Злость — это не баг, а защитная программа.
Злость. Такое неоднозначное чувство. Чувство, которое часто приписывают мужчинам, но на самом деле его запуск не зависит от пола человека.
Дело в том, что как и любое другое чувство оно создано эволюцией, как необходимый элемент защиты. И да, если не контролировать свои чувства, то любые из них могут навредить.
Но перед тем, как разбираться как взять под контроль злость, предлагаю понять что она из себя представляет. Ведь это не образное метафорическое чувство, а вполне реальное физическое состояние тела, которое включает в себя запуск сразу нескольких гормонов (и да, в организме человека очень важна их комбинация для конечного результата):
Сама по себе злость возникает, как реакция на угрозу. Причем мозг человека будет защищать как физическое тело, так и опасность в виде ухудшения социального положения, психологического комфорта, опасность для близких, для своих единомышленников и т.п.
Что твориться в теле, когда ты злишься.
1. Миндалина (часть лимбической системы) реагирует на угрозу и запускается ГГН-ось — гипоталамус-гипофиз-надпочечниковая ось.
2. Благодаря ГГН-оси надпочечники выделяют адреналин (эпинефрин), норадреналин (норэпинефрин), кортизол.
- адреналин: учащение сердцебиения, повышение давления, ускорение дыхания, прилив крови к мышцам, расширение зрачков, обострение внимания.
- норадреналин: повышает напряжение, настороженность, концентрацию на угрозе, усиливает «внутренний накал», раздражение.
- кортизол: повышение уровня глюкозы в крови, поддерживает высокую готовность организма (при хроническом стрессе и злости — гормон всегда стабильно повышен)
3. В нейронах головного мозга, глиальных клетках вырабатывается глутамат — возбуждающий медиатор, при его воздействии на мозг, он как-бы «раскручивается», «заводится» в сторону более ярких эмоциональных реакций. Однако, он же участвует в обучении, памяти, формированию реакций на угрозу, взаимодействует с кортизолом, дофамином и серотонином.
Это может приглушить ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), которая по сути является «тормозящим» медиатором в мозге и помогает приглушить чрезмерную реакцию. Ее местообразование — ЦНС (центральная нервная система). Важно — создается организмом из глутамата. Для данного синтеза играет значение количество витамина B6. По сути, нехватка данного витамина приведет ко всем негативных последствиям от переизбытка глутамата и нехватки ГАМК: опять же, малое количество данной кислоты усиливает вспышки гнева и уменьшает самоконтроль, усилит возбуждение, тревожность.
Предлагаю так же обратить внимание на магний, который поддерживает баланс между глутаматом и ГАМК — при дефиците человек становится более возбужденным, тревожным, раздраженным, вспыльчивым, снижается уровень «терпения», появляются «взрывные» реакции. Человек медленно «отпускает» ситуацию. Ухудшается сон.
Гормоны, которые подливают масла в огонь
Тестостерон — сам по себе не запускает указанные выше реакции, но усиливает их. Чем выше этот гормон, тем острее на выходе получается злость. При высоком тестостероне, человек:
- острее реагирует на внешние раздражители,
- он связан с системой вознаграждения — усиливает ощущение «выигрыша» как награду, в результате мозг считает такую злость «правильной», «одобренной»,
- меняет чувствительность некоторых зон мозга: ослабляет влияние на химические процессы лобных долей (отвечают за самоконтроль и «обдумывание»)
- усиливает эмоциональные центры человека (реактивность лимбической системы).
Т.е. при высоком тестостероне человеку можно научиться с детства себя контролировать и осознавать какие процессы в нем происходят для понимания их химической природы, а не внешних раздражителей.
Тестостерон есть и у мужчин и у женщин. Просто вырабатывается в разных количествах. У мужчин его вырабатывают семенники и надпочечники. У женщин яичники и надпочечники. Их выработкой управляют: гипоталамус и гипофиз (у обоих полов).
Интересный момент, что привычные нам гормоны радости так же могут влиять на агрессию:
Дофамин — мотивирует действовать при наличии злости, в агрессивную сторону, дает ощущение «силы и энергии», поощрение результата без самокалибровки мозга на основе моральных ценностей общества и окружения человека.
Серотонин — на прямую не влияет, но его низкий уровень делает человека склонным к испытыванию эмоции «злость» (низкий уровень ускоряет запуск ГГН-оси).
Окситоцин — может усилить агрессию, или чувство злорадства, если агрессия была направлена на защиту «своих» - от близкого социума (семьи), до группы единомышленников и т.п.
Поэтому рекомендую сначала проверить уровень гормонов и привести их в равновесие. Так как падение того же серотонина, ГАМК, малое количество витамина B6, магния и т.п. сделает человека более эмоционально не стабильным и агрессивным, а мы будем копаться в его «истории жизни», где его мозг с удовольствием найдет причины своего поведения, так как будет желать понять себя (или оправдать свое поведение, в случае, если не желал вреда другим/ситуации, но нанес его). Приведение гормонов в норму постепенно восстановит нормальные химические реакции в теле человека.
Коротко что еще может повлиять:
- избыток гормонов щитовидной железы (вспыльчивость, нервозность и т.п.)
