Сегодня хочу добавить в блинную тему немного теории. Не пугайтесь, это не будет "ложка дёгтя"😉
Почему именно блины «перетягивают» насыщение?
1️⃣ Высокая плотность углеводов при низком объёме
Блины — это в основном:
✔️рафинированная мука
✔️молоко
✔️немного жира
150 г блинов — это всего несколько тонких кругов, которые визуально выглядят «скромно», но дают ~330 ккал.
Объём небольшой, а механическое растяжение желудка умеренное, соответственно - сигнал сытости слабее, чем от такого же количества калорий в виде, например, картофеля + овощей + белка.
2️⃣ Низкая доля белка и клетчатки
В 150 г блинов всего ~8–9 г белка. Клетчатки — почти нет.
А именно белок и клетчатка:
✔️замедляют опорожнение желудка
✔️стабилизируют гликемию
✔️усиливают секрецию гормонов насыщения (GLP-1, PYY)
Поэтому блины сами по себе - быстрая энергия без «якоря насыщения».
3️⃣ Гликемическая динамика
Тонкое тесто из белой муки:
✔️быстро переваривается
✔️быстро повышает глюкозу крови
✔️затем инсулин её снижает
Если нет достаточного белка и жира рядом, через 1,5–2 часа возникает повторный голод.
Не потому что «слабая сила воли», а потому что это так работает.
4️⃣ Сенсорная привлекательность
Мягкая текстура, лёгкая сладость, нейтральный вкус - так и хочется взять ещё и ещё один блинчик!.
Такие продукты почти не вызывают сенсорной усталости, поэтому их легко съесть больше, чем планировалось.
Это тот же механизм, что работает у хлеба, пасты, выпечки, если есть сами по себе, не нагружая другими нутриентами.
В чём парадокс
Блины сами по себе не «плохие».
Проблема возникает, когда они:
✔️занимают 35–40% суточной энергии
✔️не встроены в белково-овощной контекст
Тогда они начинают конкурировать с базовой едой.
🥞Как встроить блины так, чтобы они не «ломали» структуру
1️⃣ Добавить белковый "якорь"
- творог
- йогурт
- мясная/куриная/рыбная начинка - полноценная порция
2️⃣ Сдвинуть в первую половину дня (когда инсулиновая чувствительность выше)
3️⃣ Уменьшить частоту, а не запрещать себе. Не два приёма пищи с блинами, а один.
Как видите, начинки не зря придуманы сытные и плотные. ИИ по моей просьбе именно это и постарался сделать (см. галерею). Помимо белка уместна будет и клетчатка - овощи и фрукты (но не варенье, ведь это почти тот же сахар).
А тем, кто экспериментирует с различными видами муки, включая цельнозерновую - моё уважение и мои💕
А я жду ❤️ от вас и комментарии, конечно.