Инструкция к практике

Инструкция к практике⤵️

Что вам понадобится: чистый лист бумаги, ручка, цветные карандаши или маркеры (по желанию), 15-20 минут тишины.

Шаг 1️⃣: Подготовка поля

Нарисуйте четыре концентрических круга, как мишень. Подпишите их изнутри наружу:

1. Что я думаю/чувствую (самый внутренний круг)

2. Что я могу сказать словами

3. Что я говорю людям (или сказал)

4. Что люди поняли (самый внешний круг)

Выберите одну конкретную ситуацию недавнего недопонимания (с партнёром, коллегой, другом). Не берите глобальные темы — нужен конкретный эпизод.

Шаг 2️⃣: Заполнение кругов (изнутри наружу)

🔴Круг 1: «Что я думаю/чувствую». БЕЗ ЦЕНЗУРЫ.

🔹Что делать: Заполните пространство первого круга. Пишите потоком: все обиды, страхи, нежные чувства, неуверенность, злость, желания. Используйте нецензурные слова, если хочется. Здесь можно и нужно быть несправедливым и эмоциональным.

🔹Арт-версия: Закрасьте этот круг цветными пятнами, обозначая эмоции: красный — гнев, синий — грусть, чёрный — страх, жёлтый — радость.

🔹Ключевой вопрос: Какая главная потребность (в безопасности, уважении, близости) прячется за этим хаосом?

🔴Круг 2: «Что я могу сказать словами». ПЕРЕВОД НА ЯЗЫК.

🔹Что делать: Перечитайте первый круг. Теперь переведите этот хаос в возможные формулировки. Что из этого вообще можно озвучить, не предавая себя и не разрушая отношения?

Разделите на три категории:

1. Что можно сказать прямо и ясно.

2. Что можно сказать мягко, с осторожностью.

3. Что лучше оставить при себе, но важно признать.

🔴 Круг 3: «Что я говорю людям». РЕАЛЬНОСТЬ.

🔹Что делать: Вспомните или запишите, что вы фактически сказали в той ситуации. Часто это оказываются автоматические реакции: обвинения («Ты всегда...»), оправдания, сарказм, уход в молчание.

🔹 Задача взрослой коммуникации: Рядом напишите альтернативную, «взрослую» формулировку, используя формулу ясности:

Факт (без оценок) + Моё чувство + Моя потребность + Просьба/Предложение.

Пример: «Когда ты отменил наши планы за час до встречи (факт), я расстроился и почувствовал себя неважным (чувство). Мне важна предсказуемость и надёжность (потребность). Давай в следующий раз предупреждать хотя бы за несколько часов? (просьба)».

🔴Круг 4: «Что люди поняли». ВЗГЛЯД СО СТОРОНЫ.

🔹 Что делать: Это самое сложное и важное. Поставьте себя на место собеседника. Учитывая его характер, настроение в тот день, ваши прошлые конфликты, как он мог интерпретировать ваши слова из третьего круга?

Техники:

1. «Очки другого»: Нарисуйте у внешнего круга маленькие очки и подпишите: «С какими установками он слушал?» (Например: «Она мной недовольна», «Сейчас будет скандал», «Мои потребности не важны»).

2. «Эхо»: Напишите 1-2 фразы, которые могли прозвучать у него в голове в ответ на ваши слова (Например: «Опять я всё испортил», «Ему от меня ничего не нужно»).

Чуть позже дам расшифровку к практике ❤️