Как физическая активность может сделать беременность комфортнее, роды - безопаснее, а восстановление - быстрее?
Беременность - драгоценный период, когда организм будущей мамы требует особой заботы и внимания. И всё чаще в качестве инструмента заботы - и о маме, и о будущем малыше - акушеры‑гинекологи рекомендуют мягкий фитнес, в частности, пилатес. У этого вида физической активности есть немало преимуществ, важных и на этапе вынашивания ребенка, и в период восстановления после родов.
Что такое пилатес и почему он подходит беременным?
Пилатес — это не просто набор упражнений, а целостная система, нацеленная на восстановление природного здоровья. Её суть — в гармоничной работе с телом:
- коррекция осанки;
- укрепление глубоких мышц и стабилизаторов;
- развитие диафрагмального дыхания;
- увеличение амплитуды движений.
При этом упражнения в пилатесе всегда адаптируются под индивидуальные потребности и особенности - например, потребности будущей мамы.
Во время беременности тело женщины претерпевает невероятные изменения, которые не по силам ни одному супергерою из фильмов:
- матка увеличивается в размере почти в 500 раз
- объём крови увеличивается на 30–50%
- сердце начинает работать активнее
- связки и суставы размягчаются под действием гормона релаксина, чтобы подготовиться к родам
- потребление кислорода к концу беременности возрастает на 30–40%, а во время потуг — на 150–250% от исходного уровня
- усиливаются регенеративные способности, поскольку фетальные стволовые клетки плода могут делиться с матерью в случае травмы, ускоряя заживление.
Но чтобы проявить такие потрясающие суперспособности, телу женщины нужна поддержка. Пилатес действует сразу в нескольких направлениях:
1. Укрепление мышц кора
Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц — это «каркас», который поддерживает растущий живот, а затем напрямую влияет на процесс родов.
2. Снижение нагрузки на поясницу
Поясничный отдел — одна из самых уязвимых зон во время беременности. Пилатес помогает правильно распределять нагрузку, снимая избыточное напряжение с поясницы и коленей, чтобы сделать беременность более комфортной и избежать гиперлордоза.
3. Подготовка мышц тазового дна
Работа с этой группой мышц не только облегчает естественные роды, но и снижает риск таких осложнений, как пролапс органов или недержание мочи.
4. Улучшение координации и баланса
С ростом срока беременности меняется центр тяжести, что может привести к потере баланса. Пилатес развивает чувство равновесия, возвращая женщине уверенность в движениях и снижая риск травм.
5. Поддержка лактации
За счёт улучшения кровоснабжения молочных желез и снятия мышечных зажимов пилатес может способствовать налаживанию грудного вскармливания.
По мнению специалистов студии пилатеса во Владимире 1952 Pilates Club, во время беременности более предпочтителен пилатес на реформере (на оборудовании), чем pilates mat (на коврике). Оборудование дает телу необходимую поддержку и страховку, мягко корректирует технику выполнения упражнений и при этом создает необходимую нагрузку на мышцы.
Как работает пилатес на разных этапах беременности?
Программа тренировок должна эволюционировать вместе с телом будущей мамы:
- Первый триместр — акцент на подготовку мышц кора к возрастающей нагрузке.
- Второй триместр — укрепление тазового дна и коррекция осанки.
- Третий триместр — работа над дыханием (многие женщины на поздних сроках начинают дышать поверхностно из‑за давления матки на диафрагму), снятие напряжения в пояснице и подготовка к тела родам, чтобы они прошли легко и безопасно и для мамы, и для малыша.
- После родов - восстановление тонуса мышц живота и здоровой осанки, улучшение состояния органов малого таза.
Важно: перед началом занятий необходимо проконсультироваться с ведущим беременность акушером‑гинекологом. Тренировки должны проходить под контролем опытного тренера по пилатесу, имеющего опыт работы с беременными.