Меня зовут Андрей, я фитнес-фотограф. Я снимаю сотни тел в залах и на улице. Сегодня разбираемся, можно ли построить фигуру мечты без «качалки», железа и абонемента, используя только то, что есть в каждом дворе.
В статье вас ждут мои профессиональные фото атлетов, которые сделали ставку на уличный воркаут, и честный разбор физики тела.
Привет, друзья! Сегодня у нас намечается жаркое. Я хочу поговорить о святом — о турниках и брусьях. В комментариях под прошлыми постами часто спорят: одни кричат, что без штанги и килограммов блинов ты никогда не построишь горы мышц, другие кидают фото качков 90-х, которые росли на турниках.
Где правда? Как фотограф, я вам скажу так: объектив камеры не обманешь. Свет рисует красивые объемы, а хорошие объемные мышцы сложно сделать без прогрессии нагрузок.
Давайте честно разберем, какой формы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО можно достичь, если у вас есть только турник, брусья и ваш вес. И главное — сколько времени на это уйдет.
Миф: «На турниках можно только подсохнуть, массу не набрать»
Это любят говорить адепты тренажерных залов. Но давайте посмотрим правде в глаза: ваш организм не знает, тянете ли вы железную гирю или свое собственное тучное тело вниз головой. Он знает только одно: напряжение и нагрузку.
Воркаут (Workout) — это работа с собственным весом. И да, с его помощью можно стать огромным. Но есть нюанс, о котором молчат блогеры: путь к массе на турниках в 3 раза короче для худых, и в 10 раз длиннее для полных. Но об этом позже.
Сколько времени займет «превращение»?
Давайте сразу к цифрам, чтобы вы не питали иллюзий и не расстраивались. Я снимаю прогресс своих героев каждый месяц, поэтому вижу реальную динамику.
· 0-3 месяца (Новичок): Тело привыкает. Исчезают боли в суставах, связки крепнут. Вы учитесь подтягиваться 10-15 раз и отжиматься на брусьях 20 раз. Визуально? Вы просто станете «подтянутее». Мышцы обретут тонус, уйдет вода.
· 6-12 месяцев (Средний уровень): Начинается самое интересное. Если вы правильно питаетесь и спите, повышаете объем тренировок или используете отягощение, то грудь становится массивнее, широчайшие мышцы спины начинают рисовать тот самый V-образный силуэт. Именно здесь нужна фотография, чтобы увидеть разницу. На глаз в зеркале прогресс незаметен, а на снимке — это день и ночь.
·3-5 лет (Профи): Здесь уже можно иметь конкурентную фигуру . Широченная спина, мощные руки, проработанный пресс. Ноги? А вот с ногами сложнее, если вы только турникмен. Ноги придется грузить отдельно (приседания, выпады, бег), иначе визуально вы будете похожи на перевернутый треугольник.
Как заставить мышцы РАСТИ без железа? Прогрессия нагрузок
Секрет в том, что 50 подтягиваний не сделают вас больше. Они сделают вас выносливее. Чтобы мышцы росли в объеме (гипертрофия), нужно делать меньше повторений, но с максимальным напряжением.
Ваш вес — величина непостоянная. Вот 4 способа создать прогрессию, даже не беря в руки гантели:
1. Утяжеление (Доп. вес). Это закон физики: хотите объем — вешайте на пояс блин (бутылку с водой, рюкзак с камнями). Переход с 10 подтягиваний с собственным весом на 5 подтягиваний с +10 кг даст рост мышц быстрее, чем сухие 20 раз.
2. Замедление. Забудьте про рывки. Подтягивайтесь 3-4 секунды вверх и 3-4 секунды вниз. Кровь будет закислять мышцы так, что они будут гореть, и именно это запускает рост.
3. Негативные фазы. Прыгаем в верхнюю точку (над турником), опускаемся максимально медленно. Это убивает мышцы.
4. Усложнение рычагов (Углы). Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед нагружают грудь сильнее, чем строго вертикальное положение. Подтягивания широким хватом к груди, а не к затылку — строят широчайшие.
Подводные камни
Я как фотограф вижу то, чего не видят обычные посетители турников.
Первое: Осанка. 90% ребят на турниках имеют перекачанные грудные и слабые мышцы спины (средняя трапеция, ромбовидные). Из-за этого они выглядят сутулыми, даже имея кубики пресса. На фотографии это смотрится ужасно. Если турник — ваше всё, добавьте в программу растяжку груди и подтягивания за голову (если позволяет мобильность плеч).
Второе: Дисбаланс ног. Это сразу видно в кадре. Верх — огонь, низ — спички. Ребята, брусья и турник не качают ноги. Не будьте «карликами» на фото. Делайте выпады.
Третье: Генетика. Есть люди, которые за год на турниках строят фигуру греческого бога. А есть те, кто мучается 5 лет и остается сухим и жилистым. Почему? Длина мышц, места прикрепления сухожилий.
Вердикт фотографа
Можно ли достичь шикарной физической формы на турниках и брусьях?
Можно.
Но это не будет формой «пауэрлифтера» с пузом и огромной спиной. Это будет фигура атлетичного гимнаста или пловца: широкие плечи, узкая талия, рельефные руки, мощные крылья спины. Это эстетично, фотогенично и сексуально.
На фото такая форма смотрится выигрышнее, чем заплывшая масса качка из зала, потому что там есть пропорции и сухие мышцы.
А теперь вопрос к вам:
А как считаете вы? Что лучше для эстетичного тела: пыльный зал со штангой или свежий воздух и турник? Или все-таки без «базы» с железом ноги и спина не вырастут?
Напишите в комментариях свой рост/вес и сколько раз подтягиваетесь. Поспорим? ;)
Если вы хотите зафиксировать свой прогресс или вам нужна эффектная портфолио-фотография, которая покажет вашу форму во всей красе (в студии или на любимом турнике) — записывайтесь ко мне на съемку https://andrewglb.ru/fitness.