Тренировка «4 на 4» (Norwegian 4x4 workout) — это формат интервального кардио, разработанный учёными из Норвежского университета науки и

Тренировка «4 на 4» (Norwegian 4x4 workout) — это формат интервального кардио, разработанный учёными из Норвежского университета науки и технологий. Это разновидность HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), но с более продолжительными рабочими интервалами. pravda.ruecosever.rushape.ru

Структура тренировки: shape.ru

Разминка — 10 минут в лёгкой или средней интенсивности.

Интервалы: 4 минуты работы в зоне 85–95% от максимального сердечного ритма (МЧСС); 3 минуты активного восстановления (лёгкий бег, шаг, лёгкое педалирование); повторить 4 раза.

Заминка — 5–10 минут.

 shape.ru

Длительность — около 38–45 минут. shape.ru

Важно: упражнение может быть любым аэробным: бег, эллиптический тренажёр, велосипед, плавание, гребля. Главный параметр — достижение нужной зоны пульса, а не конкретный вид движения. shape.ru

Суть

Главная цель — улучшить работу сердца и повысить VO2 max — максимальное потребление кислорода организмом во время нагрузки. За счёт повторяющихся отрезков на высоком пульсе сердечная мышца адаптируется: улучшается ударный объём (количество крови, выбрасываемое за один удар), снижается частота пульса в покое. ecosever.ru

Особенности:

Тренировку можно провести на лестнице, в тренажёрном зале (например, на беговой дорожке, велотренажёре или гребном эргометре) или на улице (быстрая ходьба в подъём или короткие забеги тоже подходят).

Главное — выдерживать интенсивность в рабочие четыре минуты, а в восстановительные периоды продолжать движение в комфортном ритме.

 pravda.ru

Методика выполнения

Некоторые рекомендации:

Использовать пульсометр — интуитивные ощущения часто обманывают.

Не делать 4×4 чаще 2–3 раз в неделю — перетренированность снижает эффект.

Пить воду каждые 10–20 минут (200–300 мл).

Если чувствуется головокружение, «мушки» в глазах или тошнота — снизить темп.

 shape.ru

Важно: для новичков и людей с низкой подготовкой Norwegian 4x4 может оказаться слишком агрессивной — тем, кто только начинает заниматься, нередко лучше подойдут более короткие интервалы или упрощённые HIIT-схемы, с меньшим временем на пике нагрузки.