(Спойлер: да, но не любое и не всегда!)
Тип кардиоЧастотаДлительностьКогда делать?Низкоинтенсивное (ходьба, велотренажер)2-3 раза/неделю20-30 минПосле силовой или утромИнтервальное (HIIT)1 раз/неделю10-15 минВ отдельный деньПлавание1 раз/неделю20 минВ дни отдыха
✔ Увеличьте калорийность на 200-300 ккал в дни кардио.
✔ Добавьте BCAA во время сессии для защиты мышц.
(Спойлер: да, но не любое и не всегда!)
✅ 3 причины делать кардио даже на массе
1. Улучшение восстановления
- Низкоинтенсивное кардио (ЛИСС)ускоряет кровоток → быстрее выводит молочную кислоту и доставляет питательные вещества к мышцам.
- Пример: 20-30 минут ходьбы в гору после силовой тренировки.
2. Контроль жироотложения
- Умеренное кардио (2-3 раза в неделю по 20 мин) помогает избежать «грязного набора» (мышцы + жир).
- Исследование: Группа с кардио набрала на 15% меньше жира при одинаковом профиците калорий (Journal of Sports Science).
3. Укрепление сердца
- Силовые тренировки + отсутствие кардио = гипертрофия сердца(утолщение стенок).
- Решение: 1-2 раза в неделю зона пульса 120-140 уд./мин (бег, велосипед, плавание).
❌ Когда кардио вредит набору массы?
- Высокоинтенсивное (HIIT) чаще 2 раз/неделю → мешает восстановлению.
- Долгие сессии (>40 мин) → повышают кортизол, риск катаболизма.
- Натощак → организм может начать «жечь» мышцы.
⚖️ Как совмещать кардио и массонабор?
Тип кардиоЧастотаДлительностьКогда делать?Низкоинтенсивное (ходьба, велотренажер)2-3 раза/неделю20-30 минПосле силовой или утромИнтервальное (HIIT)1 раз/неделю10-15 минВ отдельный деньПлавание1 раз/неделю20 минВ дни отдыха
🍗 Как компенсировать расход калорий?
✔ Увеличьте калорийность на 200-300 ккал в дни кардио.
✔ Добавьте BCAA во время сессии для защиты мышц.
💡 Главный секрет
Кардио – это инструмент, а не враг массы. Если делать его дозированно, оно:
- Улучшит аппетит.
- Снизит нагрузку на суставы.
- Подготовит тело к «сушке».
«Скачайте PDF-памятку «Стоп-сигналы организма». 7 признаков, что вы едите не ту еду (и что делать вместо этого)» - забрать в телеграмме