Об этом почти никто не говорит
Большинство людей думают, что перелёт — это примерно то же самое, что посидеть в зале ожидания. Но ваше тело знает лучше.
Скажу вам вот что. В последний раз, когда вы вышли после долгого перелёта в ужасном состоянии — с головной болью, голодные, с отёками и «пухлым» лицом — это был не только джетлаг.
Будем рады если вы подпишитесь на наш телеграм канал
Перелёты — это одна из самых физиологически «тяжёлых» вещей, которые вы регулярно делаете в жизни. И почти никто не относится к ним именно так.
Мы зациклены на пункте назначения. Мы изучаем рестораны и отели, составляем длинные списки дел (недавно мы были в Японии 3–4 недели, и список так и не закончился). Но при этом полностью игнорируем часы, которые только что провели в длинной металлической трубе, летящей со скоростью 800+ км/ч, на высоте около 10–11 километров, в условиях рециркулируемого воздуха, в герметичной кабине, где влажность может падать до 10–20%.
Для сравнения: в пустыне Сахара влажность около 25%. То есть там наверху вы буквально суше, чем в пустыне.
Давайте попробуем это исправить.
Ниже — что на самом деле происходит с вашим телом во время полёта и что с этим можно сделать.
Прежде чем перейти к решениям, важно чётко понять проблему: когда вы её понимаете, эта длинная статья перестаёт звучать как «мнение о здоровье» (хотя любые вопросы по состоянию здоровья лучше обсуждать с врачом) и начинает звучать как здравый смысл.
Имитация высоты снижает насыщение крови кислородом.
Одно исследование показало, что сатурация (насыщение крови кислородом) может снижаться с привычных 98–99% до примерно 93–95% во время полёта.
Для здорового человека это не опасно, но вполне достаточно, чтобы вы чувствовали себя «ватным», уставшим и слегка заторможенным, с туманом в голове (я это терпеть не могу).
Это также объясняет, почему один бокал вина на высоте 10–11 км «бьёт» сильнее, чем тот же бокал на земле: более низкий уровень кислорода делает эффект алкоголя заметнее.
Дальше — обвал влажности. Воздух, циркулирующий в салоне, частично берётся снаружи самолёта, где влаги почти нет.
Авиакомпании смешивают его с рециркулируемым воздухом салона, но итог всё равно жестокий для уровня увлажнённости организма.
Слизистые дыхательных путей пересыхают, кожа начинает терять влагу быстрее, чем вы успеваете это заметить, а глаза — особенно если вы носите линзы — уже в первые час-два могут ощущаться как наждачка.
И затем — сидение, особенно в эконом-классе. Если можете себе позволить, я очень рекомендую хотя бы бизнес-класс. У нас есть правило: если перелёт больше 4 часов, мы летим бизнесом.
Ноги, голени, щиколотки и стопы находятся в положении, при котором крови сложнее возвращаться к сердцу. Добавьте к этому давление в салоне — и вы получаете идеальные условия для отёков: те самые «пухлые» щиколотки (моя мама всегда это замечает), которые вы, скорее всего, видели, но не до конца понимали.
Всё это происходит ещё до турбулентности, до орущего ребёнка в 3–4 рядах позади, до пассажира в среднем кресле, который откидывает спинку вам прямо на столик.
Моё «золотое правило»
Вот цифра, которую стоит запомнить: 8 унций воды на каждый час полёта. Это примерно один стандартный стакан — каждый час.
Звучит как много, пока вы не осознаете: вы находитесь в условиях, которые ускоренно вытягивают влагу из тела, даже если вы не потеете ни капли.
Среднестатистический человек и так живёт в состоянии лёгкого обезвоживания в обычный день.
Исследования показывали, что до 75% американцев хронически недополучают воду. А теперь добавьте к этому 4-часовой перелёт — и вы приземляетесь с лёгкой головной болью от обезвоживания, списывая это «на самолёт», хотя на самом деле вы просто не дали телу то, что ему нужно. Ответ — ВОДА.
Напитки, которые не считаются (и я понимаю, что это самая неприятная фраза в статье): кофе, алкоголь и газировка (газировка — категорическое «нет»). Кофеин — мягкий диуретик: он стимулирует почки выводить больше жидкости, а не удерживать её.
Алкоголь делает то же самое, но сильнее. Бокал вина в баре перед посадкой, плюс ещё один на борту — и вы начинаете «гидратационный минус» ещё до выхода на эшелон.
Практическое решение до смешного простое: берите с собой большую пустую бутылку и наполняйте её у фонтанчика или в кафе после контроля/прохода в «чистую зону» (я так всегда делаю).
Бутылка на 32 унции (примерно 0,95 л), которую вы выпьете два раза за 6-часовой перелёт, даст то, что нужно. Если вы из тех, кто забывает пить воду, если она не перед глазами — ставьте напоминание в телефоне раз в 60 минут. Мне помогает.
Еда в аэропорту — почти всегда «соляная ловушка»
Сочетание требований к долгому хранению, того факта, что высота слегка притупляет вкус (исследования показывали, что чувствительность к солёному и сладкому в гермокабине может падать до 30% — именно поэтому еду в самолёте так щедро солят/приправляют), и формата «быстро взять и побежать» создаёт идеальный шторм из солёных, обработанных калорий. В долгосрочной перспективе — худший вариант для здоровья.
