Шпинат — это листовая зелень, которая отличается высокой питательной ценностью и широко используется в кулинарии. Он содержит множество витаминов, минералов и других полезных веществ, но имеет и некоторые противопоказания.
Польза шпината
Шпинат богат витаминами (A, B, C, E, K, фолиевой кислотой — витамином B9), минералами (калий, кальций, магний, железо, селен, цинк), антиоксидантами и клетчаткой. Некоторые преимущества его употребления:
- Поддержка сердечно-сосудистой системы. Калий помогает контролировать артериальное давление, а магний способствует расширению сосудов.
- Улучшение пищеварения. Клетчатка в составе шпината нормализует работу желудочно-кишечного тракта и способствует своевременному очищению кишечника.
- Польза для зрения. Бета-каротины (зеаксантин и лютеин) в шпинате благотворно влияют на состояние глаз.
- Поддержка кроветворения и свёртывания крови. Витамины K и B способствуют этому процессу.
- Укрепление костей и суставов. Минералы в составе шпината делают их более здоровыми.
- Антиоксидантная защита. Антиоксиданты защищают клетки организма от воздействия свободных радикалов.
- Польза для кожи и волос. Каротин в шпинате улучшает их состояние.
- Помощь при снижении веса. Низкая калорийность (около 23 ккал на 100 г) и высокое содержание клетчатки помогают контролировать аппетит и калорийность рациона.
Для женщин шпинат может быть полезен благодаря содержанию витаминов A и E, которые важны для женского здоровья и красоты. Для мужчин фолиевая кислота в его составе способствует повышению уровня сперматозоидов.
Вред и противопоказания
Некоторые риски, связанные со шпинатом:
- Мочекаменная болезнь. Из-за содержания щавелевой кислоты (оксалатов) шпинат может способствовать образованию камней в почках. Людям с мочекаменной болезнью или заболеваниями почек следует употреблять его с осторожностью.
- Влияние на свёртываемость крови. Из-за высокого содержания витамина K шпинат стоит ограничить людям, принимающим антикоагулянты (препараты, снижающие свёртываемость крови), а также склонным к тромбозам.
- Проблемы с ЖКТ. Из-за высокого содержания клетчатки шпинат может вызвать вздутие живота, повышенное газообразование и другие проблемы с пищеварением. При заболеваниях ЖКТ его следует включать в рацион в ограниченных количествах.
- Аллергия. У некоторых людей может возникнуть аллергическая реакция на шпинат, проявляющаяся в виде кожного зуда, отёка слизистых оболочек, покраснения глаз или сыпи.
- Влияние на усвоение кальция. Щавелевая кислота может мешать усвоению кальция. Чтобы снизить её содержание, шпинат можно подвергать термической обработке.
Перед включением шпината в рацион при наличии хронических заболеваний или приёме лекарств стоит проконсультироваться с врачом.
Способы приготовления
Шпинат можно употреблять как в сыром виде (в салатах, смузи, окрошке), так и после термической обработки. Замороженный шпинат по содержанию питательных веществ почти не отличается от свежего.
Некоторые методы приготовления:
- Жарка. Шпинат можно быстро обжарить на сковороде с минимальным количеством масла (достаточно чайной ложки или можно обойтись без него). Время жарки — 3–5 минут, чтобы сохранить зелёный цвет. Можно добавить мелко нарезанный чеснок или перец чили для остроты.
- Тушение или припускание. Шпинат тушат в небольшом количестве воды, овощного бульона или сока. Добавляют в конце приготовления, чтобы не переварить.
- Варка. Листья опускают в кипящую воду на полминуты, затем сразу перекладывают в ёмкость с холодной водой, чтобы остановить процесс варки и сохранить цвет.
- Приготовление на пару. Один из способов термической обработки, который помогает сохранить питательные вещества.
- Запекание. Шпинат можно использовать в качестве начинки для пирогов, запеканок и других блюд.
Примеры блюд со шпинатом:
- салаты (например, со шпинатом, авокадо и яйцом или с курицей и грецкими орехами);
- супы (крем-суп из шпината и картофеля, суп со шпинатом и шампиньонами);
- гарниры (шпинат с черносливом и курагой);
- выпечка (пирог осетинский «Сыр и шпинат», заливной пирог со шпинатом);
- смузи (например, со шпинатом, дыней и бананом).
