолжил единственный творческий наследник — Михаил Щетинин, бывший астматик, которого Стрельникова вылечила собственноручно .
Блок 2: В чём парадокс? Главное отличие от всех других методик
Стрельниковскую гимнастику называют «парадоксальной». И вот почему.
Вдох на сжатии
Во всех обычных гимнастиках вдох делается на движении, расширяющем грудную клетку: руки в стороны, вверх, расправление плеч .
У Стрельниковой — всё наоборот. Вдох делается в момент, когда грудная клетка сжата:
- при наклоне вперёд,
- при сведении рук,
- при повороте корпуса .
Шумный, короткий, как хлопок, вдох носом происходит одновременно с движением, которое мешает воздуху свободно входить .
Активный вдох — пассивный выдох
Второй важнейший принцип: думать только о вдохе. Выдох должен быть абсолютно пассивным, самопроизвольным. Не нужно задерживать воздух в груди или выталкивать его — организм сам выпустит отработанное .
Стрельникова говорила: «Наша гимнастика — мощный способ борьбы с любой вирусной инфекцией» .
Что происходит внутри?
Когда мы делаем шумный короткий вдох носом и одновременно зажимаем мускулами верхушки лёгких, мы мешаем воздуху расходиться сверху и толкаем его на предельную глубину. Активно работает диафрагма, которая опускается, как поршень, заполняя лёгкие до самых нижних оснований .
В результате:
- Вентиляция лёгких возрастает в 5 раз .
- Кровь насыщается кислородом и начинает буквально «шлифовать» сосуды изнутри, расширяя их и счищая атеросклеротические бляшки .
- Восстанавливается весь энергетический баланс организма .
Блок 3: Дискуссия с Бутейко — спор двух гигантов
Интересно, что Стрельникова и Бутейко — современники, и их методы часто противопоставляют. Михаил Щетинин, ученик Стрельниковой, прямо говорит об этом противоречии .
Бутейко утверждал: мы слишком глубоко дышим, нам не хватает углекислого газа.
Стрельникова отвечала: у астматиков при вдохе поднимаются плечи, в широкие нижние основания лёгких воздух не идёт. На рентгеновском снимке у тяжёлых астматиков лёгкие не конусообразные, а почти прямоугольные — верхушка перерасширяется, компенсируя нехватку воздуха, а нижние сегменты не дышат .
И кто прав? Оба.
Просто они работают с разными состояниями и разными людьми:
- Бутейко — для тех, кто гипервентилирует, у кого поверхностное частое дыхание, кто в хроническом стрессе.
- Стрельникова — для тех, кто дышит поверхностно (ключично), у кого застой в лёгких, кто восстанавливается после болезней.
В этом и есть мудрость системы: нужно знать разные инструменты и понимать, когда какой применять.
Блок 4: Что лечит гимнастика Стрельниковой
Спектр применения метода поражает воображение. Вот лишь основные показания :
Дыхательная система: бронхиальная астма, хронический бронхит, гайморит, аденоиды, воспаление лёгких
Сердечно-сосудистая система: гипертония, вегетососудистая дистония, постинфарктные состояния, аритмия
Нервная система: неврозы, депрессия, заикание, головные боли, эпилепсия
Опорно-двигательная система: остеохондроз, сколиоз
Другие: импотенция, ожирение, диабет, кожные болезни, беременность
Отдельно о заикании
Дыхательная гимнастика Стрельниковой снимает артикуляторную и голосовую судороги речевого аппарата и поэтому является эффективным компонентом комплексного лечения заикания .
Блок 5: Научные исследования — что говорят цифры
Несмотря на то, что метод часто называют «народным», существуют серьёзные исследования его эффективности.
Исследование на дошкольниках (2017)
Я. А. Трофимова и доцент Н. В. Минникова из Кемеровского госуниверситета провели занятия по гимнастике Стрельниковой с 20 дошкольниками 6–7 лет.
Результаты через 9 месяцев:
- Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе) увеличилась на 30%.
- Жизненная ёмкость лёгких выросла почти на 300 мл.
- Число заболеваний на одного ребёнка упало более чем в 2 раза.
- Средняя продолжительность болезней сократилась с 6,5 до 4,1 дня .
Исследование на астматиках (2008)
Доцент Е. А. Киселёва из Камской академии физкультуры сравнила пациентов с бронхиальной астмой.
Вывод: «По всем результатам исследования показатели экспериментальной группы выше контрольной. Прирост исследуемых результатов свидетельствует о положительном влиянии занятий по системе Стрельниковой» .
Исследование на гипертониках (2012)
Учёные РГУФКСМиТ провели эксперимент с участием 20 человек с гипертонией II стадии.
Результат: включение гимнастики Стрельниковой в реабилитационную программу способствовало более выраженному понижению и стабилизации систолического давления — разница с контрольной группой составила 72,7% .
Индийские исследования (2012, 2019)
Два независимых исследования в Индии на детях с инфекциями нижних дыхательных путей показали: «значительное снижение респираторных симптомов и улучшение дыхательных параметров» в экспериментальных группах .
Блок 6: Противопоказания — когда НЕЛЬЗЯ
Как у любого серьёзного инструмента, у гимнастики Стрельниковой есть ограничения .
