Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях. Регулирует работу нервной системы, синтез белка, уровень сахара в крови, артериальное давление, качество сна. При этом, по данным эпидемиологических исследований, дефицит магния есть у 60–80% жителей крупных городов.
Это не страшилка и не реклама добавок. Это биохимическая реальность, с которой мы работаем постоянно.
Почему дефицит такой распространённый
Несколько причин, которые работают одновременно.
Первая: качество почвы. За последние 50 лет содержание магния в овощах и злаках снизилось в несколько раз из-за интенсивного земледелия. Едим те же продукты, получаем меньше нутриентов.
Вторая: стресс. В состоянии хронического стресса магний расходуется значительно быстрее. Чем больше стресса, тем больше потребность в магнии. Чем меньше магния, тем хуже нервная система справляется со стрессом. Замкнутый круг.
Третья: сахар и кофе. Оба вещества увеличивают выведение магния с мочой. Если человек пьёт три чашки кофе в день и периодически ест сладкое, потери магния существенны.
Четвёртая: некоторые лекарства. Ингибиторы протонной помпы, мочегонные, оральные контрацептивы снижают усвоение или усиливают выведение магния.
Как проявляется дефицит
Симптомы размытые, и именно поэтому на них часто не обращают внимания.
- Мышечные судороги, особенно ночные судороги икр.
- Тревожность и раздражительность без видимой причины.
- Нарушения сна: трудно заснуть, поверхностный сон, частые пробуждения.
- Головные боли напряжения.
- Повышенная чувствительность к шуму и свету.
- Запоры, потому что магний регулирует моторику кишечника.
Проблема в том, что стандартный анализ крови на магний малоинформативен: 99% магния находится внутри клеток, а не в сыворотке крови. Нормальный результат на бланке не означает, что с магнием всё хорошо.
Магний в еде: на что обращать внимание
Лучшие пищевые источники: тыквенные семечки, тёмный шоколад от 70%, миндаль, кешью, авокадо, бобовые, гречка, листовая зелень. Принципиальный момент: эти продукты должны быть в рационе регулярно, а не раз в неделю.
Усвоение магния снижается при избытке кальция в рационе (молочные продукты в больших количествах), при дефиците витамина D и при воспалении кишечника. Поэтому сама по себе еда богатая магнием не всегда решает проблему.
Магний в добавках: какую форму выбрать
Это вопрос, который задают почти на каждой консультации. Отвечу честно: форма имеет значение.
Оксид магния, самый дешёвый вариант в большинстве аптечных упаковок, усваивается плохо и даёт слабительный эффект даже в невысоких дозах. Цитрат магния усваивается лучше, мягко улучшает моторику кишечника. Глицинат и таурат магния хорошо переносятся нервной системой, подходят при тревожности и нарушениях сна. Треонат магния проникает через гематоэнцефалический барьер, используется в протоколах работы с когнитивными функциями.
🧡 Дозировку подбираем по симптомам и анализам, а не по принципу "больше лучше". При почечной недостаточности магний в добавках принимается только под контролем врача.
Магний: один из немногих нутриентов, где небольшая коррекция рациона и грамотно подобранная форма добавки дают ощутимый результат уже через 4–6 недель. Но начинать стоит с понимания причины дефицита, а не с покупки первой упаковки в аптеке.
💕 Подробнее о подходе и запсиси на консультации palitrazdorovya.ru
🤗 Меня зовут Любовь Карташова, врач общей практики и интегративный нутрициолог, смотрю на вас не по отдельным анализам, а как на человека, который прошёл через многое, со своими проблемами и болями.
❓Часто задают вопрос
FAQ
Почему магния всегда не хватает у городских жителей? Три основные причины: обеднённые почвы дают меньше магния в продуктах, хронический стресс усиливает его расход, а кофе и сахар увеличивают выведение с мочой.
Как понять, что у меня дефицит магния? Судороги, тревожность, плохой сон, головные боли напряжения, запоры. При этом стандартный анализ крови на магний ненадёжен: он показывает только сывороточный уровень, а 99% магния находится внутри клеток.
Какую форму магния лучше принимать? Зависит от цели. При тревоге и нарушениях сна: глицинат или таурат. При запорах и общем дефиците: цитрат. Оксид магния из большинства аптечных мультивитаминов усваивается хуже всего.