Почему это особенно важно на высоте?
Соль заставляет организм удерживать воду в тканях — но это «не та» полезная вода.
Это та вода, из-за которой пальцы становятся как сосиски, а лицо выглядит отёкшим на всех фотографиях.
Сложите это с ухудшением циркуляции из-за неподвижного сидения и эффектом давления в салоне на сосудистую систему — и вы получите рецепт реального физического дискомфорта во время и после перелёта.
Что реально работает — взять еду с собой. Не потому что аэропортная еда «плохая», а потому что у вас ноль контроля над количеством соли в сэндвиче за 20 долларов — и полный контроль над тем, что вы упаковали дома. Это реально полезнее.
Низкосолёное вяленое мясо, цельные фрукты, пакетики ореховой пасты, нормальный протеиновый батончик или варёные яйца хорошо переносят дорогу и держат сахар в крови ровным.
Стабильный сахар важен, потому что «провалы» после сладких/углеводных перекусов усиливают усталость и туман в голове.
Теснота и риск тромбов: неприятная, но реальная тема
Шаг кресел в экономе (расстояние от вашего кресла до следующего впереди) заметно сократился за последние 20 лет.
На многих авиалиниях средний показатель — около 76–79 см, тогда как в 1990-х «нормой» были 86–89 см.
То есть вы буквально летите теснее, чем летали предыдущие поколения.
Из-за этого двигаться сложнее, но не невозможно. И почему это важно — настолько серьёзно, что стоит понять.
Тромбы в глубоких венах (обычно в ногах) — реальный риск на дальних перелётах. У большинства здоровых людей риск невысок, но он возрастает из-за неподвижности, обезвоживания и перепадов давления — а это ровно три вещи, которые происходят в полёте.
Исследования показывали, что риск ТГВ примерно удваивается за каждые 2 часа полёта сверх 4 часов.
Вам не нужно устраивать йогу в проходе. Каждый час вставайте, если можете — хотя бы «до туалета».
Сидя на месте, круговые движения стопами отлично поддерживают кровообращение в голенях.
Напрягайте икры, тяните руки вверх, медленно вращайте шеей. Это занимает меньше двух минут и заметно влияет на самочувствие после посадки.
Компрессионные гольфы, которые выглядят не слишком гламурно, но являются реальным медицинским инструментом, могут существенно снизить отёки и риск ТГВ, особенно на рейсах от 4 часов.
Низкая влажность = реальная потеря влаги кожей
Влажность в салоне — не «мелкая неприятность». Она действительно настолько низкая, что вызывает измеримую потерю влаги кожей уже в первый час.
Исследования показывали, что падение влажности в салоне может увеличивать потерю влаги кожей более чем на 37% по сравнению с обычным помещением.
Если вы летите с открытой кожей и без крема, вы выходите из самолёта с лицом, которое ощущается стянутым, тусклым и «старше», чем вы есть.
Решение простое: нанесите нормальный увлажняющий крем и бальзам для губ до посадки.
Не на эшелоне, когда губы уже начали трескаться, а заранее — пока вы ещё заходите в самолёт. Лёгкий мист для лица на длинном рейсе тоже помогает.
А если вы носите линзы — серьёзно подумайте о том, чтобы на перелёты от 3 часов переходить на очки или хотя бы брать увлажняющие капли.
Сочетание низкой влажности и того, что мы меньше моргаем, когда смотрим в экран, приводит к сухости глаз, которая может сохраняться и после посадки.
Гигиена на борту: это не «мнительность»
Многие относятся к этому как к ипохондрии, но данные не поддерживают такое пренебрежение.
Исследования показывали, что бактерии MRSA (один из вариантов стафилококка) могут выживать на подлокотниках до 168 часов, а на столиках — до 96 часов.
Откидной столик — поверхность, с которой вы часто едите — регулярно оказывается одной из самых «бактериально плотных» поверхностей в самолёте, в некоторых независимых тестах даже обгоняя кнопку смыва в туалете.
Простая пачка дезинфицирующих салфеток, чтобы при посадке протереть столик, подлокотники, застёжку ремня и шторку иллюминатора, стоит почти ноль усилий.
Исследования о том, «подавляет ли сам перелёт иммунитет», интересны и частично спорны. Но спорить нечего в одном: вы несколько часов находитесь в замкнутом пространстве с рециркулируемым воздухом и сотнями людей.
Базовая гигиена — просто здравый смысл.
Вот как выглядит реально полезный «здоровый набор» в ручной клади: практично, компактно и основано на всём выше.
Большая бутылка для воды (пустая для контроля безопасности и наполненная сразу после прохода). Маленький тюбик крема + бальзам для губ.
Итог
Летать здорово. Я люблю путешествовать — если думать об этом заранее.
Вы несётесь через стратосферу в герметичной алюминиевой трубе и пересекаете континенты за часы.
А ваше тело, которое эволюционировало для жизни на земле на уровне моря, изо всех сил адаптируется к условиям, для которых оно не было создано.
Помогите ему.
Пейте больше воды!
Один стакан каждый час!
Двигайтесь, когда можете (лучше раз в 60 минут).
Защитите кожу и иммунитет.
Дышите осознанно.
Упаковывайтесь с умом.
И вы прилетите в пункт назначения здоровыми, бодрыми и готовыми исследовать мир.