Абсолютные противопоказания:
- Острые состояния с температурой выше 37,5°C --организм должен бороться с инфекцией, а не осваивать новое дыхание
- Тяжёлые патологии в острой стадии -- требуется врачебный контроль
- Острые тромбофлебиты -- риск отрыва тромба
Относительные (требуют осторожности):
Состояние: Давление выше 150/90 или ниже 90/60. Как заниматься: Консультация врача, контроль самочувствия
Состояние: Сахар крови выше 13 или ниже 3,9 ммоль/л. Как заниматься: Только после стабилизации
Состояние: Недавние кровотечения. Как заниматься: Подождать полного восстановления
Состояние: Травмы позвоночника, головы. Как заниматься: Уменьшить амплитуду, исключить резкие движения
Состояние: Повышенное внутриглазное/внутричерепное давление. Как заниматься: Консультация офтальмолога, невролога
Большинство противопоказаний — временные. После консультации с врачом и стабилизации состояния заниматься можно .
Блок 7: Базовый комплекс — как начать
Главное правило начинающих: начинать с трёх первых упражнений, выполняя их дважды в день и добавляя по одному новому ежедневно .
Общие принципы
- Делать только вдох носом — короткий, шумный, резкий («нюхать воздух»).
- Выдох — произвольный, естественный через рот, без задержки.
- Темп движений — 100–120 вдохов в минуту (в ритме строевого шага).
- Одно занятие — не больше 30 минут .
- Заниматься всю жизнь, но хотя бы раз в день .
Упражнение 1: «Ладошки» (разминочное)
И.п.: встать прямо, согнуть руки в локтях, ладони развернуть вперёд («поза экстрасенса»).
Движение: сделать 4 коротких шумных вдоха носом, одновременно сжимая ладони в кулак. Опустить руки, отдохнуть 4 секунды. Выдох — свободный, ртом.
Норма: 24 подхода по 4 вдоха .
Упражнение 2: «Погончики»
И.п.: стоя прямо, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса.
Движение: на вдохе резко толкнуть кулаки вниз, напрягая плечи. На выдохе вернуть руки обратно.
Норма: 8 вдохов подряд, 12 подходов .
Упражнение 3: «Насос» («Накачивание шины»)
И.п.: стоя, ноги чуть уже плеч, руки опущены.
Движение: лёгкий наклон вперёд, спина округлена, голова опущена. Во второй половине наклона — короткий шумный вдох. Слегка приподняться — пассивный выдох.
Важно: не выпрямляться полностью, не наклоняться низко .
Норма: 8 вдохов подряд, 12 подходов.
Упражнение 4: «Кошка»
И.п.: стоя, ноги чуть уже плеч, ступни от пола не отрывать.
Движение: танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и резкий вдох. Вернуться — выдох. То же влево. Руки делают хватательные движения.
Норма: 12 подходов по 8 вдохов .
Упражнение 5: «Обними плечи»
И.п.: руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч.
Движение: на вдохе резко бросить руки навстречу друг другу, обнимая себя за плечи. Руки параллельны, не скрещивать.
Норма: 12 подходов по 8 вдохов .
Упражнение 6: «Большой маятник»
И.п.: стоя, ноги чуть уже плеч.
Движение: наклон вперёд (руки к полу) — вдох, затем прогиб назад, обнимая плечи, — вдох. Выдох между движениями.
Норма: 12 подходов по 8 вдохов .
Блок 8: Личный опыт и связь с системой
Впервые, я столкнулась с гимнастикой Стрельниковой много лет назад. Тогда я уже практиковала цигун и йогу, и «парадоксальное дыхание» казалось мне почти провокацией — как это, вдыхать на сжатии?
Но когда я попробовала, тело отозвалось удивительной лёгкостью. Чувство, будто лёгкие наконец-то «продышались» до самых нижних отделов, где обычно воздух просто не доходит. Это — дыхание в действии, активное, бодрящее, пробуждающее.
В паре с методом Бутейко (который учит торможению и восстановлению) гимнастика Стрельниковой даёт идеальный баланс: день — активность, вечер — покой. Вдох — выдох. Ян и Инь.
Заключение
Александра Николаевна Стрельникова подарила миру удивительный метод, который:
- Помогает при десятках заболеваний,
- Возвращает голос певцам,
- Лечит астму и гипертонию,
- И при этом доступен каждому — хоть дома, хоть в офисе.
В нашем челлендже мы проходим полную систему дыхания — от аварийного тормоза до турбонаддува, от активных техник до глубокого восстановления.
Старт челленджа был 1 февраля. Но и сейчас вы легко можете присоединиться, начинав с первого занятия, с фундамента. Моя задача в том, чтобы каждый участник не просто узнал о дыхании, а выстроил свою личную систему управления состоянием.
👉 Все ссылки и подробности — https://t.me/in_vr_KatrinJi/288
👉 Статья о методе Бутейко -
До встречи!
#стрельникова #дыхательнаягимнастика #парадоксальноедыхание #астма #бронхит #восстановлениепослековид #здоровье #советскоенаследие #дыхание #космосвнутри #челлендж #иммунитет #реабилитация