Дыхание квадратом
В суете современной жизни порой так не хватает простой, но действенной техники, чтобы вернуть себе спокойствие и ясность ума. И такая техника существует. Она называется дыхание квадратом, и это ваш личный "перезапуск" в любой момент. А самое прекрасное – она идеально подходит и для детей!
И так, представьте себе квадрат. У него четыре равные стороны. Техника дыхания квадратом работает по тому же принципу: мы выполняем четыре равных по длительности действия, связанных с нашим дыханием.
Самый популярный вариант – это счет до четырех:
1. Вдох (счет до 4). Медленно и глубоко вдыхаем через нос, как будто рисуем первую сторону квадрата. Представьте, что воздух наполняет живот, а затем грудную клетку.
2. Задержка дыхания (счет до 4). Мягко задерживаем дыхание, чувствуя, как тело наполнено воздухом. Это вторая сторона квадрата.
3. Выдох (счет до 4). Плавно и полностью выдыхаем через рот (или нос), как будто рисуем третью сторону квадрата. Пусть весь воздух выходит.
4. Задержка дыхания (счет до 4). Снова задерживаем дыхание, но уже на выдохе. Это последняя, четвертая сторона квадрата.
И так далее. Повторяем цикл несколько раз, обычно 2-3 минуты.
Чем эта техника полезна
Когда мы испытываем стресс, наше дыхание становится поверхностным и частым. Дыхание квадратом – это как нежный сигнал нашему мозгу: "Всё в порядке, можно расслабиться".
Эта техника помогает:
🤩Успокоить нервную систему, замедлить сердцебиение, снизить уровень кортизола (гормона стресса).
🤩Помогает сфокусироваться, отвлечься от тревожных мыслей.
🤩Справиться с эмоциями, особенно полезно, когда ребёнок (или вы сами) расстроен, злится или очень перевозбуждён.
🤩Подготовиться ко сну, снять напряжение перед отдыхом.
Как научить ребёнка дышать квадратом?
Дети прекрасно воспринимают игру, поэтому учите их через образы.
1) Сделайте это игрой - "Волшебный квадрат".
Нарисуйте на бумаге большой квадрат. Объясните ребёнку, что каждый раз, когда мы проходим по одной стороне квадрата, мы делаем что-то с дыханием.
1. Сторона 1 (вдох). "Давай нарисуем эту сторону, вдыхая носиком, как будто нюхаем цветочек!" (считаем до 4).
2. Сторона 2 (задержка). "Теперь мы стоим на этой стороне, задерживаем дыхание, как будто на секундочку спрятались!" (считаем до 4).
3. Сторона 3 (выдох). "Рисуем следующую сторону, выдыхая ртом, как будто дуем на одуванчик!" (считаем до 4).
4. Сторона 4 (задержка). "И последняя сторона, опять задерживаем дыхание, как будто ждём, когда начнётся мультик!" (считаем до 4).
Игра "Дыхательный домик": можно представить, что мы строим домик из своих вдохов и выдохов.
2) Начните с малого:
🤩Не настаивайте на ровно 4 секундах. Если ребёнку комфортнее считать до 2 или 3, начинайте с этого. Главное – выровнять ритм.
🤩Можно использовать пальцы: на вдох показать 4 пальца, на задержку – тоже 4, и так далее.
3) Практикуйте вместе.
🤩Самый лучший способ научить – показать на собственном примере. Когда вы сами спокойны и практикуете, ребёнок с большей вероятностью захочет попробовать.
🤩Попробуйте делать это вместе перед сном, перед важным событием (например, походом к врачу), или когда ребёнок расстроен.
4) Используйте визуализацию:
Нарисуйте квадрат на листке бумаги.
5) Будьте терпеливы:
🤩Не каждый ребёнок сразу полюбит эту технику. 🤩Предлагайте, но не заставляйте. Со временем, когда он увидит, как это помогает вам и другим, интерес, скорее всего, появится.
Дыхание квадратом – это простой, но мощный инструмент, который поможет вашему ребёнку научиться управлять своими эмоциями, чувствовать себя увереннее и спокойнее. Это навык, который останется с ним на всю жизнь.
Поделитесь в комментариях, как вы помогаете своим детям справляться со стрессом и эмоциями? Пробовали ли вы дыхание квадратом?