- нехватка гормонов щитовидной железы (вялость, депрессия, злость как защита во время усталости «отстаньте от меня»)
- дисбаланс допамина (сильная зависимость от удовольствий, стремление к «драйву», при лишении их может вызывать вспышки гнева, агерссию)
- дефицит цинка (ухудшение памяти, настроения, снижения когнитивных функций)
- снижение железа (раздражительность, усталость, головные боли, снижение концентрации)
- нехватка витаминов B6 (да, был), B9, B12 (депрессия, тревожность, раздражительность/плаксивость)
- нехватка витамина D – снижение настроения, усталость, вспыльчивость
- падение сахара в крови (раздражительность)
Важно не путать агрессию с злостью. Злость — это чувство, продуцируемое внутренними процессами организма. Агрессия — это поведение, направленное на причинение вреда/ущерба другому существу. Приведенные выше химические реакции не оправдывают агрессию. Они объясняют причину ощущения «злости». Сама же агрессия является больше социальным и социально/культурным фактом.
Как натренировать «тормоза» в голове
Фактически, описанные выше химические реакции контролируются участками мозга: миндалина (эмоциональный центр) и префронтальная кора (самоконтроль, осознание), орбитофронтальная кора (область над глазами — отвечает за социальное поведение, понимание правил, осознание границ других людей). И тут возникает вопрос — а как развиты данные области мозга? И что делать, если данные участки не достаточно развиты? Тренировать. Как мышцы:
1. Тренировать самоконтроль через остановку себя (ниже упражнения) и задание себе осознанных вопросов.
2. В спокойное время тренировать память и внимание — шахматы, логические задачи, кроссворды на логическую последовательность (судоку)
3. Сложные разговоры-анализ ситуаций, анализ своих чувств с проговорением без обвинений. Почему — это помогает префронтальной коре лучше контролировать тело.
4. Думать о 3-х последствиях по текущей ситуации или создавать мысленно (для тренировки) гипотетические: что я получу через 1 минуту, через 1 день, через 1 месяц. Анализировать каждый ответ.
5. Отсрочки. Если вопрос не срочный и это не работа/домашние дела, то делайте мини-отсрочки по вознаграждению. Делайте их не большими. Ведь это тренировка мозга, а не наказание. Это важно. Взять телефон не сейчас, а через 2 минуты, поесть вкусное не сейчас, а через 5 минут.
6. Вести дневник желанных покупок. Куда записывать: чем покупка будет полезна: эмоции, статус, комфорт и т.п. Вещь сразу не покупать, вернуться к дневнику через неделю и описать на сколько это актуально сейчас. Так мозг тренируется проводить реальные оценки ситуаций на безопасных моментах.
7. Каждый раз после злости записывать в тетрадь: что сделал, как я думаю это выглядит со стороны. Можно для последнего пункта даже аккуратно уточнить информацию у того. Кто присутствовал при вашей злости. Запись буквально 2-3 предложения.
8. Самоанализ прошедшей ситуации как фильм: описание ситуации, какие были у вас мысли в тот момент, какие были реакции, что хотелось в реальности получить, какое поведение было бы лучше по вашему для достижения цели. Обязательно все это прописать в тетради. Да, долго. Но это упражнение. В спортзале тоже заниматься долго. Для прокачки мозга важны тренировки.
Что будет, если долго не решать вопрос «злости»
- в организме повысится количество цитокинов — воспалительных маркеров
- усилится окислительный стресс
- при продолжительном влиянии ухудшится состояние сердца, сосудов и иммунитета в целом.
При частом повторении ощущения злости, я бы рекомендовала обратиться к терапевту и запросить анализ крови на гормоны, которые влияют на эмоциональный баланс человека и витамина B6, магний и т.п. И обратиться к психологу для помощи в контроле над ситуацией (фактор не обязательный, но значительно упросит жизнь, повысив ее качество, например, поможет выявить и убрать некоторые старые неврологические реакции, которые запускают химические процессы «злость»).
Что делать, когда злость вспыхнула
- Не глубокий вдох и долгий выдох (только не переусердствуйте). Вдох носом 2-3 секунды, выдох через рот 5-6 секунд. Повторить 5-10 раз. Обратите внимание — не нужно надувать грудную клетку.
- Это вы делаете неосознанно (так организм пытается снять излишек напряжения) — сильно сжать кулаки и напрячь руки на 5-10 секунд, потом расслабить. Повторить 5 раз.
- Описать вслух свое состояние. Именно не причину как вам кажется (ты меня бесишь и т.п.) а состояние: «Я очень злюсь сейчас», «Внутри меня все кипит и это сложно сдерживать», постарайтесь углубиться в самоописании — это активирует аналитическую часть мозга, ослабив эмоцию.
Почему важно знать что такое злость? Да потому что это наша естественная реакция — это одна из форм защиты «бей или беги». Защита нашей целостности. И да, учитывайте, что наш «внутренний страж» не видит и не оценивает ситуацию со стороны морали общества. Он оценивает по уровню внутреннего стресса, который вообще может быть связан с гормональными нарушениями или нехваткой витаминов/минералов и т.п. Поэтому осознание химии процесса, как природы внутри нас поможет самоконтролю. Осознавать для того, чтобы лучше уметь контролировать и выполнять упражнения не для того, чтобы «стать безопасным для других», а для того, чтобы контролировать события своей жизни и потом не сожалеть о поступках. Ведь можно принять взвешенное, обдуманное решение уже после приступа злости и гармонизации гормонально/витаминно/минерального состава тела.
