Врач-диетолог, уроженка Кукмора Элина Борханова дала советы что есть и пить на ифтар и сухур

Врач-диетолог, терапевт, нутрициолог, кандидат медицинских наук, уроженка Кукмора Элина Борханова дала советы, которые помогут вам начать более здоровый Рамадан:

► 1. Пусть ваш предрассветный прием пищи — сухур будет насыщающим. Включайте сложные углеводы, чтобы обеспечить вам устойчивую энергию в течение долгих часов поста, например ржаной или цельнозерновой хлеб, каши — овсянка, гречка, полба. Включайте продукты, богатые белком, такие как яйца, молочные продукты и бобовые, чтобы помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ.

Не забудьте добавить клетчатку из овощей и фруктов размером с ваш кулак, а также порцию жиров для долгой сытости и правильного функционирования желчного пузыря — например, оливковое масло, орехи, авокадо, сыр, сливочное масло. Также вполне можно добавить порцию десерта — например, шоколад 2 дольки.

► 2. После окончания поста можно съесть основной прием пищи и чуть позже через 3-4 часа сделать вечерний перекус либо сначала начать с перекуса или чуть позже приступить к основному приему пищи.

► 3. Что можно съесть на ифтар? Постарайтесь начать с порции овощей, чтобы не переесть основной прием пищи. Добавьте порцию белка для длительного насыщения — например, белок из мяса, рыбы или бобовых (фасоль, чечевица) размером с вашу ладонь без пальчиков. Добавьте сложные углеводы, чтобы восполнить потраченную за день энергию — макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречку, а также полезные жиры из масла, жирной рыбы, сыра, орехов. Добавьте порцию фруктов или ягод, а также вполне можно добавить десерт — например, 3 небольших финика.

► 4. Ешьте медленно и очень тщательно пережевывайте, чтобы не переесть.

► 5. Ваш вечерний перекус может включать йогурт, орехи, яйца, фрукты, творог.

► 6. Не забывайте пить достаточно жидкости. На 1 кг веса рекомендуется пить в день 30 мл жидкости, из них половина или больше чистая вода, остальное можно добирать из бульонов, чая, кофе (в день не больше 2 чашек кофе), компотов без сахара (например, можно залить ягоды кипятком).

Хороший метод, который поможет вам помнить о жидкости, — «пить 2 по часу» — то есть 2 чашки воды (250 мл = 1 чашка). С заката (~ 5 вечера) до 10 вечера вы бы потребили 2,5 л жидкости, поддерживая очень хороший водный баланс.

Фото: из личного архива Элины Борхановой