Вот для вас структурированная памятка. Здесь собрано всё: от анатомии до конкретных шагов чтобы постаратьс при коксартрозе облегчить себе Жизнь .
1. Что происходит с вашим телом (Коксартроз 3 степени)
У вас разрушен тазобедренный сустав. Чтобы удержать кости таза и ногу в правильном положении и не допустить еще большей травмы, мышцы вокруг сустава взяли на себя роль «корсета». Они находятся в состоянии хронического перенапряжения (спазма) годами. Из-за этого они перестали нормально расслабляться, в них образовались триггерные точки (болезненные узелки), они пережимают нервы и сосуды, вызывая боль, онемение и отёки.
---
2. Какие мышцы задействованы и какие у них проблемы
Это пять ключевых групп, которые нужно знать «в лицо», чтобы понимать, откуда берутся ваши симптомы.
1. Ягодичные мышцы (особенно Средняя ягодичная)
· Где находится: — верхняя наружная часть ягодицы.
· За что отвечает: Отводит ногу в сторону, стабилизирует таз при ходьбе.
· Ваша проблема: Хронический спазм. Из-за этого в ней образовались триггерные точки, которые дают ноющую боль в верхней части ягодицы. Эта боль усиливается при неудобном повороте и проходит, если лечь правильно.
2. Грушевидная мышца
· Где находится: Глубоко под ягодичными мышцами, ближе к центру ягодицы.
· За что отвечает: Вращает бедро наружу.
· Ваша проблема: Она находится в спазме и сдавливает седалищный нерв, который проходит прямо под ней или сквозь неё.
· Это дает целый букет симптомов:
· Боль, распространяющуюся по наружной стороне бедра и икры.
· Онемение в средних пальцах стопы (особенно если надавить на ягодицу).
· Ощущение, что боль «стреляет» или «тянет» по ноге.
3. Подвздошно-поясничная мышца
· Где находится: Глубоко в животе, прикрепляется к поясничным позвонкам и к внутренней стороне бедра (малому вертелу).
· За что отвечает: Сгибает бедро (подносит ногу к животу).
· Ваша проблема: Укорочена и спазмирована.
· Это дает:
· Чувство жжения и натяжения в паху (ощущение тугой резинки).
· Боль внизу живота, которая может усиливаться при наполнении или опорожнении мочевого пузыря (мышца давит на пузырь изнутри).
4. Мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра и др.)
· Где находится: По задней части бедра, от ягодицы до колена.
· За что отвечает: Сгибают ногу в колене и разгибают в тазобедренном суставе.
· Ваша проблема: Находятся в постоянном напряжении, пытаясь стабилизировать ногу, и могут тянуть боль вниз по ноге.
5. Квадратная мышца поясницы
· Где находится: Глубоко в пояснице.
· За что отвечает: Наклоняет корпус в сторону, фиксирует поясницу.
· Ваша проблема: Из-за перекоса таза (одна нога стала короче или сустав "просел") эта мышца перенапряжена, что вызывает боль в пояснице и может усиливать иррадиацию в ногу.
---
3. Ваш план действий: Чёткие упражнения (Делаем каждый день или через день)
Золотое правило: Все движения медленные, плавные. Никакой боли! Если больно — уменьшаем амплитуду или пропускаем.
А. Расслабление и растяжка (Снимаем спазм)
Для ягодицы и грушевидной мышцы (от боли в ягодице и онемения)
1. «Поза голубя» лёжа:
· Лёжа на спине, ноги согнуты.
· Положите лодыжку левой ноги на правое колено.
· Обхватите правое бедро руками и мягко подтягивайте его к груди, пока не почувствуете растяжение в левой ягодице. Держите 30 секунд. Меняйте ноги.
2. Растяжка грушевидной (специальная):
· Лёжа на спине, согните ноги.
· Положите лодыжку больной ноги на колено здоровой.
· Руками возьмитесь за бедро здоровой ноги и подтягивайте его к груди. Вы должны чувствовать натяжение глубоко в ягодице, но не онемение в стопе. Держите 20-30 секунд.
Для подвздошно-поясничной (от боли в паху и внизу живота)
1. Выпад назад (растяжка стоя):
· Сделайте широкий шаг назад левой ногой, опускаясь на колено (подложите подушку).
· Правая нога согнута спереди под прямым углом.
· Мягко подайте таз вперёд и чуть вниз. Почувствуйте растяжение в левом паху. Держите 20-30 секунд. Поменяйте ноги.
2. Растяжка лёжа:
· Лёжа на спине, обхватите правое колено руками и подтяните к груди. Левая нога прямая, лежит на полу. Держите 30 секунд. Поменяйте ноги.
Б. Укрепление (Создаём мышечный корсет)
Внимание: Эти упражнения делаем, только если они не усиливают боль и не вызывают онемение! Если онемение возвращается, возвращаемся к растяжке.
1. Ягодичный мостик (включает все ягодичные и поясницу):
· Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу.
· С усилием сожмите ягодицы и поднимите таз вверх, чтобы тело от плеч до колен было прямой линией. Задержитесь на 3-5 секунд, медленно опуститесь. 10-12 раз.
2. Подъём ноги лёжа на боку (укрепление средней ягодичной):
· Лягте на здоровый бок.
· Слегка разверните больную ногу носком вверх (к потолку).
· Медленно поднимите ногу на 20-30 градусов, задержитесь на 2-3 секунды, опустите. 10-12 раз. Если это движение вызывает онемение в пальцах — пропустите это упражнение!
3. Сжатие мяча коленями (укрепление приводящих мышц бедра и снятие напряжения в паху):
· Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу.
· Зажмите между коленями подушку или маленький мяч.
· Сжимайте его с усилием, напрягая внутреннюю поверхность бедер, держите 5-10 секунд, расслабьте. 10-12 раз.
---Резюме: Ваша боль — это мышечный панцирь, защищающий сустав. Ваша задача — мягко расслаблять этот панцирь (растяжка + мумиё + миорелаксанты) и укреплять мышцы, которые реально работают (упражнения). Удачи вам и берегите себя
Врачи: Обязательно посетите невролога или врача общей практи.
Гимнастику можно делать всегда!!! А всё остальное.....после консультации и рекомендации доктора!
🌞🫶🌺🙋♀️Пусть твои дни наполняются светом, улыбками и только хорошими новостями.Верь в свои силы, и твой организм сотворит чудо исцеления!Скорейшего восстановления!🔥♥️🙏🌿