Экспертным мнением в статье рубрики #Мифоборцы поделилась Марианна Воронина, кандидат технических наук, доцент белебеевского филиала Самарского политеха. Существует мнение, что стакан теплого молока на ночь может улучшить качество сна, и у этой гипотезы есть научное обоснование. Коровье молоко содержит натуральные микроэлементы, которые обладает действием, сходным с компонентами снотворных. Только, в отличие от лекарств, молоко не имеет побочных эффектов и не вызывает привыкание.
С точки зрения биохимии, ключевую роль здесь играет триптофан — особая аминокислота, которая помогает образованию мелатонина — гормона сна. Организм человека не умеет синтезировать триптофан самостоятельно, поэтому мы обязательно должны получать его с пищей. В молоке содержится достаточно много триптофана, и он выступает в роли биохимического предшественника серотонина — нейромедиатора и гормона «хорошего настроения». В молоке также содержится гидролизат казеина — пептид, активирующий рецептор гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), который подавляет нервные сигналы и замедляет активность мозга. Если добавить в молоко ложку меда, эффект усилится за счет легкоусвояемых углеводов.
Было бы несправедливо сводить всю пользу молока только к биохимии. Теплое молоко имеет психологический эффект — создает чувство комфорта.
Важно учитывать индивидуальные особенности организма. Люди, страдающие лактазной недостаточностью (непереносимостью молочного сахара), вместо крепкого сна могут получить вздутие живота или диарею. Также важно не перебарщивать: даже здоровому человеку второй стакан молока может нарушить ночной отдых. Молоко можно заменить на разнообразные продукты, богатые триптофаном, магнием и природными аналогами мелатонина.
- Ягоды черешни, клубники и черники содержат растительный аналог мелатонина. Особенно интересна вишня или черешня — горсть этих ягод или стакан вишневого сока без сахара могут стать полезным вечерним десертом.
- Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, фисташки, фундук и тыквенные семечки — комплекс из мелатонина и магния, которые необходимы для расслабления нервной системы.
- Злаки и клетчатка: ржаной хлеб, овсяные хлопья и семена льна поддерживают здоровье кишечной микрофлоры. Здоровый кишечник способствует выработке ГАМК — естественного успокоительного для мозга.
- Травяные чаи: напитки с ромашкой, мелиссой и мятой традиционно считаются лучшими для расслабления перед сном, помогая снять мышечное и эмоциональное напряжение.
- Зелень и фрукты: бананы и шпинат богаты магнием и калием. Эти микроэлементы помогают снизить уровень стресса и способствуют расслаблению мышц.
Важное дополнение: даже самые полезные продукты могут не дать ожидаемого эффекта, если не соблюдать режим питания. Диетологи и сомнологи рекомендуют принимать пищу за 3–4 часа до сна. Обильный ужин непосредственно перед отходом ко сну заставит организм тратить энергию на переваривание пищи, а не на полноценный отдых.
Если бессонница приобретает хронический характер, а самостоятельные попытки наладить сон не приносят результата, лучшим решением будет обратиться к врачу для выявления истинных причин нарушения.